¿Cómo elegir el peso del aparato, el número de repeticiones y aproximaciones para tu entrenamiento?

Nuestros editores reciben a menudo correos electrónicos de nuevos culturistas con un gran número de preguntas similares, por ejemplo: ¿Cómo elegir el peso del equipo, el número de repeticiones y el número de aproximaciones para tu entrenamiento? Bueno, todo depende ¿A qué apuntas? desarrollar un poderoso fuerza, desarrollar fuerza resistencia o conseguir volumen muscular. Todos estos puntos están unidos por el término "capacidades de fuerza del atleta". Esto es exactamente de lo que hablaremos con más detalle en este artículo...

Las habilidades de fuerza de un deportista, principios, métodos y formas de su desarrollo.

Para evaluar objetivamente las características y la viabilidad de innumerables recomendaciones metodológicas, así como para seleccionar conscientemente ejercicios de fuerza y ​​combinarlos en programas y complejos efectivos, para desarrollar usted mismo programas únicos de entrenamiento de fuerza, es necesario tener un buen conocimiento de capacidades de fuerza del cuerpo humano, así como los principios y formas de su desarrollo y mejora cualitativa.

Demos una breve descripción de las capacidades de fuerza del cuerpo humano:

En física (una subsección de la mecánica), el concepto de "fuerza" refleja la medida de la influencia mutua de los cuerpos, así como la causa de su movimiento. Si hablamos de la fuente del movimiento realizado por una persona, entonces al pronunciar el término fuerza, es necesario tener en cuenta las propiedades contráctiles de sus músculos, que brindan la capacidad de mover el propio cuerpo o sus partes individuales, incluidas, Por supuesto, superar diversas resistencias externas, es decir, producir trabajo. Además, en este caso la fuerza actúa como un fenómeno fisiológico.

Por lo tanto, la fuerza es la capacidad de una persona para realizar un trabajo muscular que requiere esfuerzos significativos, incluidos los TOP (últimos).

La variedad y amplitud de movimientos del cuerpo humano, así como las tareas que resuelven, especialmente en las condiciones de la actividad deportiva tan importante para nosotros, ha llevado a la necesidad de una evaluación diferenciada de las diversas manifestaciones cualitativas de la fuerza muscular. . Se pueden distinguir tres características generales de las habilidades de fuerza humana:

1. I) fuerza voluntaria máxima,
2. ii) fuerza explosiva,
3. III) fuerza resistencia.

1. I) En esta variante, la fuerza máxima voluntaria se caracteriza por la magnitud del esfuerzo isométrico máximo desarrollado por los músculos sin limitación de tiempo, o el mayor peso de la carga que son capaces de levantar. En la práctica, a menudo se utiliza el valor de la llamada fuerza relativa, que es la relación entre la fuerza voluntaria máxima y el peso corporal del atleta.
2. II) La fuerza muscular explosiva se caracteriza por la tasa de aumento de la fuerza máxima requerida, es decir, la cantidad de aumento de fuerza por unidad de tiempo. En este caso, cuanto mayor sea la magnitud del esfuerzo y menor sea el tiempo necesario para realizarlo, mayor será la potencia del trabajo muscular.
3. III) La resistencia a la fuerza es una forma de reflejo de las cualidades y habilidades de la fuerza en condiciones que requieren tensión muscular relativamente prolongada o repetida, pero sin reducir su eficiencia de trabajo general.

La fuerza de un músculo está estrechamente relacionada con la magnitud de su actividad fisiológica. diámetro - cuanto más grande es, mayor es la fuerza del músculo. Un aumento de la fuerza va acompañado de un aumento de la masa y el volumen muscular. La máxima conexión entre la masa muscular y la fuerza que ejerce se observa en los casos en que el movimiento se realiza lentamente y superando una resistencia externa importante (peso).

En el proceso de entrenamiento sistemático y dependiendo de su naturaleza, se forman ciertas relaciones entre el volumen de fuerza y ​​​​la masa muscular (levantamiento de pesas, levantamiento de pesas), entre la fuerza y ​​​​la velocidad de la contracción muscular (levantamiento de pesas, pulseada), así como entre fuerza, masa. y fuerza resistencia de los músculos (gimnasia atlética, culturismo). Es decir, se forman diversas formas específicas de sus habilidades de fuerza, que se manifiestan plenamente en las condiciones que determinaron su desarrollo (ver tabla).

Mesa

peso moderado pesos (50-70% del máximo) con un número importante de repeticiones de movimientos, un pequeño número de aproximaciones y una pausa mínima de descanso entre ellos asegura el desarrollo de la resistencia de la fuerza muscular local.

Y finalmente peso submáximo (70-80% del máximo) contribuye a la formación de la fuerza muscular máxima simultáneamente con un aumento de su volumen en el caso de que el número de series y repeticiones del ejercicio, así como los períodos de descanso entre estas series, sea medio en relación con los dos primeros casos.