Comment choisir le poids de l'appareil, le nombre de répétitions et d'approches pour votre entraînement ?

Nos rédacteurs reçoivent souvent des emails de bodybuilders nouvellement créés avec un grand nombre de questions similaires, ala : Comment choisir le poids de l'équipement, le nombre de répétitions et le nombre d'approches pour votre entraînement ? Eh bien, tout dépend Qu'est-ce que vous visez: développer un puissant forcer, développer la force endurance ou obtenir volume musculaire. Tous ces points sont réunis par le terme « capacités de force de l’athlète ». C’est exactement ce dont nous parlerons plus en détail dans cet article…

Les capacités de force d'un athlète, les principes, les méthodes et les voies de son développement.

Afin d'évaluer objectivement les caractéristiques et la faisabilité d'innombrables recommandations méthodologiques, ainsi que pour sélectionner consciemment des exercices de force et les combiner en programmes et complexes efficaces, pour développer vous-même des programmes de musculation uniques, vous devez avoir une bonne compréhension du capacités de force du corps humain, ainsi que les principes et les moyens de leur développement et de leur amélioration qualitative.

Donnons une brève description des capacités de force du corps humain :

En physique (une sous-section de la mécanique), le concept de « force » reflète la mesure de l'influence mutuelle des corps, ainsi que la raison de leur mouvement. Si nous parlons de la source du mouvement effectué par une personne, alors en prononçant le terme force, il faut garder à l'esprit les propriétés contractiles de ses muscles, qui permettent de déplacer son propre corps ou ses parties individuelles, y compris, de Bien sûr, surmonter diverses résistances extérieures, c'est-à-dire produire du travail. De plus, dans ce cas, la force agit comme un phénomène physiologique.

Ainsi, la force est la capacité d’une personne à effectuer un travail musculaire qui nécessite des efforts importants, y compris TOP (ultimes).

La variété et la large gamme de mouvements du corps humain, ainsi que les tâches qu'ils résolvent, en particulier dans les conditions d'activité sportive qui sont si importantes pour nous, ont conduit à la nécessité d'une évaluation différenciée des diverses manifestations qualitatives de la force musculaire. . Trois caractéristiques générales des capacités de force humaine peuvent être distinguées :

1. I) force volontaire maximale,
2. ii) force explosive,
3. III) force endurance.

1. I) Dans cette variante, la force volontaire maximale est caractérisée par l'ampleur de l'effort isométrique maximal développé par les muscles sans limitation de temps, ou par le plus grand poids de la charge qu'ils sont capables de soulever. Dans la pratique, on utilise souvent la valeur de la force dite relative, qui est le rapport entre la force volontaire maximale et le poids corporel de l’athlète.
2. II) La force musculaire explosive est caractérisée par le taux d’augmentation de la force maximale requise, c’est-à-dire la quantité d’augmentation de force par unité de temps. Dans ce cas, plus l'effort est important et plus le temps nécessaire pour y parvenir est court, plus la puissance du travail musculaire est élevée.
3. III) L'endurance-force est une forme de reflet des qualités et des capacités de force dans des conditions qui nécessitent des tensions musculaires relativement prolongées ou répétées, mais sans réduire leur efficacité globale de travail.

La force d'un muscle est étroitement liée à l'ampleur de ses effets physiologiques. diamètre - plus il est gros, plus la force du muscle est grande. Une augmentation de la force s’accompagne d’une augmentation de la masse et du volume musculaire. La connexion maximale entre la masse musculaire et la force qu'elle exerce est observée dans les cas où le mouvement est effectué lentement et surmontant une résistance externe importante (poids).

Dans le processus d'entraînement systématique et selon sa nature, certaines relations se nouent entre force volume et masse musculaire (haltérophilie, dynamophilie), entre la force et la vitesse de contraction musculaire (haltérophilie, bras de fer), ainsi qu'entre force, masse et force endurance des muscles (gymnastique athlétique, musculation). C'est-à-dire que diverses formes spécifiques de vos capacités de force se forment, se manifestant pleinement dans les conditions qui ont déterminé leur développement (voir tableau).

Tableau

Poids modéré des poids (50 à 70 % du maximum) avec un nombre important de répétitions de mouvements, un petit nombre d'approches et une pause minimale de repos entre elles assurent le développement de l'endurance musculaire locale.

et enfin poids sous-maximal (70-80% du maximum) contribue à la formation d'une force musculaire maximale simultanément à une augmentation de leur volume dans le cas où le nombre d'approches et de répétitions de l'exercice, ainsi que les périodes de repos entre ces approches, sont moyens par rapport aux deux premiers cas.