Wie wählen Sie das Gewicht des Geräts, die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze für Ihr Training aus?

Unsere Redakteure erhalten häufig E-Mails von frischgebackenen Bodybuildern mit einer Vielzahl ähnlicher Fragen, z. B.: Wie wählen Sie das Gewicht der Ausrüstung, die Anzahl der Wiederholungen und die Anzahl der Ansätze für Ihr Training aus? Nun, es kommt darauf an Was streben Sie an: eine kraftvolle entwickeln Gewalt, Kraft entwickeln Ausdauer oder bekommen Muskelvolumen. Alle diese Punkte werden unter dem Begriff „Kraftfähigkeiten des Sportlers“ vereint. Genau darüber werden wir in diesem Artikel ausführlicher sprechen...

Die Kraftfähigkeiten eines Sportlers, Prinzipien, Methoden und Wege seiner Entwicklung.

Um die Eigenschaften und Umsetzbarkeit unzähliger methodischer Empfehlungen objektiv beurteilen zu können, sowie um Kraftübungen bewusst auszuwählen und zu effektiven Programmen und Komplexen zu kombinieren, um selbst einzigartige Krafttrainingsprogramme zu entwickeln, ist ein gutes Verständnis dafür erforderlich Kraftfähigkeiten des menschlichen Körpers sowie die Prinzipien und Wege ihrer Entwicklung und qualitativen Verbesserung.

Lassen Sie uns die Kraftfähigkeiten des menschlichen Körpers kurz beschreiben:

In der Physik (einem Teilgebiet der Mechanik) spiegelt der Begriff „Kraft“ das Maß der gegenseitigen Beeinflussung von Körpern sowie den Grund ihrer Bewegung wider. Wenn es um die Quelle der von einem Menschen ausgeführten Bewegung geht, muss man bei der Aussprache des Begriffs Kraft die kontraktilen Eigenschaften seiner Muskeln berücksichtigen, die die Fähigkeit ermöglichen, den eigenen Körper oder seine einzelnen Teile, einschließlich, zu bewegen Natürlich, verschiedene äußere Widerstände zu überwinden, das heißt, Arbeit zu produzieren. Darüber hinaus wirkt Kraft in diesem Fall als physiologisches Phänomen.

Somit ist Kraft die Fähigkeit einer Person, Muskelarbeit zu leisten, die erhebliche, auch TOP-(ultimative) Anstrengungen erfordert.

Die Vielfalt und das große Spektrum der Bewegungen des menschlichen Körpers sowie der von ihm gelösten Aufgaben, insbesondere unter den für uns so wichtigen Bedingungen der sportlichen Betätigung, haben dazu geführt, dass eine differenzierte Beurteilung verschiedener qualitativer Erscheinungsformen der Muskelkraft erforderlich ist . Es lassen sich drei allgemeine Merkmale menschlicher Kraftfähigkeiten unterscheiden:

1. I) maximale freiwillige Kraft,
2. ii) Sprengkraft,
3. III) Kraftausdauer.

1. I) In dieser Variante wird die maximale freiwillige Kraft durch die Größe der maximalen isometrischen Anstrengung charakterisiert, die die Muskeln ohne zeitliche Begrenzung entwickeln, oder durch das größte Gewicht der Last, das sie heben können. In der Praxis wird häufig der Wert der sogenannten Relativkraft verwendet, bei der es sich um das Verhältnis der maximalen freiwilligen Kraft zum Körpergewicht des Sportlers handelt.
2. II) Explosive Muskelkraft wird durch die Steigerungsrate der erforderlichen Maximalkraft charakterisiert, d. h. den Kraftanstieg pro Zeiteinheit. In diesem Fall ist die Kraft der Muskelarbeit umso höher, je größer die Anstrengung ist und je kürzer die Zeit, die für die Erreichung dieser Anstrengung aufgewendet wird.
3. III) Kraftausdauer ist eine Form der Widerspiegelung von Kraftqualitäten und -fähigkeiten unter Bedingungen, die eine relativ lange oder wiederholte Muskelanspannung erfordern, ohne jedoch deren Gesamtarbeitseffizienz zu beeinträchtigen.

Die Stärke eines Muskels hängt eng mit der Größe seiner physiologischen Funktion zusammen Durchmesser - Je größer es ist, desto größer ist die Kraft des Muskels. Eine Steigerung der Kraft geht mit einer Zunahme der Muskelmasse und des Muskelvolumens einher. Das maximale Verhältnis zwischen Muskelmasse und der von ihr ausgeübten Kraft wird in Fällen beobachtet, in denen die Bewegung langsam ausgeführt wird und ein starker äußerer Widerstand (Gewicht) überwunden wird.

Im Rahmen eines systematischen Trainings werden je nach Art bestimmte Zusammenhänge zwischen Kraftvolumen und Muskelmasse (Gewichtheben, Powerlifting), zwischen Kraft und Geschwindigkeit der Muskelkontraktion (Gewichtheben, Armdrücken) sowie zwischen Kraft und Masse gebildet und Kraftausdauer der Muskulatur (Sportgymnastik, Bodybuilding). Das heißt, es bilden sich verschiedene spezifische Formen Ihrer Kraftfähigkeiten aus, die sich in den Bedingungen, die ihre Entwicklung bestimmt haben, vollständig manifestieren (siehe Tabelle).

Tisch

Mäßiges Gewicht Gewichte (50-70 % des Maximums) mit einer erheblichen Anzahl von Bewegungswiederholungen, einer geringen Anzahl von Ansätzen und einer minimalen Ruhepause dazwischen sorgen für die Entwicklung der lokalen Muskelkraftausdauer.

Und endlich, submaximales Gewicht (70-80 % des Maximums) trägt zur Bildung maximaler Muskelkraft bei gleichzeitiger Vergrößerung ihres Volumens bei, wenn die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen der Übung sowie die Ruhezeiten zwischen diesen Ansätzen durchschnittlich sind in Bezug auf die ersten beiden Fälle.