Πώς να χτίσετε μύες στο σπίτι;

1. Εισαγωγή
2. Πίνακας περιεχομένων και πλοήγηση στο άρθρο:
3. Πώς να δημιουργήσετε το δικό σας μίνι γυμναστήριο στο σπίτι;
4. Μπάρα και αλτήρες.
5. Σταντ από αυτοσχέδια υλικά.
6. Τι μπορείτε να προσαρμόσετε σε μια στάση μόνοι σας στο σπίτι;
7. Οριζόντιος πάγκος στο σπίτι.
8. Πώς να χρησιμοποιήσετε έναν αυτοσχέδιο σπιτικό πάγκο και σχάρα για μπάρα;
9. Ποιες είναι οι αποχρώσεις εδώ;
10. συμπέρασμα

Εισαγωγή

Σε προηγούμενα άρθρα αυτής της ενότητας έχουμε ήδη αναφερθεί προπόνηση εκτός γυμναστηρίου. Έχουμε ήδη εξετάσει τα ακόλουθα σημεία:

1. προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους,
2. ασκήσεις με το δικό σου βάρος,
3. ασκήσεις με αυτοσχέδια μέσα,
4. χρησιμοποιώντας ελαφρύ αθλητικό εξοπλισμό όπως αλτήρες, βάρη και διαστολείς.

Ήρθε η ώρα να ανεβάσουμε τον πήχη σημαντικά ψηλότερα από το επίπεδο που έχουμε θέσει. Σήμερα θα βουτήξουμε ακόμη πιο βαθιά στο θέμα του τεύχους «Πώς να χτίσεις μυς στο σπίτι;». Επιπλέον, θα συζητήσουμε όχι μόνο την εύκολη ερασιτεχνική προπόνηση στο σπίτι, όπως τις πρωινές ασκήσεις... Σήμερα θα προσπαθήσουμε να προπονηθούμε στο σπίτι, καλά, αν όχι επαγγελματικά, τότε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο επαγγελματικό επίπεδο... Ας προσπαθήσουμε να δημιουργήσουμε μικρό γυμναστήριο στο σπίτι, και κούνια με σοβαρά βάρη, κάνοντας πραγματικές βασικές ασκήσεις...

Πίνακας περιεχομένων και πλοήγηση στο άρθρο:

Εισαγωγή

Μίνι γυμναστήριο

Μπάρα και αλτήρες

Ράφι

Κατάστημα

Εφαρμογή

Σπουδαίος

συμπέρασμα

Πώς να δημιουργήσετε το δικό σας μίνι γυμναστήριο στο σπίτι;

Μπάρα και αλτήρες.

Έχουμε λοιπόν ένα τεράστιο επιθυμία για προπόνηση και γίνε πιο δυνατή, πιο όμορφη, πιο σέξι. Επιπλέον, έχουμε το δικό μας δωμάτιο ή οποιοδήποτε άλλο δωμάτιο που θέλουμε να προσαρμόσουμε για προπόνηση. Πώς να το κάνετε αυτό; - υπάρχει απάντηση. Σε αυτό το άρθρο θα σας πω τα μικρά μυστικά μου από την προσωπική μου εμπειρία...

Τι χρειαζόμαστε? Λοιπόν, φυσικά, χρειαζόμαστε αθλητικό εξοπλισμό προπόνησης. Χρειαζόμαστε πρώτα απ' όλα μπάρα. Επίσης δεν θα έβλαπτε αλτήρες. Καλύτερα πτυσσόμενα, όπως μίνι μπαρ. Είναι απολύτως ιδανικό όταν οι δίσκοι από τους αλτήρες και η μπάρα ταιριάζουν μεταξύ τους - δηλαδή, μπορείτε να συνδυάσετε με ασφάλεια τυχόν φορτία από το τεράστιο οπλοστάσιο των διαθέσιμων «τηγανιτών». Σήμερα, όλα αυτά μπορούν να αγοραστούν χωρίς προβλήματα σε εξειδικευμένα καταστήματα αθλητικών ειδών.

Αλλά δεν χρειάζεται να το αγοράσετε καθόλου! Ένα παράδειγμα από την προσωπική μου εμπειρία: ο πατέρας μου, για τον οποίο του είμαι εξαιρετικά ευγνώμων, ήρθε σε συμφωνία με κάποιους σκληρούς εργάτες από το εργοστάσιο που είχαν μηχανήματα και καλή διαθέσιμη πρώτη ύλη. Τον έβαλαν σε τόρνο με σχεδόν μια ονομαστική αμοιβή γύπες για βαράκια και αλτήρες. Το έκαναν εκεί κλειδαριές σε αυτούς. Και από λαμαρίνα εκατοστών κόβουν διαφορετικά κύκλους. Μπορείτε να δείτε τι προέκυψε τελικά από αυτό στις συνημμένες φωτογραφίες. Όπως λένε, φτηνό και χαρούμενο! Προτείνω! Ναι - αυτά δεν είναι εργοστασιακές μπάρα και αλτήρες. Αλλά όσον αφορά την ποιότητα και τα χαρακτηριστικά απόδοσης δεν είναι σε καμία περίπτωση κατώτερη από την εργοστασιακή. Φυσικά, το βάρος των ράβδων και των τηγανιτών αποδείχθηκε: ούτε καν (20, 5, 10 κιλά), αλλά με μερικές ουρές (17, 7, 14 κιλά). Νομίζω ότι μπορούμε να κάνουμε τα στραβά μάτια σε αυτό το μικρό ελάττωμα. Το κυριότερο είναι ότι πλέον έχουμε μια μπάρα στο οπλοστάσιό μας και έχουμε φέρει το όνειρό μας ένα βήμα πιο κοντά.

Σταντ από αυτοσχέδια υλικά.

Έτσι, έχουμε μπάρα, αλτήρες και αρκετό αριθμό δίσκων για αυτούς. Έχουμε το δικό μας δωμάτιο ή άλλους κατάλληλους χώρους που έχουμε διαθέσει για τα αυτοσχέδια μας μίνι προπονητική αίθουσα. Και πρώτα απ 'όλα, υπάρχει, φυσικά, η επιθυμία να ασχοληθείτε με τη φυσική κατάσταση και το bodybuilding. Τι άλλο μας λείπει; — Για να δουλέψουμε με μπάρα, χρειαζόμαστε ένα ράφι. Εξάλλου, σίγουρα δεν μπορούμε να κάνουμε χωρίς ράφι για squats και πιέσεις πάγκου.

Τι μπορείτε να προσαρμόσετε σε μια στάση μόνοι σας στο σπίτι;

Και πάλι, η απάντηση είναι από την προσωπική μου εμπειρία - δύο πολυθρόνες. Γιατί όχι? Μια τυπική καρέκλα, εξ ορισμού, πρέπει να αντέχει το βάρος ενός ενήλικα· στην πράξη, δύο ή και τρεις από εμάς συχνά καθόμαστε σε μια καρέκλα και μπορεί να αντέξει ένα τέτοιο φορτίο. Αυτό σημαίνει ότι ένα ζευγάρι καρέκλες μπορεί εύκολα να αντέξει συνολικό βάρος άνω των 200 κιλών. Και αυτό ακριβώς χρειαζόμαστε!

Ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημα των καρεκλών είναι ότι η καρέκλα είναι έπιπλα σε τροχούς. Τύλιξα μερικές καρέκλες, έβαλα μια σταθερή θέση και την απαιτούμενη απόσταση - η βάση είναι έτοιμη. Εκπαιδεύτηκα, αφαίρεσα τη μπάρα και την ξαναγύρισα στη θέση της. Όλα είναι πολύ γρήγορα και κινητά. Διαθέτουμε ένα κινητό αναπτυσσόμενο σύστημα για εκπαίδευση – το οποίο είναι υπέροχο! Αυτό ακριβώς που χρειαζόμαστε. Προτείνω!

Το μόνο που πρέπει να καταλάβετε είναι ότι, δυστυχώς, δεν είναι κάθε καρέκλα κατάλληλη για την επιχείρησή μας. Υπάρχουν καρέκλες με στρογγυλεμένες επάνω επιφάνειες· το να ρίξετε μια μπάρα σε μια τέτοια καρέκλα δεν είναι ασφαλές - μπορεί εύκολα να κυλήσει από πάνω της. Ένας άλλος ανεπιτυχής τύπος καρεκλών είναι εκείνες στις οποίες η πλάτη δεν είναι αυστηρά κάθετη, αλλά έχει μια συγκεκριμένη κλίση - τέτοιες καρέκλες δεν είναι σταθερές και μπορούν εύκολα να αναποδογυριστούν ή, πιο σωστά, να πέσουν πίσω. Θυμηθείτε - η ασφάλεια προέχει! Θα δουλέψουμε με αρκετά σοβαρά βάρη - άρα όλος ο εξοπλισμός πρέπει να είναι άψογο. Ελέγξτε και δοκιμάστε προσεκτικά την αυτοσχέδια βάση σας για όλα τα αδύνατα σημεία της και αν περάσει όλα τα τεστ, Μόνο τότε αρχίστε να το χρησιμοποιείτε στο έπακρο. Δοκιμάστε το πρώτα σε μικρές κλίμακες. Αν όλα είναι καλά, είσαι άνετος, άνετος, είσαι ευχαριστημένος με όλα, μπορείς σταδιακά να το αυξήσεις και να προχωρήσεις σε πραγματικούς φόρτους εργασίας.

Λοιπόν, το τελευταίο πράγμα που θέλω να σας προτείνω σε αυτό το άρθρο είναι ότι αν οι καρέκλες σας είναι αγαπητές σε εσάς ως έπιπλο, φροντίστε την εμφάνιση, την ομορφιά και την αντοχή τους. Τα μεταλλικά μέρη του βραχίονα μπορεί να περιέχουν υπολείμματα λαδιού και σκουριάς. Έτσι, ρίχνοντας μια μπάρα απευθείας στις καρέκλες, κινδυνεύετε, αργά ή γρήγορα, να λερώσετε το υφασμάτινο κάλυμμά τους. Υπάρχει επίσης η δυνατότητα να σκαλίζει το λαιμό κόβοντας το ύφασμα. Ως εκ τούτου, συνιστώ να προστατεύσετε τις επιφάνειες εργασίας των καρεκλών σας με κάποιο ανθεκτικό πολυστρωματικό υλικό στη διάθεσή σας. Τοποθετήστε ένα περιττό λαστιχένιο χαλάκι, ένα κομμάτι χοντρό ύφασμα ή κάτι παρόμοιο...

Οριζόντιος πάγκος στο σπίτι.

Συνεχίζουμε την κατασκευή ενός αυτοσχέδιου οικιακού μίνι γυμναστηρίου από στοιχεία επίπλων, εσωτερικούς χώρους και όλα τα άλλα σκουπίδια και κουρέλια. 😉

1. Ένα κατάλληλο ιδιωτικό δωμάτιο (ή άλλος χώρος) για εκπαίδευση,
2. Μια μπάρα, ή τουλάχιστον, ως τελευταία λύση, πτυσσόμενοι αλτήρες με πολλά βάρη,
3. Η βάση δύο καρεκλών, την οποία εξετάσαμε στο τελευταίο άρθρο,
4. …

Κατ 'αρχήν, είναι ήδη αρκετά καλό. Ακόμη και σε αυτό το στάδιο, τα περιγράμματα ενός ορισμένου χώρο προπόνησης. Επιπλέον, με την έλευση του rack, προστέθηκαν πολλές νέες δυνατότητες: μπορείτε ήδη να κάνετε squat, lunges και ανύψωση γάμπας με μπάρα. Έγινε πολύ πιο εύκολο να κάνεις μπούκλες δικέφαλου...

...αλλά υπάρχει ακόμα κάτι για να προσπαθήσουμε. Πρέπει να κάνουμε με κάποιο τρόπο πρέσες, και τα fly-ups δεν θα έβλαπταν, όπως επίσης και τα πουλόβερ... Γενικά, για το γυμναστήριό μας πρέπει με κάποιο τρόπο να εφαρμόσουμε έναν πάγκο.

Τι γίνεται με το μαγαζί; Όπως πάντα, όλα όσα σας λέω δεν είναι εφευρεμένα, αλλά βγαλμένα από την προσωπική μου εμπειρία πολλών ετών. Λοιπόν, πώς να φτιάξετε έναν πάγκο στο σπίτι χρησιμοποιώντας αυτοσχέδια υλικά; – Ναι, είναι πολύ απλό! Χρειαζόμαστε καναπέ και δύο σκαμπό κουζίνας.

Τοποθετούμε δύο σκαμπό κοντά το ένα στο άλλο, σφιχτά χωρίς κενά ή ρωγμές. Τοποθετούμε όλη αυτή τη δομή κοντά στον καναπέ. Καλύψτε το επάνω μέρος με μια λεπτή κουβέρτα διπλωμένη πολλές φορές (ή, για γεύση, κουβέρτες). Voila! Το μαγαζί είναι έτοιμο. 🙂

Πώς να χρησιμοποιήσετε έναν αυτοσχέδιο σπιτικό πάγκο και σχάρα για μπάρα;

Λοιπόν, ήρθε η ώρα να αποκαλύψουμε όλα τα χαρτιά. Φτιάξαμε έναν πάγκο και μια κερκίδα, και τώρα θα σας πω πώς εγώ προσωπικά πολλά χρόνια Χρησιμοποίησα αυτό το σχέδιο στην προπόνησή μου...

Για ασκήσεις «ξαπλωμένης» κάνω το εξής: ξαπλώνω εντελώς στον καναπέ. Ή μάλλον πόδια, πισινός, κάτω πλάτη, με μια λέξη, το μεγαλύτερο μέρος του σώματος στον καναπέ. Και το πάνω μέρος της πλάτης, ο λαιμός και το κεφάλι είναι στα κόπρανα. Προσαρμόζω το σταντ (τις καρέκλες μου σε ρόδες) τελευταία, έχοντας ήδη υπολογίσει προσεκτικά το εύρος των κινήσεων και έχω βάλει στόχο...

Για ασκήσεις καθίσματος: Απλώς κάθομαι είτε στο σκαμπό που βρίσκεται πιο κοντά στον καναπέ, είτε και στα δύο ταυτόχρονα - το κύριο πράγμα είναι ότι η θέση είναι όσο το δυνατόν πιο δυνατή και σταθερή. Και πάλι, προσαρμόζω τη βάση στη γεύση...

Ποιες είναι οι αποχρώσεις εδώ;

1. Εάν υπάρχει κάποια διαφορά μεταξύ της πάνω επιφάνειας του καναπέ και της επιφάνειας των καρεκλών, αυτό είναι κακό. Αν είναι μικρό, στρώστε το με τις ίδιες κουβέρτες σαν βάση. Αν είναι σημαντικά μεγάλο, ψάξτε για άλλα σκαμπό ή άλλο καναπέ.
2. Τα κόπρανα δεν πρέπει να είναι αδύναμα, ταλαντευόμενα ή ασταθή. Θα ξαπλώσετε ή θα καθίσετε πάνω τους με όλο σχεδόν το βάρος σας, συν το βάρος του βλήματος. Συνολικά πρέπει να αντέξουν όλο αυτό το φορτίο. Είναι πολύ σημαντικό! Θυμάμαι η ασφάλεια προέχει!
3. Όπως και με το περίπτερο, δοκιμάστε δοκιμάστε το καλά Το σύστημά σας. Στην αρχή, με «παιδικές» ζυγαριές, μετά λίγο πιο σοβαρά... και ούτω καθεξής - με αυξανόμενη σειρά. Και μόνο μετά από αυτό, έχοντας ελέγξει τα πάντα μέσα και έξω, προχωρήστε σε πραγματικά βάρη εργασίας. Εάν το σταντ είναι έτσι... απλά αστειεύομαι, θα καταρρεύσει στο πάτωμα, σοκάροντας ελαφρώς εσάς και τους γείτονές σας. τότε φανταστείτε τι θα συμβεί αν, ενώ κάνετε μια καθιστή πρέσα πάγκου με μπάρα, ας πούμε 60 κιλά, σπάσει ξαφνικά ένα σκαμπό από κάτω σας - Θα μπορούσατε να τραυματιστείτε για μια ζωή! Ato και γενικά «παίζουν στο κουτί». Επομένως, να θυμάστε - όλα αυτά τα πράγματα που κάνετε, φυσικά, με δική του ευθύνη! Αυτό σημαίνει ότι όλα πρέπει να μετρηθούν επτά φορές! ...αλλά, όπως λέει και η γνωστή παροιμία, αν φοβάσαι τους λύκους, μην πας γυμναστήριο... Αλλά αν φοβάσαι τα πάντα, μπορεί να τραυματιστείς, ακόμα και στα πιο προστατευμένα και εξαιρετικά ασφαλές επαγγελματικό γυμναστήριο...
4. Αν ξαφνικά, ενώ κάνετε μια άσκηση, σας συμβεί κάτι στενόχωρος: αισθάνεστε κάποια ενόχληση, τρίξιμο, παίζετε σε δομικά στοιχεία, κάτι είναι ταλαντευόμενο, χαλαρό, δεν στέκεται στο επίπεδο, έχει διαρρεύσει με την πάροδο του χρόνου, έχει χαλαρώσει - είναι καλύτερα να διακόψετε την άσκηση και να εξαλείψετε την αιτία ανησυχίας. Δεν έπρεπε ούτε μια ουγγιά αμφιβολίας στον εξοπλισμό σας.

Έτσι, τώρα ξέρουμε πόσο «φτηνά και χαρούμενα» μπορείτε να δημιουργήσετε τη δική σας γωνιά στο σπίτι για μια ολοκληρωμένη προπόνηση. Και, ως εκ τούτου, το ερώτημα: "Πώς να χτίσετε μυς στο σπίτι;" μπορεί να θεωρηθεί πλήρως αποκαλυπτόμενη. Τώρα μπορείτε να προπονηθείτε σχεδόν με τον ίδιο τρόπο όπως στο γυμναστήριο. Και αυτό, κατά μία έννοια, θα σας επιτρέψει να εξοικονομήσετε τόσο τον χρόνο που ξοδεύετε για ταξίδια από και προς το γυμναστήριο, όσο και χρήματα - τα μαθήματα στο γυμναστήριο δεν είναι δωρεάν.

Φυσικά, μαθήματα στο σπίτι δεν θα αντικατασταθεί ποτέ πλήρες μάθημα στην αίθουσα. Γιατί στην αίθουσα, σε κάθε περίπτωση, υπάρχει περισσότερος εξοπλισμός, διάφορα βάρη, κάθε είδους εξοπλισμός και συσκευές. Στα συν η παρουσία ενός μεγάλου αριθμού εξοπλισμού γυμναστικής, που ακόμα κι αν έχεις σπίτι και πολλά χρήματα, είναι απίθανο να μπορείς να έχεις... Επίσης, οι λιγότεροι και αρκετά σημαντικοί παράγοντες είναι: επικοινωνία στην αίθουσα Και ΟΜΑΔΙΚΗ ΔΟΥΛΕΙΑ. Κουνώντας μόνος στο σπίτι, δεν θα λάβετε καλές συμβουλές, δεν θα υιοθετήσετε την καλή ιδέα κάποιου, δεν θα ανταγωνίζεστε με κάποιον και δεν θα γελάτε με κάποια αστεία, αστεία κατάσταση. Επιπλέον, θα υπάρχει πάντα κάποιος στο γυμναστήριο που θα σας υποστηρίζει και θα σας βοηθά σε δύσκολες στιγμές, και με την προπόνηση στο σπίτι, μπορείτε βασιστείτε μόνο στον εαυτό σας... Λαμβάνοντας υπόψη όλους αυτούς τους παραπάνω λόγους, η προπόνηση στο σπίτι δεν μπορεί ποτέ να αντικαταστήσει την εργασία στο γυμναστήριο ...

Δεν μπορεί να το αντικαταστήσει, αλλά φέρτε το όσο πιο κοντά γίνεται - αρκετά! Επιπλέον, είναι δυνατό συνδυασμός μαθήματα στο σπίτι και μαθήματα στο γυμναστήριο! Ας υποθέσουμε ότι προπονείστε τρεις φορές την εβδομάδα.. Τότε είναι πολύ πιθανό να κάνετε δύο προπονήσεις στο σπίτι και μία επισκεπτόμενοι το γυμναστήριο. Γιατί όχι μια επιλογή; Διαβάστε πώς να το σχεδιάσετε σωστά στο επόμενο άρθρο μας: «Συνδυασμός προπόνησης». Διαβάστε μας - θα σας βοηθήσουμε να δυναμώσετε σωστά τους μυς σας! Σας ευχαριστώ όλους για την προσοχή σας!