Come costruire i muscoli a casa?

1. introduzione
2. Indice e navigazione all'interno dell'articolo:
3. Come creare la propria mini palestra casalinga?
4. Bilanciere e manubri.
5. Uno stand realizzato con materiali improvvisati.
6. Cosa puoi adattare tu stesso ad uno stand a casa?
7. Panca orizzontale a casa.
8. Come utilizzare una panca e un supporto per bilancieri improvvisati fatti in casa?
9. Quali sono le sfumature qui?
10. Conclusione

introduzione

Nei precedenti articoli di questa sezione ne abbiamo già parlato allenamento fuori dalla palestra. Abbiamo già considerato i seguenti punti:

1. allenamento all'aperto,
2. esercizi con il proprio peso,
3. esercizi con mezzi improvvisati,
4. utilizzando attrezzature sportive leggere come manubri, pesi ed espansori.

È giunto il momento di alzare l’asticella significativamente più in alto rispetto al livello che ci siamo prefissati. Oggi approfondiremo ancora di più l'argomento del problema "Come costruire i muscoli a casa?". Inoltre, parleremo non solo di semplici allenamenti amatoriali a casa, come esercizi mattutini... Oggi proveremo ad allenarci a casa, beh, se non professionalmente, allora il più vicino possibile al livello professionale...Proviamo a creare piccola palestra domestica, e swing con pesi seri, facendo veri e propri esercizi di base...

Indice e navigazione all'interno dell'articolo:

introduzione

Mini palestra

Bilanciere e manubri

Cremagliera

Negozio

Applicazione

Importante

Conclusione

Come creare la propria mini palestra casalinga?

Bilanciere e manubri.

Quindi abbiamo un enorme voglia di allenarsi e diventare più forte, più bella, più sexy. Inoltre, disponiamo della nostra stanza o di qualsiasi altra stanza che desideriamo adattare per l'allenamento. Come fare questo? - c'è una risposta. In questo articolo ti svelerò i miei piccoli segreti tratti dalla mia esperienza personale...

Cosa ci serve? Bene, ovviamente, abbiamo bisogno di attrezzature per l'allenamento sportivo. Abbiamo bisogno prima di tutto bilanciere. Inoltre non farebbe male manubri. Meglio quelli pieghevoli, come i frigobar. È assolutamente ideale quando i dischi dei manubri e del bilanciere si incastrano, ovvero puoi combinare in sicurezza qualsiasi carico dall'enorme arsenale di "pancake" disponibili. Al giorno d'oggi tutto questo può essere acquistato senza problemi nei negozi sportivi specializzati.

Ma non devi comprarlo affatto! Un esempio dalla mia esperienza personale: mio padre, di cui gli sono estremamente grato, si mise d'accordo con alcuni operai della fabbrica che avevano macchine e buona materia prima a disposizione. Lo hanno trasformato in un tornio per quasi una cifra simbolica avvoltoi per bilancieri e manubri. L'hanno fatto lì serrature a loro. E dalla lamiera di un centimetro tagliano in modo diverso cerchi. Puoi vedere cosa ne è venuto fuori alla fine nelle fotografie allegate. Come si suol dire, economico e allegro! Raccomando! Sì, questi non sono bilancieri e manubri di fabbrica. Ma in termini di qualità e caratteristiche prestazionali non è in alcun modo inferiore a quello di fabbrica. Naturalmente il peso delle barrette e delle frittelle si è rivelato: nemmeno (20, 5, 10 kg), ma con alcune code (17, 7, 14 kg). Penso che possiamo chiudere un occhio su questo piccolo difetto. La cosa principale è che ora abbiamo un bilanciere nel nostro arsenale e abbiamo avvicinato il nostro sogno.

Uno stand realizzato con materiali improvvisati.

Quindi, abbiamo un bilanciere, dei manubri e un numero sufficiente di dischi per loro. Disponiamo di una nostra stanza o di altri locali idonei che abbiamo destinato alle nostre improvvisazioni mini sala corsi. E prima di tutto, ovviamente, c'è il desiderio di dedicarsi al fitness e al bodybuilding. Cos'altro ci manca? — Per lavorare con un bilanciere abbiamo bisogno di una rastrelliera. Dopotutto non possiamo assolutamente fare a meno di un rack per squat e distensioni su panca.

Cosa puoi adattare tu stesso ad uno stand a casa?

Ancora una volta, la risposta viene dalla mia esperienza personale: due poltrone. Perché no? Una sedia tipica, per definizione, deve sopportare il peso di un adulto; in pratica, spesso due o anche tre di noi si siedono su una sedia, e lei può sopportare un tale carico. Ciò significa che una coppia di sedie può sopportare facilmente un peso totale di oltre 200 chilogrammi. E questo è esattamente ciò di cui abbiamo bisogno!

Un altro vantaggio significativo delle sedie è che la sedia è un mobile su ruote. Ho arrotolato un paio di sedie, ho impostato una posizione stabile e la distanza richiesta: il supporto è pronto. Mi sono allenato, ho rimosso il bilanciere e l'ho rimesso a posto. Tutto è molto veloce e mobile. Disponiamo di un sistema mobile implementabile per la formazione: il che è fantastico! Proprio quello di cui abbiamo bisogno. Raccomando!

L'unica cosa che devi capire è che, ahimè, non tutte le sedie sono adatte alla nostra attività. Ci sono sedie con la superficie superiore arrotondata; lanciare un bilanciere su una sedia del genere non è sicuro: può facilmente rotolare via. Un altro tipo di sedie infruttuose sono quelle in cui lo schienale non è strettamente verticale, ma ha una certa inclinazione: tali sedie non sono stabili e possono essere facilmente soggette a ribaltarsi o, più correttamente, a cadere all'indietro. Ricorda: la sicurezza viene prima di tutto! Lavoreremo con pesi piuttosto seri, quindi tutta l'attrezzatura deve essere impeccabile. Controlla e testa attentamente il tuo supporto improvvisato per tutti i suoi punti deboli e, se supera tutti i test, Solo allora iniziare ad usarlo al meglio. Provalo prima su piccola scala. Se tutto va bene, sei a tuo agio, a tuo agio, sei soddisfatto di tutto, puoi aumentarlo gradualmente e passare a carichi di lavoro reali.

Bene, l'ultima cosa che voglio consigliarti in questo articolo è che se le tue sedie ti sono care come complemento d'arredo, prenditi cura del loro aspetto, bellezza e durata. Le parti metalliche del braccio possono contenere residui di olio e ruggine. Quindi, lanciando un bilanciere direttamente sulle sedie, si rischia, prima o poi, di imbrattarne il rivestimento in tessuto. C'è anche la possibilità di intagliare il collo tagliando il tessuto. Pertanto, consiglio di proteggere le superfici di lavoro delle sedie con del materiale multistrato resistente a portata di mano. Posiziona un tappetino di gomma non necessario, un pezzo di stoffa spessa o qualcosa di simile...

Panca orizzontale a casa.

Continuiamo la nostra costruzione di una mini palestra domestica improvvisata con elementi di mobili, interni domestici e tutti gli altri rifiuti e stracci. 😉

1. Una stanza privata adatta (o altro spazio) per la formazione,
2. Un bilanciere, o almeno, come ultima risorsa, manubri pieghevoli con molti pesi,
3. Il supporto di due sedie, che abbiamo visto nell'ultimo articolo,
4. …

In linea di principio, è già abbastanza buono. Anche in questa fase, i contorni di un certo luogo di formazione. In più, con l'avvento del rack, si sono aggiunte tante nuove possibilità: puoi già fare squat, affondi e sollevamenti dei polpacci con il bilanciere. È diventato molto più semplice eseguire i curl per i bicipiti...

...ma c'è ancora qualcosa per cui lottare. Dobbiamo in qualche modo fare dei press, e anche i fly-up non farebbero male, e anche i pullover... In generale, per la nostra palestra dobbiamo in qualche modo implementare una panca.

E il negozio? Come sempre, tutto quello che vi racconto non è inventato, ma tratto dalla mia esperienza personale di tanti anni. Quindi, come realizzare una panchina a casa utilizzando materiali improvvisati? – sì, è molto semplice! Abbiamo bisogno divano e due sgabelli da cucina.

Mettiamo due sgabelli uno vicino all'altro, strettamente senza spazi vuoti o crepe. Posizioniamo l'intera struttura vicino al divano. Coprire la parte superiore con una coperta sottile piegata più volte (o, a piacere, coperte). Ecco! Il negozio è pronto. 🙂

Come utilizzare una panca e un supporto per bilancieri improvvisati fatti in casa?

Ebbene, è giunto il momento di svelare tutte le carte. Abbiamo costruito una panchina e uno stand e ora ti racconto come ho fatto io personalmente molti anni Ho usato questo disegno nel mio allenamento...

Per gli esercizi “sdraiati” faccio così: mi sdraio completamente sul divano. O meglio, gambe, glutei, parte bassa della schiena, in una parola, gran parte del corpo sul divano. E la parte superiore della schiena, il collo e la testa sono sugli sgabelli. Per ultimo regolo il supporto (le mie sedie su ruote), dopo aver già valutato attentamente la gamma di movimenti e preso la mira...

Per gli esercizi da seduto: mi siedo semplicemente sullo sgabello più vicino al divano o su entrambi contemporaneamente: l'importante è che la posizione sia il più forte e stabile possibile. Ancora una volta, regolo il supporto a piacere...

Quali sono le sfumature qui?

1. Se c'è una certa differenza tra la superficie superiore del divano e la superficie delle sedie, ciò non va bene. Se è piccolo, rivestilo con le stesse coperte come supporto. Se è molto grande, cerca altri sgabelli o un altro divano.
2. Le feci non dovrebbero essere fragili, traballanti o instabili. Ti sdraierai o ti siederai sopra con quasi tutto il tuo peso, più il peso del proiettile. In totale devono sopportare l'intero carico. È molto importante! Ricordare la sicurezza viene prima di tutto!
3. Come con il supporto, prova provalo bene Il tuo sistema. Dapprima con scale “da bambini”, poi un po’ più seriamente... e così via, in ordine crescente. E solo dopo, dopo aver controllato tutto dentro e fuori, passa ai pesi di lavoro reali. Se lo stand è così... sto scherzando, crollerà a terra, scioccando leggermente te e i tuoi vicini; quindi immagina cosa accadrebbe se, mentre esegui una distensione su panca da seduto con un bilanciere, diciamo 60 kg, improvvisamente uno sgabello si rompesse sotto di te - Potresti rimanere traumatizzato per tutta la vita! Ato e generalmente “gioca nella scatola”. Pertanto, ricorda: tutte queste cose che fai, ovviamente, a proprio rischio e pericolo! Ciò significa che tutto deve essere misurato sette volte! ...ma, come dice il famoso proverbio, se hai paura dei lupi, non andare in palestra... Ma se hai paura di tutto, puoi infortunarti, anche negli ambienti più protetti ed estremamente palestra professionale sicura...
4. Se all'improvviso, mentre fai un esercizio, ti succede qualcosa imbarazzante: avverti un certo disagio, scricchiola, gioca negli elementi strutturali, qualcosa traballa, si allenta, non sta in piano, ha perso col tempo, si è allentato - è meglio interrompere l'esercizio ed eliminare la causa della preoccupazione. Non avresti dovuto nemmeno un grammo di dubbio nella tua attrezzatura.

Quindi ora sappiamo quanto “economico e allegro” puoi creare il tuo angolo di casa per un allenamento completo. E, quindi, la domanda: "Come costruire i muscoli a casa?" possono considerarsi pienamente divulgate. Ora puoi allenarti quasi allo stesso modo che in palestra. E questo, in un certo senso, ti consentirà di risparmiare sia il tempo che dedichi al viaggio da e verso la palestra, sia i soldi: le lezioni in palestra non sono gratuite.

Naturalmente lezioni a casa non verrà mai sostituito lezione a tutti gli effetti in sala. Perché in sala, in ogni caso, ci sono più attrezzature, pesi diversi, attrezzature e dispositivi di ogni genere. Inoltre la presenza di un gran numero di attrezzi ginnici, che anche se hai una casa e molti soldi, difficilmente potrai avere... Inoltre, fattori non ultimi e abbastanza significativi sono: comunicazione in sala E lavoro di squadra. Oscillando da solo a casa, non riceverai buoni consigli, non adotterà la buona idea di qualcuno, non competerai con qualcuno e non riderai di qualche situazione divertente e divertente. Inoltre in palestra ci sarà sempre qualcuno che ti supporterà e ti aiuterà nei momenti difficili e, allenandoti a casa, potrai fare affidamento solo su te stesso... Alla luce di tutti questi motivi, l'allenamento a casa non potrà mai sostituire il lavoro in palestra...

Non posso sostituirlo, ma avvicinalo il più possibile - abbastanza! Inoltre, è possibile combinare lezioni a casa e lezioni in palestra! Supponiamo che ti alleni tre volte a settimana.. Quindi è del tutto possibile fare due allenamenti a casa e uno visitando la palestra. Perché non un'opzione? Scopri come pianificarlo correttamente nel nostro prossimo articolo: “Combinare la formazione”. Leggici: ti aiuteremo a pompare adeguatamente i tuoi muscoli! Grazie a tutti per l'attenzione!