Jak budovat svaly doma?

1. Úvod
2. Obsah a navigace v článku:
3. Jak si vytvořit vlastní domácí miniposilovnu?
4. Činka a činky.
5. Stojan vyrobený z improvizovaných materiálů.
6. Co si můžete přizpůsobit stojanu sami doma?
7. Horizontální lavice doma.
8. Jak využít improvizovanou domácí lavici a stojan na činky?
9. Jaké jsou zde nuance?
10. Závěr

Úvod

V předchozích článcích v této sekci jsme se již dotkli trénink mimo tělocvičnu. Již jsme zvážili následující body:

1. venkovní trénink,
2. cvičení s vlastní vahou,
3. cvičení s improvizovanými prostředky,
4. pomocí lehkého sportovního vybavení, jako jsou činky, závaží a expandéry.

Nastal čas zvednout laťku výrazně výše, než je úroveň, kterou jsme si nastavili. Dnes se do tématu čísla ponoříme ještě hlouběji "Jak budovat svaly doma?". Navíc probereme nejen snadný amatérský domácí trénink, jako je ranní cvičení... Dnes zkusíme cvičit doma, no, když ne profesionálně, tak co nejblíže profesionální úrovni... Zkusme tvořit malá domácí posilovnaa houpejte se s vážnými závažími, dělejte skutečná základní cvičení...

Obsah a navigace v článku:

Úvod

Mini tělocvična

Činka a činky

Nosič

Prodejna

aplikace

Důležité

Závěr

Jak si vytvořit vlastní domácí miniposilovnu?

Činka a činky.

Takže máme obrovský chuť trénovat a stát se silnější, krásnější a sexy. Navíc máme vlastní místnost nebo jakoukoli jinou místnost, kterou chceme upravit pro trénink. Jak to udělat? - existuje odpověď. V tomto článku vám prozradím svá malá tajemství z mé osobní zkušenosti...

Co potřebujeme? No, samozřejmě, potřebujeme sportovní tréninkové vybavení. Potřebujeme především činka. Taky by to neškodilo činky. Lepší skládací, jako jsou minibary. Naprosto ideální je, když kotouče z činek a činky do sebe zapadají - to znamená, že můžete bezpečně kombinovat jakoukoli zátěž z obrovského arzenálu dostupných „palačinek“. To vše se dá v dnešní době bez problémů koupit ve specializovaných sportovních prodejnách.

Ale nemusíte to vůbec kupovat! Příklad z mé osobní zkušenosti: můj otec, za což jsem mu nesmírně vděčný, se dohodl s nějakými pracanty z továrny, kteří měli stroje a dobrou dostupnou surovinu. Soustružili ho na soustruhu téměř za symbolický poplatek supi pro činky a činky. Udělali to tam zámky jim. A z centimetrového plechu se řežou jinak kruhy. Co z toho nakonec vzešlo, se můžete podívat na přiložených fotografiích. Jak se říká, levné a veselé! Doporučuji! Ano – nejedná se o tovární činky a činky. Ale z hlediska kvality a výkonových charakteristik není v žádném případě horší než tovární. Přirozeně se ukázalo, že hmotnost tyčinek a palačinek je: ani ne (20, 5, 10 kg), ale s některými ocasy (17, 7, 14 kg). Myslím, že nad tímto drobným nedostatkem můžeme zavírat oči. Hlavní je, že nyní máme ve svém arzenálu činku a posunuli jsme náš sen o krok blíž.

Stojan vyrobený z improvizovaných materiálů.

Máme pro ně tedy činku, činky a dostatečný počet kotoučů. Máme vlastní pokoj nebo jiné vhodné prostory, které jsme pro naše improvizace vyčlenili mini školící místnost. A v první řadě je tu samozřejmě touha věnovat se fitness a kulturistice. Co nám ještě chybí? — Abychom mohli pracovat s činkou, potřebujeme stojan. Ostatně bez stojanu na dřepy a bench-pressy se rozhodně neobejdeme.

Co si můžete přizpůsobit stojanu sami doma?

Odpověď je opět z mé osobní zkušenosti - dvě křesla. Proč ne? Typická židle musí ze své podstaty vydržet váhu dospělého člověka, v praxi na židli často sedíme dva nebo i tři a takovou zátěž vydrží. To znamená, že dvojice židlí bez problémů unese celkovou hmotnost více než 200 kilogramů. A to je přesně to, co potřebujeme!

Další významnou výhodou židlí je, že židle je nábytkem na kolečkách. Sroloval jsem pár židlí, nastavil stabilní polohu a požadovanou vzdálenost - stojan je připraven. Cvičil jsem, sundal činku a vrátil ji na místo. Vše je velmi rychlé a mobilní. Máme mobilní nasaditelný systém pro školení – což je skvělé! Přesně to, co potřebujeme. Doporučuji!

Jediné, co musíte pochopit, je, že bohužel ne každá židle je vhodná pro naši firmu. Existují židle se zaoblenými horními plochami, házení činky na takovou židli není bezpečné - snadno se z ní může odvalit. Dalším neúspěšným typem židlí jsou ty, u kterých není záda striktně svislá, ale mají určitý sklon - takové židle nejsou stabilní a snadno se mohou převrátit, nebo přesněji spadnout. Pamatujte - bezpečnost je na prvním místě! Budeme pracovat s docela vážnými závažími - takže veškeré vybavení musí být bezchybný. Pečlivě zkontrolujte a otestujte svůj improvizovaný stojan na všechny jeho slabé stránky, a pokud projde všemi testy, Teprve pak začněte ho využívat naplno. Nejprve to vyzkoušejte na malých vahách. Pokud je vše v pořádku, jste v pohodě, v pohodě, jste se vším spokojeni, můžete to postupně zvyšovat a přejít k opravdovým zátěžím.

No a poslední věc, kterou vám chci v tomto článku doporučit, je, že pokud jsou vám vaše židle jako kus nábytku drahé, dbejte na jejich vzhled, krásu a odolnost. Kovové části výložníku mohou obsahovat zbytky oleje a rzi. Takže házením činky přímo na židle riskujete, že dříve nebo později umažete jejich látkový potah. Je zde také možnost vyřezávání krku z látky. Proto doporučuji chránit pracovní plochy vašich židlí nějakým odolným vícevrstvým materiálem po ruce. Položte nepotřebnou gumovou podložku, kus silné látky nebo něco podobného...

Horizontální lavice doma.

Pokračujeme v naší stavbě improvizované domácí minitělocvičny z prvků nábytku, bytových interiérů a všech ostatních odpadků a hadrů. 😉

1. vhodná soukromá místnost (nebo jiný prostor) pro školení,
2. Činka, nebo alespoň, jako extrémní možnost, skládací činky s velkým množstvím závaží,
3. Stojan dvou židlí, na který jsme se podívali v minulém článku,
4. …

V zásadě je to už docela dobré. I v této fázi se obrysy určitého tréninkové místo. Navíc s příchodem stojanu přibylo mnoho nových možností: s činkou už můžete dělat dřepy, výpady a zdvihy lýtek. Bylo mnohem jednodušší provádět bicepsové kadeře...

...ale stále je o co usilovat. Potřebujeme nějak dělat tlaky, neuškodily by ani přelety a také pulovry... Obecně pro naši posilovnu potřebujeme nějak implementovat lavičku.

A co obchod? Jako vždy, vše, co vám říkám, není vymyšlené, ale převzato z mých osobních zkušeností za mnoho let. Jak tedy vyrobit lavičku doma pomocí improvizovaných materiálů? – ano, je to velmi jednoduché! Potřebujeme pohovka a dvě kuchyňské stoličky.

Dvě taburety položíme blízko sebe, těsně bez mezer a prasklin. Celou tuto konstrukci umístíme blízko pohovky. Vršek přikryjte tenkou přikrývkou několikrát přeloženou (nebo podle chuti přikrývkami). Voila! Prodejna je připravena. 🙂

Jak využít improvizovanou domácí lavici a stojan na činky?

Nastal čas odhalit všechny karty. Postavili jsme lavičku a stojan a teď vám řeknu, jak já osobně mnoho let Tento design jsem použil ve svém tréninku...

U cvičení „vleže“ dělám toto: lehnu si úplně na pohovku. Nebo spíše nohy, zadek, spodní část zad, jedním slovem většina těla na pohovce. A horní část zad, krk a hlava jsou na stoličkách. Stojan (křesla na kolečkách) upravuji jako poslední, už jsem pečlivě odhadl rozsah pohybů a zamířil...

Pro cviky vsedě: Sednu si jednoduše buď na stoličku nejblíže k pohovce, nebo na obě najednou – hlavní je, aby poloha byla co nejpevnější a nejstabilnější. Opět stojánek upravuji podle chuti...

Jaké jsou zde nuance?

1. Pokud existuje určitý rozdíl mezi horní plochou pohovky a povrchem židlí, je to špatně. Pokud je malý, vyložte ho stejnými přikrývkami jako podklad. Pokud je výrazně velká, poohlédněte se po jiných taburetech nebo jiné pohovce.
2. Stolice by neměla být křehká, vratká nebo nestabilní. Budete na nich ležet nebo sedět téměř celou svou vahou, plus vahou střely. Celkově musí vydržet celou tuto zátěž. Je to velmi důležité! Pamatovat bezpečnost je na prvním místě!
3. Stejně jako u stojanu otestujte dobře to otestujte Váš systém. Nejprve s „dětskými“ stupnicemi, pak trochu vážněji... a tak dále – postupně. A teprve poté, po zkontrolování všeho uvnitř i vně, přejděte ke skutečným pracovním hmotnostem. Pokud je stojan takový... dělám si srandu, spadne na podlahu a mírně šokuje vás i vaše sousedy; pak si představte, co se stane, když se vám při bench pressu vsedě s činkou, řekněme 60 kg, náhle zlomí stolička – Můžete být traumatizováni na celý život! Ato a obecně „hrát v krabici“. Proto si pamatujte - všechny tyto věci, které děláte, samozřejmě, na vlastní nebezpečí! To znamená, že vše se musí měřit sedmkrát! ...ale, jak říká známé přísloví, pokud se bojíš vlků, nechoď do posilovny... Ale pokud se bojíš všeho, můžeš se zranit i v těch nejchráněnějších a extrémně bezpečná profesionální posilovna...
4. Pokud se vám náhle při cvičení něco stane trapný: cítíte určité nepohodlí, vrzání, vůli v konstrukčních prvcích, něco se viklá, uvolňuje, nestojí vodorovně, časem prosakuje, uvolňuje se – je lepší přerušit cvičení a odstranit příčinu obav. Neměl jsi ani špetku pochybností ve vašem vybavení.

Nyní tedy víme, jak „levně a vesele“ si můžete vytvořit svůj vlastní domácí koutek pro kompletní trénink. A proto otázka: "Jak budovat svaly doma?" lze považovat za plně zveřejněné. Nyní můžete cvičit téměř stejně jako v posilovně. A to vám v jistém smyslu umožní ušetřit jak čas, který strávíte cestováním do a z posilovny, tak peníze – hodiny v posilovně nejsou zdarma.

Samozřejmě výuka doma nebude nikdy nahrazen plnohodnotná lekce na sále. Protože v hale je každopádně více zařízení, různé váhy, všemožné vybavení a přístroje. Plus přítomnost velkého množství cvičebních pomůcek, které i když máte dům a spoustu peněz, je nepravděpodobné, že budete moci mít... Také ne nejméně a docela významnými faktory jsou: komunikace v hale A týmová práce. Když se budete houpat sami doma, nebudete dostávat dobré rady, nepřijmete něčí dobrý nápad, nebudete s někým soutěžit a nebudete se smát nějaké legrační, legrační situaci. Navíc se v posilovně vždy najde někdo, kdo vás podpoří a pomůže vám v těžkých chvílích, a cvičením doma můžete spoléhat jen na sebe... Vzhledem ke všem výše uvedeným důvodům nemůže domácí trénink nikdy nahradit práci v posilovně ...

Nejde to nahradit, ale přiblížit to co nejblíže - docela! Navíc je to možné kombajn třídy doma a hodiny v tělocvičně! Předpokládejme, že trénujete třikrát týdně. Pak je docela možné udělat dva tréninky doma a jeden při návštěvě posilovny. Proč ne možnost? Přečtěte si o tom, jak to správně naplánovat, v našem dalším článku: „Kombinace tréninku“. Přečtěte si nás – pomůžeme vám správně napumpovat svaly! Děkuji všem za pozornost!