Como construir músculos em casa?

1. Introdução
2. Índice e navegação dentro do artigo:
3. Como criar sua própria mini-academia em casa?
4. Barra e halteres.
5. Um estande feito com materiais improvisados.
6. O que você pode adaptar para um estande em casa?
7. Banco horizontal em casa.
8. Como usar um banco caseiro improvisado e um suporte para barras?
9. Quais são as nuances aqui?
10. Conclusão

Introdução

Em artigos anteriores desta seção já abordamos treinando fora da academia. Já consideramos os seguintes pontos:

1. Treinamento ao ar livre,
2. exercícios com seu próprio peso,
3. exercícios com meios improvisados,
4. usando equipamentos esportivos leves, como halteres, pesos e expansores.

Chegou a hora de elevar a fasquia significativamente acima do nível que definimos. Hoje vamos nos aprofundar ainda mais no tema da edição “Como construir músculos em casa?”. Além disso, discutiremos não apenas o treinamento doméstico amador fácil, como exercícios matinais... Hoje vamos tentar treinar em casa, bom, se não profissionalmente, então o mais próximo possível do nível profissional... Vamos tentar criar pequena academia em casa, e balançar com pesos sérios, fazendo exercícios básicos de verdade...

Índice e navegação dentro do artigo:

Introdução

Miniacademia

Barra e halteres

Prateleira

Comprar

Aplicativo

Importante

Conclusão

Como criar sua própria mini-academia em casa?

Barra e halteres.

Então temos um enorme vontade de treinar e ficar mais forte, mais bonito, mais sexy. Além disso, temos uma sala própria ou qualquer outra que queiramos adaptar para treinamento. Como fazer isso? - há uma resposta. Neste artigo vou contar-lhe os meus segredinhos a partir da minha experiência pessoal...

O que nós precisamos? Bem, é claro que precisamos de equipamentos de treinamento esportivo. Precisamos antes de tudo barra. Também não faria mal halteres. Melhores os dobráveis, como frigobares. É absolutamente ideal quando os discos dos halteres e da barra se encaixam - ou seja, você pode combinar com segurança qualquer carga do enorme arsenal de “panquecas” disponíveis. Hoje em dia tudo isso pode ser comprado sem problemas em lojas especializadas em esportes.

Mas você não precisa comprar nada! Um exemplo da minha experiência pessoal: meu pai, pelo qual lhe sou extremamente grato, chegou a um acordo com alguns trabalhadores esforçados da fábrica que tinham máquinas e boa matéria-prima disponível. Eles o transformaram em um torno por quase uma taxa nominal abutres para barras e halteres. Eles fizeram isso lá fechaduras para eles. E a partir de chapas centimétricas eles cortam diferentes círculos. Você pode ver o que resultou disso nas fotografias em anexo. Como se costuma dizer, barato e alegre! Eu recomendo! Sim - estes não são halteres e halteres de fábrica. Mas em termos de características de qualidade e desempenho não é de forma alguma inferior ao de fábrica. Naturalmente, o peso das barras e panquecas acabou sendo: nem uniforme (20, 5, 10 kg), mas com algumas caudas (17, 7, 14 kg). Acho que podemos fechar os olhos a esta pequena falha. O principal é que agora temos uma barra em nosso arsenal e demos um passo mais perto do nosso sonho.

Um estande feito com materiais improvisados.

Então, temos uma barra, halteres e um número suficiente de discos para eles. Temos nosso próprio quarto ou outro local adequado que alocamos para nossos improvisados mini-sala de treinamento. E antes de tudo, é claro que há um desejo de praticar fitness e musculação. O que mais estamos perdendo? — Para trabalhar com barra, precisamos de um rack. Afinal, definitivamente não podemos ficar sem um rack para agachamento e supino.

O que você pode adaptar para um estande em casa?

Novamente, a resposta vem da minha experiência pessoal - duas poltronas. Por que não? Uma cadeira típica, por definição, deve suportar o peso de um adulto; na prática, dois ou até três de nós frequentemente nos sentamos em uma cadeira, e ela pode suportar tal carga. Isso significa que um par de cadeiras pode suportar facilmente um peso total de mais de 200 kg. E é exatamente disso que precisamos!

Outra vantagem significativa das cadeiras é que a cadeira é um móvel sobre rodas. Enrolei algumas cadeiras, coloquei uma posição estável e a distância necessária - o suporte está pronto. Treinei, retirei a barra e coloquei-a de volta no lugar. Tudo é muito rápido e móvel. Temos um sistema móvel implantável para treinamento – o que é ótimo! Exatamente o que precisamos. Eu recomendo!

A única coisa que você precisa entender é que, infelizmente, nem todas as cadeiras são adequadas para o nosso negócio. Existem cadeiras com superfícies superiores arredondadas; jogar uma barra em tal cadeira não é seguro - ela pode rolar facilmente. Outro tipo de cadeira malsucedida são aquelas em que o encosto não é estritamente vertical, mas tem uma certa inclinação - essas cadeiras não são estáveis ​​​​e podem facilmente virar ou, mais corretamente, cair para trás. Lembre-se: a segurança está em primeiro lugar! Estaremos trabalhando com pesos bastante sérios - então todo o equipamento deve ser impecável. Verifique e teste cuidadosamente sua posição improvisada em busca de todos os seus pontos fracos e, se ela passar em todos os testes, Apenas então comece a usá-lo ao máximo. Teste primeiro em pequenas escalas. Se estiver tudo bem, você está confortável, confortável, está satisfeito com tudo, pode aumentar gradativamente e passar para cargas de trabalho reais.

Pois bem, a última coisa que quero recomendar neste artigo é que se suas cadeiras são caras para você como peça de mobiliário, cuide de sua aparência, beleza e durabilidade. As partes metálicas da lança podem conter resíduos de óleo e ferrugem. Assim, ao jogar uma barra diretamente nas cadeiras, você corre o risco, mais cedo ou mais tarde, de manchar o forro de tecido. Existe também a possibilidade de esculpir o pescoço cortando o tecido. Portanto, recomendo proteger as superfícies de trabalho de suas cadeiras com algum material durável multicamadas disponível. Coloque um tapete de borracha desnecessário, um pedaço de tecido grosso ou algo parecido...

Banco horizontal em casa.

Continuamos a construção de uma mini-academia caseira improvisada com elementos de móveis, interiores de casas e todos os outros lixos e trapos. 😉

1. Uma sala privada adequada (ou outro espaço) para treinamento,
2. Uma barra, ou pelo menos, como opção extrema, halteres dobráveis ​​com muitos pesos,
3. O suporte de duas cadeiras, que vimos no último artigo,
4. …

Em princípio, já é muito bom. Mesmo nesta fase, os contornos de um certo local de treinamento. Além disso, com o advento do rack, muitas novas possibilidades foram adicionadas: você já pode fazer agachamentos, estocadas e panturrilhas com barra. Ficou muito mais fácil realizar rosca bíceps...

...mas ainda há algo pelo que lutar. Precisamos de alguma forma fazer prensas, e fly-ups também não fariam mal, e também pulôveres... Em geral, para a nossa academia precisamos implementar de alguma forma um banco.

E a loja? Como sempre, tudo o que conto não foi inventado, mas retirado da minha experiência pessoal de muitos anos. Então, como fazer um banco em casa com materiais improvisados? - Sim, é muito simples! Nós precisamos sofá e dois bancos de cozinha.

Colocamos dois bancos próximos um do outro, bem apertados, sem fendas ou rachaduras. Colocamos toda essa estrutura próxima ao sofá. Cubra a parte superior com uma manta fina dobrada várias vezes (ou, a gosto, mantas). Voilá! A loja está pronta. 🙂

Como usar um banco caseiro improvisado e um suporte para barras?

Bem, chegou a hora de revelar todas as cartas. Construímos um banco e um suporte, e agora vou contar como eu pessoalmente muitos anos Usei esse desenho no meu treinamento...

Para os exercícios de “deitar”, faço o seguinte: deito-me completamente no sofá. Ou melhor, pernas, bumbum, parte inferior das costas, enfim, a maior parte do corpo no sofá. E a parte superior das costas, pescoço e cabeça ficam em bancos. Ajusto o suporte (minhas cadeiras sobre rodas) por último, já tendo estimado cuidadosamente a amplitude dos movimentos e mirado...

Para exercícios sentados: simplesmente sento-me no banquinho mais próximo do sofá ou em ambos ao mesmo tempo - o principal é que a posição seja o mais forte e estável possível. Mais uma vez, ajusto o suporte a gosto...

Quais são as nuances aqui?

1. Se houver alguma diferença entre a superfície superior do sofá e a superfície das cadeiras, isso é ruim. Se for pequeno, forre-o com as mesmas mantas de apoio. Se for significativamente grande, procure outros bancos ou outro sofá.
2. As fezes não devem ser frágeis, bambas ou instáveis. Você vai deitar ou sentar sobre eles com quase todo o seu peso, mais o peso do projétil. No total, eles devem suportar toda essa carga. É muito importante! Lembrar a segurança vem em primeiro lugar!
3. Tal como acontece com o suporte, teste teste bem Seu sistema. No início, com escalas “infantis”, depois um pouco mais a sério... e assim por diante - em ordem crescente. E só depois, depois de verificar tudo por dentro e por fora, passe para os pesos reais de trabalho. Se a arquibancada for assim... brincadeira, ela vai desabar no chão, chocando levemente você e seus vizinhos; então imagine o que aconteceria se, ao fazer um supino sentado com uma barra, digamos de 60 kg, um banquinho quebrasse de repente embaixo de você - Você pode ficar traumatizado para o resto da vida! Ato e geralmente “brincar na caixa”. Portanto, lembre-se: todas essas coisas que você faz, é claro, por sua própria conta e risco! Isto significa que tudo deve ser medido sete vezes! ...mas, como diz o famoso provérbio, se você tem medo de lobos, não vá à academia... Mas se você tem medo de tudo, você pode se machucar, mesmo nos locais mais protegidos e extremamente academia profissional segura...
4. Se de repente, durante um exercício, algo acontecer com você embaraçoso: você sente algum desconforto, rangido, folga em elementos estruturais, algo está instável, solto, não fica nivelado, vazou com o tempo, ficou solto - é melhor interromper o exercício e eliminar a causa da preocupação. Você não deveria ter nem um pingo de dúvida em seu equipamento.

Então, agora sabemos o quão “barato e alegre” você pode criar seu próprio cantinho em casa para um treino completo. E, portanto, a pergunta: “Como construir músculos em casa?” pode ser considerado totalmente divulgado. Agora você pode treinar quase da mesma forma que na academia. E isso, de certa forma, permitirá que você economize tempo gasto indo e voltando da academia e dinheiro - as aulas na academia não são gratuitas.

Claro, aulas em casa nunca será substituído aula completa no corredor. Porque no salão, em todo caso, há mais equipamentos, pesos diversos, todo tipo de equipamentos e aparelhos. Além da presença de um grande número de equipamentos de ginástica, que mesmo que você tenha uma casa e muito dinheiro, dificilmente conseguirá ter... Também fatores não menos importantes e bastante significativos são: comunicação no salão E trabalho em equipe. Balançando sozinho em casa, você não receberá bons conselhos, não adotará a boa ideia de alguém, não competirá com alguém e não rirá de alguma situação engraçada e engraçada. Além disso, sempre haverá alguém na academia que vai te apoiar e te ajudar nos momentos difíceis, e treinando em casa você pode confie apenas em você mesmo... Por todas as razões acima expostas, o treino em casa nunca poderá substituir o trabalho no ginásio ...

Não posso substituí-lo, mas traga-o o mais próximo possível - bastante! Além disso, é possível combinar aulas em casa e aulas na academia! Suponha que você treine três vezes por semana.. Então é bem possível fazer dois treinos em casa e um indo à academia. Por que não uma opção? Leia sobre como planejar isso corretamente em nosso próximo artigo: “Combinando treinamento”. Leia-nos - nós o ajudaremos a fortalecer seus músculos adequadamente! Obrigado a todos pela atenção!