Πώς να επιλέξετε το βάρος της συσκευής, τον αριθμό των επαναλήψεων και τις προσεγγίσεις για την προπόνησή σας;

Οι συντάκτες μας λαμβάνουν συχνά email από νεοσύστατους bodybuilders με μεγάλο αριθμό παρόμοιων ερωτήσεων, αλά: Πώς να επιλέξετε το βάρος του εξοπλισμού, τον αριθμό των επαναλήψεων και τον αριθμό των προσεγγίσεων για την προπόνησή σας; Λοιπόν, όλα εξαρτώνται σε τι στοχεύετε: αναπτύξουν ένα ισχυρό δύναμη, αναπτύξτε δύναμη αντοχή ή να πάρει μυϊκός όγκος. Όλα αυτά τα σημεία ενώνονται με τον όρο «δυνατότητες του αθλητή». Για αυτό ακριβώς θα μιλήσουμε αναλυτικότερα σε αυτό το άρθρο...

Οι ικανότητες δύναμης ενός αθλητή, αρχές, μέθοδοι και τρόποι ανάπτυξής τους.

Για να αξιολογήσετε αντικειμενικά τα χαρακτηριστικά και τη σκοπιμότητα αμέτρητων μεθοδολογικών συστάσεων, καθώς και για να επιλέξετε συνειδητά ασκήσεις δύναμης και να τις συνδυάσετε σε αποτελεσματικά προγράμματα και συγκροτήματα, για να αναπτύξετε μόνοι σας μοναδικά προγράμματα προπόνησης δύναμης, πρέπει να έχετε καλή κατανόηση των τις ικανότητες δύναμης του ανθρώπινου σώματος, καθώς και τις αρχές και τους τρόπους ανάπτυξης και ποιοτικής τους βελτίωσης.

Ας δώσουμε μια σύντομη περιγραφή των δυνατοτήτων δύναμης του ανθρώπινου σώματος:

Στη φυσική (μια υποενότητα της μηχανικής), η έννοια της «δύναμης» αντανακλά το μέτρο της αμοιβαίας επιρροής των σωμάτων, καθώς και τον λόγο της κίνησής τους. Εάν μιλάμε για την πηγή της κίνησης που εκτελείται από ένα άτομο, τότε κατά την προφορά του όρου δύναμη, πρέπει να έχετε κατά νου τις συσταλτικές ιδιότητες των μυών του, οι οποίες παρέχουν την ικανότητα να κινεί το σώμα του ή τα μεμονωμένα μέρη του, συμπεριλαμβανομένων των φυσικά, ξεπερνώντας διάφορες εξωτερικές αντιστάσεις, δηλαδή να παράγει έργο. Επιπλέον, σε αυτή την περίπτωση, η δύναμη δρα ως φυσιολογικό φαινόμενο.

Έτσι, η δύναμη είναι η ικανότητα ενός ατόμου να εκτελεί μυϊκή εργασία που απαιτεί σημαντικές, συμπεριλαμβανομένων των ΚΟΡΥΦΑΙΩΝ (απόλυτων) προσπαθειών.

Η ποικιλία και το ευρύ φάσμα των κινήσεων του ανθρώπινου σώματος, καθώς και οι εργασίες που επιλύουν, ειδικά σε συνθήκες αθλητικής δραστηριότητας που είναι τόσο σημαντικές για εμάς, έχουν οδηγήσει στην ανάγκη για μια διαφοροποιημένη αξιολόγηση των διαφόρων ποιοτικών εκδηλώσεων της μυϊκής δύναμης . Τρία γενικά χαρακτηριστικά των ικανοτήτων δύναμης του ανθρώπου μπορούν να διακριθούν:

1. I) μέγιστη εκούσια δύναμη,
2. ii) εκρηκτική δύναμη,
3. III) αντοχή σε δύναμη.

1. I) Σε αυτή την παραλλαγή, η μέγιστη εκούσια δύναμη χαρακτηρίζεται από το μέγεθος της μέγιστης ισομετρικής προσπάθειας που αναπτύσσουν οι μύες χωρίς χρονικό περιορισμό ή από το μεγαλύτερο βάρος του βάρους που μπορούν να σηκώσουν. Στην πράξη, χρησιμοποιείται συχνά η τιμή της λεγόμενης σχετικής δύναμης, η οποία είναι η αναλογία της μέγιστης εκούσιας δύναμης προς το σωματικό βάρος του αθλητή.
2. II) Η εκρηκτική μυϊκή δύναμη χαρακτηρίζεται από τον ρυθμό αύξησης της απαιτούμενης μέγιστης δύναμης, δηλαδή την ποσότητα της αύξησης της δύναμης ανά μονάδα χρόνου. Σε αυτή την περίπτωση, όσο μεγαλύτερο είναι το μέγεθος της προσπάθειας και όσο μικρότερος είναι ο χρόνος που απαιτείται για την επίτευξή της, τόσο μεγαλύτερη είναι η δύναμη της μυϊκής εργασίας.
3. ΙΙΙ) Η αντοχή στη δύναμη είναι μια μορφή αντανάκλασης των ιδιοτήτων και των ικανοτήτων της δύναμης σε συνθήκες που απαιτούν σχετικά παρατεταμένη ή επαναλαμβανόμενη μυϊκή ένταση, χωρίς όμως να μειώνεται η συνολική απόδοση εργασίας τους.

Η δύναμη ενός μυός σχετίζεται στενά με το μέγεθος του φυσιολογικού του διάμετρος - όσο μεγαλύτερο είναι, τόσο μεγαλύτερη είναι η δύναμη του μυός. Η αύξηση της δύναμης συνοδεύεται από αύξηση της μυϊκής μάζας και όγκου. Η μέγιστη σχέση μεταξύ της μυϊκής μάζας και της δύναμης που ασκεί παρατηρείται σε περιπτώσεις που η κίνηση εκτελείται αργά και ξεπερνώντας σοβαρές εξωτερικές αντιστάσεις (βάρος).

Στη διαδικασία της συστηματικής προπόνησης και ανάλογα με τη φύση της, διαμορφώνονται ορισμένες σχέσεις μεταξύ του όγκου δύναμης και της μυϊκής μάζας (άρση βαρών, άρση βαρών), μεταξύ της δύναμης και της ταχύτητας της μυϊκής σύσπασης (άρση βαρών, πάλη του βραχίονα), καθώς και μεταξύ της δύναμης, της μάζας. και αντοχή σε δύναμη των μυών (αθλητική γυμναστική, bodybuilding). Δηλαδή, διαμορφώνονται διάφορες συγκεκριμένες μορφές των δυνατοτήτων σας δύναμης, που εκδηλώνονται πλήρως στις συνθήκες που καθόρισαν την ανάπτυξή τους (βλ. πίνακα).

Τραπέζι

Μέτριο βάρος βάρη (50-70% του μέγιστου) με σημαντικό αριθμό επαναλήψεων κινήσεων, μικρό αριθμό προσεγγίσεων και ελάχιστη παύση ανάπαυσης μεταξύ τους εξασφαλίζουν την ανάπτυξη τοπικής αντοχής μυϊκής δύναμης.

Και τελικά υπομέγιστο βάρος (70-80% του μέγιστου) συμβάλλει στον σχηματισμό της μέγιστης μυϊκής δύναμης ταυτόχρονα με αύξηση του όγκου τους στην περίπτωση που ο αριθμός των προσεγγίσεων και επαναλήψεων της άσκησης, καθώς και οι περίοδοι ανάπαυσης μεταξύ αυτών των προσεγγίσεων, είναι μέσος σε σχέση με τις δύο πρώτες περιπτώσεις.