Come scegliere il peso dell'attrezzo, il numero di ripetizioni e gli approcci per il tuo allenamento?

I nostri redattori ricevono spesso e-mail da bodybuilder appena coniati con un gran numero di domande simili, ad esempio: come scegliere il peso dell'attrezzatura, il numero di ripetizioni e il numero di approcci per il proprio allenamento? Beh, tutto dipende a cosa miri: sviluppare un potente forza, sviluppare la forza resistenza o ottenere volume muscolare. Tutti questi punti sono uniti dal termine “capacità di forza dell’atleta”. Questo è esattamente ciò di cui parleremo più dettagliatamente in questo articolo...

Le capacità di forza di un atleta, principi, metodi e modi del loro sviluppo.

Per valutare oggettivamente le caratteristiche e la fattibilità di innumerevoli raccomandazioni metodologiche, nonché per selezionare consapevolmente esercizi di forza e combinarli in programmi e complessi efficaci, per sviluppare da soli programmi di allenamento per la forza unici, è necessario avere una buona comprensione del capacità di forza del corpo umano, nonché i principi e le modalità del loro sviluppo e miglioramento qualitativo.

Diamo una breve descrizione delle capacità di forza del corpo umano:

In fisica (una sottosezione della meccanica), il concetto di “forza” riflette la misura dell’influenza reciproca dei corpi, nonché la ragione del loro movimento. Se stiamo parlando della fonte del movimento eseguito da una persona, quando si pronuncia il termine forza, è necessario tenere presente le proprietà contrattili dei suoi muscoli, che forniscono la capacità di muovere il proprio corpo o le sue singole parti, incluse Naturalmente, superando varie resistenze esterne, cioè per produrre lavoro. Inoltre, in questo caso, la forza agisce come un fenomeno fisiologico.

Pertanto, la forza è la capacità di una persona di eseguire un lavoro muscolare che richiede sforzi significativi, compresi i TOP (esteri).

La varietà e l'ampia gamma di movimenti del corpo umano, nonché i compiti che risolvono, soprattutto nelle condizioni dell'attività sportiva per noi così importante, hanno portato alla necessità di una valutazione differenziata delle varie manifestazioni qualitative della forza muscolare . Si possono distinguere tre caratteristiche generali delle capacità di forza umane:

1. I) massima forza volontaria,
2. ii) forza esplosiva,
3. III) resistenza alla forza.

1. I) In questa variante la massima forza volontaria è caratterizzata dall'entità dello sforzo isometrico massimo sviluppato dai muscoli senza limitazione di tempo, ovvero dal peso maggiore del carico che sono in grado di sollevare. In pratica viene spesso utilizzato il valore della cosiddetta forza relativa, che è il rapporto tra la massima forza volontaria e il peso corporeo dell’atleta.
2. II) La forza muscolare esplosiva è caratterizzata dal tasso di aumento della forza massima richiesta, cioè dalla quantità di aumento della forza per unità di tempo. In questo caso, maggiore è l'entità dello sforzo e minore è il tempo necessario per realizzarlo, maggiore sarà la potenza del lavoro muscolare.
3. III) La resistenza alla forza è una forma di riflessione delle qualità e delle abilità della forza in condizioni che richiedono una tensione muscolare relativamente prolungata o ripetuta, ma senza ridurre la loro efficienza lavorativa complessiva.

La forza di un muscolo è strettamente correlata alla grandezza della sua fisiologia diametro - più è grande, maggiore è la forza del muscolo. Un aumento della forza è accompagnato da un aumento della massa e del volume muscolare. La massima connessione tra massa muscolare e forza da essa esercitata si osserva nei casi in cui il movimento viene eseguito lentamente e superando una grave resistenza esterna (peso).

Nel processo di allenamento sistematico e, a seconda della sua natura, si formano alcune relazioni tra volume di forza e massa muscolare (sollevamento pesi, powerlifting), tra forza e velocità di contrazione muscolare (sollevamento pesi, braccio di ferro), nonché tra forza, massa e resistenza muscolare (ginnastica atletica, bodybuilding). Cioè, si formano varie forme specifiche delle tue capacità di forza, pienamente manifestate nelle condizioni che ne hanno determinato lo sviluppo (vedi tabella).

Tavolo

Peso moderato i pesi (50-70% del massimo) con un numero significativo di ripetizioni di movimenti, un piccolo numero di approcci e una pausa minima di riposo tra di loro garantiscono lo sviluppo della resistenza della forza muscolare locale.

E infine peso submassimale (70-80% del massimo) contribuisce alla formazione della massima forza muscolare contemporaneamente ad un aumento del loro volume nel caso in cui il numero di approcci e ripetizioni dell'esercizio, nonché i periodi di riposo tra questi approcci, siano nella media in relazione ai primi due casi.