Hvordan velge vekten på apparatet, antall repetisjoner og tilnærminger for treningen din?

Våre redaktører mottar ofte e-poster fra nypregede kroppsbyggere med et stort antall lignende spørsmål, ala: Hvordan velge vekten på utstyret, antall repetisjoner og antall tilnærminger for treningen din? Vel, alt kommer an på hva sikter du til: utvikle en kraftig makt, utvikle styrke utholdenhet eller få muskelvolum. Alle disse punktene er forent av begrepet "atletens styrkeevner." Dette er nøyaktig hva vi vil snakke om mer detaljert i denne artikkelen ...

Styrkeevnene til en idrettsutøver, prinsipper, metoder og måter for deres utvikling.

For å objektivt vurdere funksjonene og gjennomførbarheten til utallige metodiske anbefalinger, samt for bevisst å velge styrkeøvelser og kombinere dem til effektive programmer og komplekser, for å utvikle unike styrketreningsprogrammer selv, må du ha en god forståelse av styrkeevner til menneskekroppen, samt prinsipper og måter for deres utvikling og kvalitativ forbedring.

La oss gi en kort beskrivelse av styrkeevnene til menneskekroppen:

I fysikk (en underseksjon av mekanikk) gjenspeiler begrepet "kraft" målet for gjensidig påvirkning av kropper, så vel som årsaken til deres bevegelse. Hvis vi snakker om kilden til bevegelse utført av en person, så når man uttaler begrepet kraft, må man huske på de kontraktile egenskapene til musklene hans, som gir evnen til å bevege sin egen kropp eller dens individuelle deler, inkludert, selvfølgelig å overvinne ulike ytre motstand, det vil si å produsere arbeid. Dessuten, i dette tilfellet, virker kraft som et fysiologisk fenomen.

Dermed er styrke en persons evne til å utføre muskelarbeid som krever betydelig, inkludert TOP (ultimate) innsats.

Variasjonen og det brede spekteret av bevegelser i menneskekroppen, så vel som oppgavene de løser, spesielt i forhold til sportsaktivitet som er så viktig for oss, har ført til behovet for en differensiert vurdering av ulike kvalitative manifestasjoner av muskelstyrke . Tre generelle kjennetegn ved menneskelige styrkeevner kan skilles:

1. I) maksimal frivillig kraft,
2. ii) eksplosiv kraft,
3. III) styrke utholdenhet.

1. I) I denne varianten er maksimal frivillig styrke karakterisert ved størrelsen på den maksimale isometriske innsatsen utviklet av musklene uten tidsbegrensning, eller den største vekten av byrden de er i stand til å løfte. I praksis brukes ofte verdien av den såkalte relative styrken, som er forholdet mellom den maksimale frivillige kraften og utøverens kroppsvekt.
2. II) Eksplosiv muskelstyrke er karakterisert ved økningshastigheten i den nødvendige maksimale kraften, dvs. mengden kraftøkning per tidsenhet. I dette tilfellet, jo større innsatsen er og jo kortere tiden det tar å oppnå det, desto høyere er kraften til muskelarbeid.
3. III) Styrkeutholdenhet er en form for refleksjon av styrkeegenskaper og evner under forhold som krever relativt langvarig eller gjentatt muskelspenning, men uten å redusere deres samlede arbeidseffektivitet.

Styrken til en muskel er nært knyttet til størrelsen på dens fysiologiske diameter - jo større den er, jo større styrke har muskelen. En økning i styrke er ledsaget av en økning i muskelmasse og volum. Den maksimale forbindelsen mellom muskelmasse og kraften den utøver observeres i tilfeller der bevegelsen utføres sakte og overvinner alvorlig ekstern motstand (vekt).

I prosessen med systematisk trening, og avhengig av dens natur, dannes det visse forhold mellom styrkevolum og muskelmasse (vektløfting, styrkeløft), mellom styrken og hastigheten på muskelkontraksjon (vektløfting, armbryting), samt mellom styrke, masse og styrke utholdenhet av muskler (atletisk gymnastikk, kroppsbygging). Det vil si at ulike spesifikke former for styrkeevnene dine dannes, fullt ut manifestert i forholdene som bestemte utviklingen deres (se tabell).

Bord

Moderat vekt vekter (50-70% av maksimum) med et betydelig antall repetisjoner av bevegelser, et lite antall tilnærminger og en minimal pause for hvile mellom dem sikrer utviklingen av lokal muskelstyrkeutholdenhet.

Og endelig submaksimal vekt (70-80% av maksimum) bidrar til dannelsen av maksimal muskelstyrke samtidig med en økning i volumet i tilfelle hvor antall tilnærminger og repetisjoner av øvelsen, samt hvileperiodene mellom disse tilnærmingene, er gjennomsnittlig i forhold til de to første sakene.