Bagaimana cara memilih berat peralatan, jumlah pengulangan dan pendekatan untuk latihan Anda?

Editor kami sering menerima email dari binaragawan baru dengan sejumlah besar pertanyaan serupa, misalnya: Bagaimana memilih berat peralatan, jumlah pengulangan, dan jumlah pendekatan untuk pelatihan Anda? Yah, itu semua tergantung Apa tujuanmu: mengembangkan yang kuat memaksa, kembangkan kekuatan ketahanan atau dapatkan volume otot. Semua poin ini disatukan oleh istilah “kemampuan kekuatan atlet.” Inilah yang akan kita bicarakan lebih detail di artikel ini...

Kekuatan kemampuan seorang atlet, prinsip, metode dan cara pengembangannya.

Untuk menilai secara objektif fitur dan kelayakan rekomendasi metodologis yang tak terhitung jumlahnya, serta untuk secara sadar memilih latihan kekuatan dan menggabungkannya ke dalam program dan kompleks yang efektif, untuk mengembangkan sendiri program latihan kekuatan yang unik, Anda perlu memiliki pemahaman yang baik tentang kemampuan kekuatan tubuh manusia, serta prinsip dan cara pengembangan serta peningkatan kualitatifnya.

Mari kita beri gambaran singkat tentang kemampuan kekuatan tubuh manusia:

Dalam fisika (subbagian mekanika), konsep "gaya" mencerminkan ukuran pengaruh timbal balik benda, serta alasan pergerakannya. Jika kita berbicara tentang sumber gerak yang dilakukan oleh seseorang, maka ketika mengucapkan istilah gaya, kita harus mengingat sifat kontraktil otot-ototnya, yang memberikan kemampuan untuk menggerakkan tubuh sendiri atau bagian-bagiannya, termasuk, dari Tentu saja, mengatasi berbagai hambatan dari luar, yakni menghasilkan karya. Apalagi dalam hal ini gaya berperan sebagai fenomena fisiologis.

Dengan demikian, kekuatan adalah kemampuan seseorang dalam melakukan kerja otot yang memerlukan usaha yang besar, termasuk usaha yang TOP (ultimate).

Beragamnya dan luasnya gerak tubuh manusia, serta tugas-tugas yang diselesaikannya, terutama dalam kondisi kegiatan olahraga yang begitu penting bagi kita, menyebabkan perlunya penilaian yang berbeda-beda terhadap berbagai manifestasi kualitatif kekuatan otot. . Ada tiga ciri umum kemampuan kekuatan manusia:

1. I) kekuatan sukarela maksimum,
2. ii) kekuatan ledakan,
3. III) daya tahan kekuatan.

1. I) Pada varian ini, kekuatan volunter maksimum ditandai dengan besarnya usaha isometrik maksimum yang dikembangkan oleh otot tanpa batasan waktu, atau beban terbesar yang mampu diangkatnya. Dalam praktiknya, nilai yang disebut kekuatan relatif sering digunakan, yaitu rasio gaya sukarela maksimum terhadap berat badan atlet.
2. II) Kekuatan otot eksplosif ditandai dengan laju peningkatan gaya maksimum yang dibutuhkan, yaitu besarnya peningkatan gaya per satuan waktu. Dalam hal ini, semakin besar besarnya usaha dan semakin pendek waktu yang diperlukan untuk mencapainya, maka semakin tinggi pula kekuatan kerja otot.
3. III) Daya tahan kekuatan merupakan suatu bentuk pencerminan kualitas kekuatan dan kemampuan dalam kondisi yang memerlukan ketegangan otot yang relatif lama atau berulang, namun tanpa mengurangi efisiensi kerjanya secara keseluruhan.

Kekuatan suatu otot erat kaitannya dengan besarnya fisiologisnya diameter - semakin besar, semakin besar kekuatan ototnya. Peningkatan kekuatan dibarengi dengan peningkatan massa dan volume otot. Hubungan maksimum antara massa otot dan kekuatan yang diberikannya diamati dalam kasus di mana gerakan dilakukan perlahan dan mengatasi hambatan eksternal yang serius (berat).

Dalam proses latihan yang sistematis dan tergantung pada sifatnya, terbentuk hubungan tertentu antara volume kekuatan dan massa otot (angkat besi, powerlifting), antara kekuatan dan kecepatan kontraksi otot (angkat besi, panco), serta antara kekuatan, massa. dan kekuatan daya tahan otot (senam atletik, binaraga). Artinya, berbagai bentuk spesifik dari kemampuan kekuatan Anda terbentuk, terwujud sepenuhnya dalam kondisi yang menentukan perkembangannya (lihat tabel).

Meja

Berat badan sedang beban (50-70% dari maksimum) dengan sejumlah besar pengulangan gerakan, sejumlah kecil pendekatan dan jeda minimal untuk istirahat di antara keduanya memastikan pengembangan daya tahan kekuatan otot lokal.

Dan akhirnya berat badan submaksimal (70-80% dari maksimum) berkontribusi pada pembentukan kekuatan otot maksimum bersamaan dengan peningkatan volumenya jika jumlah pendekatan dan pengulangan latihan, serta waktu istirahat antara pendekatan ini, rata-rata sehubungan dengan dua kasus pertama.