Как да изберете теглото на уреда, броя на повторенията и подходите за вашата тренировка?

Нашите редактори често получават имейли от новоизсечени културисти с голям брой подобни въпроси, ала: Как да изберете теглото на оборудването, броя на повторенията и броя на подходите за вашето обучение? Е, всичко зависи какво целиш: развийте мощен сила, развийте сила издръжливост или да получите мускулен обем. Всички тези точки са обединени от термина „силови способности на спортиста“. Точно за това ще говорим по-подробно в тази статия...

Силови способности на спортист, принципи, методи и начини за тяхното развитие.

За да оцените обективно характеристиките и осъществимостта на безброй методически препоръки, както и за да изберете съзнателно силови упражнения и да ги комбинирате в ефективни програми и комплекси, за да разработите сами уникални силови тренировъчни програми, трябва да имате добро разбиране на силовите способности на човешкото тяло, както и принципите и начините за тяхното развитие и качествено усъвършенстване.

Нека дадем кратко описание на силовите способности на човешкото тяло:

Във физиката (подраздел на механиката) понятието „сила“ отразява мярката на взаимното влияние на телата, както и причината за тяхното движение. Ако говорим за източника на движение, извършвано от човек, тогава при произнасянето на термина сила трябва да се имат предвид контрактилните свойства на неговите мускули, които осигуряват способността да движи собственото си тяло или отделни негови части, включително разбира се, преодоляване на различни външни съпротивления, тоест да се произвежда работа. Освен това в този случай силата действа като физиологичен феномен.

По този начин силата е способността на човек да извършва мускулна работа, която изисква значителни, включително ТОП (крайни) усилия.

Разнообразието и широкият диапазон от движения на човешкото тяло, както и задачите, които те решават, особено в условията на така важната за нас спортна дейност, доведе до необходимостта от диференцирана оценка на различни качествени прояви на мускулната сила. . Могат да се разграничат три общи характеристики на човешките силови способности:

1. I) максимална доброволна сила,
2. ii) експлозивна сила,
3. III) силова издръжливост.

1. I) В този вариант максималната волева сила се характеризира с големината на максималното изометрично усилие, развивано от мускулите без ограничение във времето, или най-голямото тегло на тежестта, което те могат да вдигнат. В практиката често се използва стойността на така наречената относителна сила, която е съотношението на максималната доброволна сила към телесното тегло на спортиста.
2. II) Експлозивната мускулна сила се характеризира със скоростта на нарастване на необходимата максимална сила, т.е. количеството увеличение на силата за единица време. В този случай колкото по-голяма е величината на усилието и колкото по-кратко е времето за постигането му, толкова по-голяма е мощността на мускулната работа.
3. III) Силовата издръжливост е форма на отражение на силовите качества и способности в условия, които изискват относително продължително или повтарящо се напрежение на мускулите, но без намаляване на общата им работоспособност.

Силата на мускула е тясно свързана с големината на неговата физиология диаметър - колкото по-голям е, толкова по-голяма е силата на мускула. Увеличаването на силата е придружено от увеличаване на мускулната маса и обем. Максимална връзка между мускулната маса и силата, която упражнява се наблюдава в случаите, когато движението се извършва бавно и с преодоляване на сериозно външно съпротивление (тежест).

В процеса на системно обучение и в зависимост от неговия характер се формират определени зависимости между обема на силата и мускулната маса (вдигане на тежести, пауърлифтинг), между силата и скоростта на мускулна контракция (вдигане на тежести, борба с ръце), както и между сила, маса и силова издръжливост на мускулите (атлетическа гимнастика, бодибилдинг). Тоест, формират се различни специфични форми на вашите силови способности, напълно проявени в условията, които определят тяхното развитие (виж таблицата).

Таблица

Умерено тегло тежести (50-70% от максимума) със значителен брой повторения на движенията, малък брой подходи и минимална пауза за почивка между тях осигурява развитието на местната издръжливост на мускулната сила.

И накрая субмаксимално тегло (70-80% от максимума) допринася за формирането на максимална мускулна сила едновременно с увеличаване на техния обем в случай, че броят на подходите и повторенията на упражнението, както и периодите на почивка между тези подходи е среден във връзка с първите два случая.