器具の重量、トレーニングの繰り返し数、アプローチをどのように選択すればよいですか?

私たちの編集者は、新しく造られたボディビルダーから、同様の質問を多数含むメールをよく受け取ります。「トレーニングの器具の重量、反復回数、アプローチの数はどのように選択すればよいですか?」まあ、それはすべて状況次第です あなたは何を目指していますか： 強力な能力を開発する 力、強さを養う 持久力 または取得します 筋肉量。これらすべての点は、「アスリートの筋力能力」という用語によって統合されます。これについては、この記事で詳しく説明します。

アスリートの筋力能力、その開発の原則、方法および方法。

無数の方法論的推奨事項の特徴と実現可能性を客観的に評価し、筋力トレーニングを意識的に選択して効果的なプログラムや複合体に組み合わせ、独自の筋力トレーニング プログラムを開発するには、以下のことをよく理解する必要があります。人体の強さの能力、その開発と質的向上の原理と方法。

人間の体の強さの能力について簡単に説明しましょう。

物理学 (力学の一部) では、「力」の概念は物体の相互影響の尺度、および物体の動きの理由を反映します。人が行う動きの源について話している場合、「力」という用語を発音するときは、自分の体やその個々の部分を動かす能力を提供する筋肉の収縮特性を念頭に置く必要があります。もちろん、さまざまな外部抵抗を乗り越えて、作品を生み出すということです。また、この場合、生理現象として力が作用する。

したがって、強さとは、TOP (究極) の努力を含む、多大な努力を必要とする筋肉作業を実行する人の能力です。

人体の動きの多様性と広範さ、およびそれらが解決する課題、特に私たちにとって非常に重要なスポーツ活動の状況により、筋力のさまざまな定性的発現を区別して評価する必要性が生じています。 。人間の強さの能力には、次の 3 つの一般的な特徴があります。

1. I) 最大自発力、
2. ii) 爆発力、
3. III）筋力の持久力。

1. I) この変形例では、最大随意筋力は、時間制限なく筋肉によって生み出される最大等尺性努力の大きさ、または筋肉が持ち上げることができる負担の最大重量によって特徴付けられます。実際には、アスリートの体重に対する最大自発力の比率である、いわゆる相対強度の値がよく使用されます。
2. II) 爆発的な筋力は、必要な最大力の増加率、つまり単位時間当たりの力の増加量によって特徴付けられます。この場合、努力の大きさが大きく、それを達成するのにかかる時間が短いほど、筋肉の働きのパワーは高くなります。
3. III) 筋力持久力は、比較的長時間または繰り返しの筋肉の緊張を必要とする条件下で、全体的な作業効率を低下させることなく、筋力の資質と能力を反映する形式です。

筋肉の強さは、その生理的強度と密接に関係しています。 直径 - 大きいほど、筋肉の強度が高くなります。筋力の増加には、筋肉量と体積の増加が伴います。筋肉量とそれが発揮する力との間の最大の関係は、動きがゆっくりと実行され、重大な外部抵抗（重量）を克服する場合に観察されます。

体系的なトレーニングの過程で、その性質に応じて、筋力量と筋肉量（ウェイトリフティング、パワーリフティング）、筋収縮の強さと速度（ウェイトリフティング、アームレスリング）、および筋力と筋肉量の間に特定の関係が形成されます。筋肉の持久力と筋力（体操、ボディービル）。つまり、あなたの強さの能力のさまざまな特定の形が形成され、その発達を決定した条件で完全に現れます（表を参照）。

テーブル

適度な重量 ウェイト（最大値の 50 ～ 70%）を使用し、かなりの回数の動作を繰り返し、アプローチの回数を減らし、その間の休憩を最小限に抑えることで、局所的な筋力の持久力を確実に向上させることができます。

そして最後に 最大下体重 (最大値の 70 ～ 80%) は、アプローチとエクササイズの繰り返し数、およびこれらのアプローチ間の休憩時間が平均的な場合、体積の増加と同時に最大筋力の形成に貢献します。最初の 2 つのケースに関連して。