Evde kas nasıl geliştirilir?

1. giriiş
2. Makale içindekiler ve gezinme tablosu:
3. Kendi ev mini spor salonunuzu nasıl oluşturabilirsiniz?
4. Halter ve dambıl.
5. Doğaçlama malzemelerden yapılmış bir stand.
6. Evde kendi standınıza ne uyarlayabilirsiniz?
7. Evde yatay tezgah.
8. Doğaçlama ev yapımı bench ve halter rafı nasıl kullanılır?
9. Buradaki nüanslar nelerdir?
10. Çözüm

giriiş

Bu bölümdeki önceki makalelerimizde zaten değinmiştik. spor salonu dışında antrenman yapmak. Aşağıdaki noktaları zaten değerlendirdik:

1. Açık hava antrenmanı,
2. kendi ağırlığınızla egzersiz yapın,
3. doğaçlama yöntemlerle yapılan egzersizler,
4. dambıl, ağırlık ve genişletici gibi hafif spor ekipmanlarının kullanılması.

Çıtayı belirlediğimiz seviyenin çok daha üstüne çıkarmanın zamanı geldi. Bugün konunun konusuna daha da derinlemesine dalacağız “Evde kas nasıl geliştirilir?”. Üstelik sabah egzersizleri gibi sadece kolay amatör ev antrenmanlarını da tartışacağız... Bugün profesyonel olmasa da evde antrenman yapmaya çalışacağız. mümkün olduğunca profesyonel seviyeye yakın... Haydi yaratmaya çalışalım küçük ev spor salonuve ciddi ağırlıklarla sallanarak, gerçek temel egzersizler yaparak...

Makale içindekiler ve gezinme tablosu:

giriiş

Mini spor salonu

Halter ve dambıl

Raf

Mağaza

Başvuru

Önemli

Çözüm

Kendi ev mini spor salonunuzu nasıl oluşturabilirsiniz?

Halter ve dambıl.

Yani elimizde çok büyük bir eğitme arzusu ve daha güçlü, daha güzel, daha seksi ol. Ayrıca kendi odamız veya eğitim için uyarlamak istediğimiz başka bir odamız var. Bu nasıl yapılır? - bir cevap var. Bu yazıda size kişisel deneyimlerimden edindiğim küçük sırlarımı anlatacağım...

Neye ihtiyacımız var? Tabii ki spor antrenman ekipmanlarına ihtiyacımız var. Her şeyden önce ihtiyacımız var halter. Ayrıca zarar vermez dambıllar. Mini barlar gibi katlanabilir olanlar daha iyi. Dambıl ve halterdeki disklerin birbirine uyması kesinlikle idealdir - yani, mevcut "kreplerin" devasa cephaneliğinden herhangi bir yükü güvenli bir şekilde birleştirebilirsiniz. Günümüzde tüm bunlar özel spor mağazalarından sorunsuz bir şekilde satın alınabiliyor.

Ama kesinlikle satın almanıza gerek yok! Kişisel deneyimimden bir örnek: Kendisine son derece minnettar olduğum babam, fabrikada makineleri ve iyi hammaddeleri olan bazı çalışkan işçilerle bir anlaşmaya vardı. Neredeyse cüzi bir ücret karşılığında onu torna tezgahına çevirdiler akbabalar halter ve dambıl için. Orada yaptılar kilitler onlara. Ve santimetre sacdan farklı kestiler daireler. Sonuçta bunun ne anlama geldiğini ekteki fotoğraflarda görebilirsiniz. Dedikleri gibi ucuz ve neşeli! Ben tavsiye ediyorum! Evet - bunlar fabrika halterleri ve dambılları değil. Ancak kalite ve performans özellikleri açısından hiçbir şekilde fabrikadan aşağı değildir. Doğal olarak, çubukların ve kreplerin ağırlığı şu şekilde ortaya çıktı: eşit değil (20, 5, 10 kg), ancak bazı kuyruklarla (17, 7, 14 kg). Sanırım bu küçük kusuru görmezden gelebiliriz. Önemli olan şu ki artık cephaneliğimizde bir halter var ve hayalimize bir adım daha yaklaştık.

Doğaçlama malzemelerden yapılmış bir stand.

Yani bir halterimiz, dambıllarımız ve onlar için yeterli sayıda diskimiz var. Doğaçlama çalışmalarımız için ayırdığımız kendi odamız veya başka uygun binamız var. mini eğitim odası. Ve her şeyden önce elbette fitness ve vücut geliştirmeyle uğraşma arzusu var. Başka neyi kaçırıyoruz? — Halterle çalışmak için bir rafa ihtiyacımız var. Sonuçta, kesinlikle squat ve bench press için bir raf olmadan yapamayız.

Evde kendi standınıza ne uyarlayabilirsiniz?

Cevap yine kişisel deneyimime dayanıyor: iki koltuk. Neden? Tipik bir sandalye, tanımı gereği, bir yetişkinin ağırlığına dayanmalıdır; pratikte, genellikle iki, hatta üçümüz bir sandalyede oturuyoruz ve bu tür bir yüke dayanabilir. Bu, bir çift sandalyenin toplam 200 kilogramın üzerindeki ağırlığa kolaylıkla dayanabileceği anlamına gelir. Ve tam da ihtiyacımız olan şey bu!

Sandalyelerin bir diğer önemli avantajı da sandalyenin tekerlekli mobilya olmasıdır. Birkaç sandalyeyi yuvarladım, sabit bir pozisyon ve gerekli mesafeyi belirledim - stand hazır. Antrenman yaptım, halteri çıkardım ve yerine geri koydum. Her şey çok hızlı ve mobil. Eğitim için mobil olarak konuşlandırılabilir bir sistemimiz var; bu harika! Tam da ihtiyacımız olan şey. Ben tavsiye ediyorum!

Anlamanız gereken tek şey ne yazık ki her sandalye işimize uygun değil. Üst yüzeyleri yuvarlatılmış sandalyeler var, böyle bir sandalyeye halter atmak güvenli değil - kolayca yuvarlanabilir. Bir başka başarısız sandalye türü, sırtın tam olarak dikey olmadığı, ancak belirli bir eğime sahip olduğu sandalyelerdir - bu tür sandalyeler sabit değildir ve kolayca devrilmeye veya daha doğru bir şekilde geriye düşmeye maruz kalabilir. Unutmayın - güvenlik önce gelir! Oldukça ciddi ağırlıklarla çalışacağız - yani tüm ekipmanlar kusursuz olmalı. Doğaçlama standınızı tüm zayıf noktaları açısından dikkatlice kontrol edin ve test edin ve tüm testleri geçerse, Ondan sonra sonuna kadar kullanmaya başlayın. Önce küçük ölçeklerde test edin. Her şey yolundaysa, rahatsanız, rahatsanız, her şeyden memnunsanız, yavaş yavaş arttırıp gerçek iş yüklerine geçebilirsiniz.

Peki, bu yazıda size tavsiye etmek istediğim son şey, sandalyeleriniz sizin için bir mobilya parçası olarak değerliyse görünümüne, güzelliğine ve dayanıklılığına dikkat edin. Bomun metal kısımlarında yağ ve pas kalıntıları bulunabilir. Bu nedenle, halterleri doğrudan sandalyelerin üzerine atarak, er ya da geç kumaş kaplamalarının lekelenmesi riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Ayrıca kumaşı keserek boyun oyma imkanı da bulunmaktadır. Bu nedenle sandalyelerinizin çalışma yüzeylerini elinizde dayanıklı, çok katmanlı bir malzeme ile korumanızı öneririm. Gereksiz bir lastik paspas, bir parça kalın kumaş veya buna benzer bir şey yerleştirin.

Evde yatay tezgah.

Mobilya unsurlarından, ev iç mekanlarından ve diğer tüm çöp ve paçavralardan doğaçlama bir ev mini spor salonu inşaatımıza devam ediyoruz. 😉

1. Eğitim için uygun bir özel oda (veya başka bir alan),
2. Bir halter veya en azından aşırı bir seçenek olarak, çok fazla ağırlığa sahip katlanabilir dambıllar,
3. Son yazımızda incelediğimiz iki sandalyelik sehpa,
4. …

Prensip olarak zaten oldukça iyi. Bu aşamada bile belli bir şeyin ana hatları eğitim yeri. Ayrıca, rack'in gelişiyle birlikte pek çok yeni olasılık eklendi: Zaten halterle squat, hamle ve baldır kaldırma hareketlerini yapabilirsiniz. Biceps curl yapmak çok daha kolay hale geldi...

...ama yine de çabalamamız gereken bir şey var. Bir şekilde pres yapmamız gerekiyor ve uçuşlar da zarar vermez, ayrıca kazaklar... Genel olarak spor salonumuz için bir şekilde bir bench uygulamamız gerekiyor.

Peki ya dükkan? Her zaman olduğu gibi, size anlattığım her şey uydurma değil, uzun yıllar boyunca edindiğim kişisel deneyimlerimden alınmıştır. Peki doğaçlama malzemeler kullanılarak evde tezgah nasıl yapılır? – evet, çok basit! İhtiyacımız var kanepe ve iki mutfak taburesi.

İki tabureyi birbirine yakın, boşluk veya çatlak olmadan sıkıca yerleştiriyoruz. Tüm bu yapıyı kanepenin yakınına yerleştiriyoruz. Üst kısmı birkaç kez katlanmış ince bir battaniyeyle (veya tadına göre battaniyelerle) örtün. İşte! Dükkan hazır. 🙂

Doğaçlama ev yapımı bench ve halter rafı nasıl kullanılır?

Artık tüm kartları ortaya çıkarmanın zamanı geldi. Bir bank ve stant inşa ettik ve şimdi size kişisel olarak nasıl yaptığımı anlatacağım. uzun yıllar Bu tasarımı eğitimlerimde kullandım.

"Uzanma" egzersizleri için şunu yapıyorum: Tamamen kanepeye uzanıyorum. Daha doğrusu bacaklar, popo, alt sırt, tek kelimeyle vücudun büyük kısmı kanepede. Sırtın üst kısmı, boynu ve başı da taburelerin üzerindedir. Hareket aralığını dikkatlice tahmin edip nişan aldıktan sonra standı (tekerlekli sandalyelerim) en son ayarlıyorum...

Oturma egzersizleri için: Ya kanepeye en yakın tabureye ya da her ikisine de aynı anda oturuyorum - asıl önemli olan, pozisyonun mümkün olduğu kadar güçlü ve sabit olmasıdır. Yine standı zevkime göre ayarlıyorum...

Buradaki nüanslar nelerdir?

1. Kanepenin üst yüzeyi ile sandalyelerin yüzeyi arasında belli bir fark varsa bu kötüdür. Küçükse, destekle aynı battaniyelerle hizalayın. Önemli ölçüde büyükse başka tabureler veya başka bir kanepe arayın.
2. Dışkılar dayanıksız, titrek veya dengesiz olmamalıdır. Neredeyse tüm ağırlığınız ve merminin ağırlığıyla üzerlerine uzanacak veya oturacaksınız. Toplamda bu yükün tamamına dayanmaları gerekir. Bu çok önemli! Hatırlamak güvenlik önce gelir!
3. Standda olduğu gibi test edin iyi test et Sisteminiz. İlk başta "çocuk" terazileriyle, sonra biraz daha ciddiyetle... vb. - artan sırayla. Ve ancak bundan sonra, her şeyi içte ve dışta kontrol ettikten sonra gerçek çalışma ağırlıklarına geçin. Eğer stand böyleyse... şaka yapıyorum, yere düşecek, sizi ve komşularınızı biraz şok edecek; o zaman, örneğin 60 kg'lık bir halterle oturarak bench press yaparken aniden altınızda bir tabure kırılırsa ne olacağını hayal edin - Ömür boyu travma yaşayabilirsiniz! Ato ve genellikle “kutuda oyna”. Bu nedenle unutmayın; yaptığınız tüm bu şeyler elbette risk kendisine aittir! Bu, her şeyin yedi kez ölçülmesi gerektiği anlamına gelir! ...ama ünlü atasözünün dediği gibi, eğer kurtlardan korkuyorsanız spor salonuna gitmeyin... Ama eğer her şeyden korkuyorsanız, en korunaklı ve aşırı durumlarda bile yaralanabilirsiniz. güvenli profesyonel spor salonu...
4. Eğer egzersiz yaparken aniden başınıza bir şey gelirse utandırıcı: biraz rahatsızlık, gıcırtı, yapısal elemanlarda oynama hissediyorsunuz, bir şey sallanıyor, gevşek, düz durmuyor, zamanla sızdırıyor, gevşemiş - egzersizi yarıda kesmek ve endişe nedenini ortadan kaldırmak daha iyidir. Yapmamalıydın bir gram bile şüphem yok ekipmanınızda.

Artık kendi ev köşenizi ne kadar "ucuz ve neşeli" yaratabileceğinizi biliyoruz tam bir egzersiz için. Ve bu nedenle şu soru ortaya çıkıyor: "Evde kas nasıl yapılır?" tamamen açıklanmış sayılabilir. Artık neredeyse spor salonunda olduğu gibi antrenman yapabilirsiniz. Ve bu, bir bakıma, hem spor salonuna gidip gelirken harcadığınız zamandan hem de paradan tasarruf etmenizi sağlayacaktır - spor salonundaki dersler ücretsiz değildir.

Tabii ki evde dersler asla değiştirilmeyecek salonda tam teşekküllü ders. Çünkü salonda her halükarda daha fazla ekipman, çeşitli ağırlıklar, her türlü ekipman ve cihaz var. Ayrıca, bir eviniz ve çok paranız olsa bile sahip olmanızın mümkün olmadığı çok sayıda egzersiz ekipmanının varlığı... Ayrıca en az ve oldukça önemli faktörler arasında şunlar da yoktur: salonda iletişim Ve takım çalışması. Evde yalnız sallandığınızda, iyi bir tavsiye almayacaksınız, birinin iyi fikrini benimsemeyeceksiniz, birisiyle rekabet etmeyeceksiniz ve bazı komik, komik durumlara gülmeyeceksiniz. Ayrıca spor salonunda sizi destekleyecek ve zor zamanlarınızda size yardımcı olacak biri her zaman olacaktır ve evde antrenman yaparak yalnızca kendine güven... Yukarıdaki tüm nedenler göz önüne alındığında, evde antrenman asla spor salonunda çalışmanın yerini alamaz ...

Değiştiremiyorum ama mümkün olduğu kadar yakına getirin - oldukça! Üstelik mümkün birleştirmek evde dersler ve spor salonunda dersler! Diyelim ki haftada üç kez antrenman yapıyorsunuz. O zaman iki antrenmanı evde, birini de spor salonunu ziyaret ederek yapmak oldukça mümkün. Neden bir seçenek olmasın? Bunu nasıl doğru şekilde planlayacağınızı bir sonraki makalemizde okuyun: “Eğitimin birleştirilmesi.” Bizi okuyun - kaslarınızı doğru şekilde pompalamanıza yardımcı olacağız! İlginiz için hepinize teşekkür ederim!