Hur väljer man vikten på apparaten, antalet repetitioner och tillvägagångssätt för din träning?

Våra redaktörer får ofta mejl från nypressade kroppsbyggare med ett stort antal liknande frågor, ala: Hur väljer man vikten på utrustningen, antalet repetitioner och antalet tillvägagångssätt för sin träning? Tja, allt beror på vad siktar du på: utveckla en kraftfull tvinga, utveckla styrka uthållighet eller få muskelvolym. Alla dessa punkter förenas av termen "atletens styrka förmågor." Det är precis vad vi kommer att prata om mer i detalj i den här artikeln...

En idrottares styrka förmågor, principer, metoder och sätt att utvecklas.

För att objektivt kunna bedöma funktionerna och genomförbarheten hos otaliga metodrekommendationer, samt för att medvetet välja styrkeövningar och kombinera dem till effektiva program och komplex, för att själv utveckla unika styrketräningsprogram, måste du ha en god förståelse för människokroppens styrka förmågor, liksom principerna och sätten för deras utveckling och kvalitativa förbättringar.

Låt oss ge en kort beskrivning av människokroppens styrka:

Inom fysiken (en underavdelning av mekanik) återspeglar begreppet "kraft" måttet på kropparnas ömsesidiga inflytande, såväl som orsaken till deras rörelse. Om vi ​​talar om källan till rörelse som utförs av en person, då när man uttalar termen kraft, måste man komma ihåg de kontraktila egenskaperna hos hans muskler, som ger förmågan att röra sin egen kropp eller dess individuella delar, inklusive naturligtvis att övervinna olika yttre motstånd, det vill säga att producera arbete. Dessutom, i detta fall, fungerar kraft som ett fysiologiskt fenomen.

Styrka är alltså en persons förmåga att utföra muskelarbete som kräver betydande, inklusive TOP (ultimat) ansträngningar.

Människokroppens mångfald och breda utbud av rörelser, såväl som de uppgifter de löser, särskilt under förhållanden för idrottsaktivitet som är så viktiga för oss, har lett till behovet av en differentierad bedömning av olika kvalitativa manifestationer av muskelstyrka . Tre allmänna egenskaper hos mänsklig styrka kan särskiljas:

1. I) maximal frivillig kraft,
2. ii) explosiv kraft,
3. III) styrka uthållighet.

1. I) I denna variant kännetecknas maximal frivillig styrka av storleken på den maximala isometriska ansträngningen som utvecklas av musklerna utan tidsbegränsning, eller den största vikten av bördan som de kan lyfta. I praktiken används ofta värdet på den så kallade relativa styrkan, vilket är förhållandet mellan den maximala frivilliga kraften och idrottarens kroppsvikt.
2. II) Explosiv muskelstyrka kännetecknas av ökningshastigheten i den erforderliga maximala kraften, dvs. mängden kraftökning per tidsenhet. I det här fallet, ju större ansträngningen är och ju kortare tid det tar att uppnå det, desto högre kraft har muskelarbetet.
3. III) Styrka uthållighet är en form av återspegling av styrka egenskaper och förmågor under förhållanden som kräver relativt långvarig eller upprepad muskelspänning, men utan att minska deras totala arbetseffektivitet.

Styrkan hos en muskel är nära relaterad till storleken på dess fysiologiska diameter - Ju större den är, desto större styrka har muskeln. En ökning i styrka åtföljs av en ökning av muskelmassa och volym. Det maximala förhållandet mellan muskelmassa och kraften den utövar observeras i fall där rörelsen utförs långsamt och övervinner allvarligt yttre motstånd (vikt).

I processen med systematisk träning och beroende på dess natur bildas vissa samband mellan styrka volym och muskelmassa (tyngdlyftning, styrkelyft), mellan styrka och hastighet av muskelsammandragning (tyngdlyftning, armbrytning), samt mellan styrka, massa och styrka uthållighet av muskler (atletisk gymnastik, bodybuilding). Det vill säga att olika specifika former av dina styrka förmågor bildas, helt manifesterade i de förhållanden som avgjorde deras utveckling (se tabell).

Tabell

Måttlig vikt vikter (50-70% av det maximala) med ett betydande antal repetitioner av rörelser, ett litet antal tillvägagångssätt och en minimal paus för vila mellan dem säkerställer utvecklingen av lokal muskelstyrka uthållighet.

Och slutligen submaximal vikt (70-80% av det maximala) bidrar till bildandet av maximal muskelstyrka samtidigt med en ökning av deras volym i det fall där antalet tillvägagångssätt och repetitioner av övningen, såväl som viloperioderna mellan dessa tillvägagångssätt, är genomsnittligt i förhållande till de två första fallen.