Jak dobrać ciężar przyrządu, liczbę powtórzeń i podejść do treningu?

Nasi redaktorzy często otrzymują e-maile od świeżo upieczonych kulturystów z dużą liczbą podobnych pytań, a mianowicie: Jak dobrać ciężar sprzętu, liczbę powtórzeń i liczbę podejść do treningu? Wszystko zależy do czego dążysz: rozwinąć potężną siła, rozwijać siłę wytrzymałość lub dostać objętość mięśni. Wszystkie te punkty łączy termin „zdolności siłowe sportowca”. Właśnie o tym porozmawiamy bardziej szczegółowo w tym artykule...

Zdolności siłowe sportowca, zasady, metody i sposoby ich rozwoju.

Aby obiektywnie ocenić cechy i wykonalność niezliczonych zaleceń metodologicznych, a także aby świadomie dobierać ćwiczenia siłowe i łączyć je w skuteczne programy i kompleksy, samodzielnie opracowywać unikalne programy treningu siłowego, trzeba dobrze rozumieć możliwości siłowe organizmu człowieka oraz zasady i sposoby ich rozwoju i doskonalenia jakościowego.

Podajmy krótki opis możliwości siłowych ludzkiego ciała:

W fizyce (poddział mechaniki) pojęcie „siły” odzwierciedla miarę wzajemnego oddziaływania ciał, a także przyczynę ich ruchu. Jeśli mówimy o źródle ruchu wykonywanego przez człowieka, to wymawiając pojęcie siły, należy mieć na uwadze właściwości skurczowe jego mięśni, które zapewniają zdolność poruszania własnym ciałem lub jego poszczególnymi częściami, w tym m.in. oczywiście pokonywanie różnych oporów zewnętrznych, czyli wytwarzanie pracy. Co więcej, w tym przypadku siła działa jako zjawisko fizjologiczne.

Zatem siła to zdolność człowieka do wykonywania pracy mięśniowej, która wymaga znacznych wysiłków, w tym TOP (ostatecznych).

Różnorodność i szeroki zakres ruchów ludzkiego ciała, a także zadań, które rozwiązują, zwłaszcza w tak ważnych dla nas warunkach aktywności sportowej, spowodowały potrzebę zróżnicowanej oceny różnych jakościowych przejawów siły mięśniowej . Można wyróżnić trzy ogólne cechy zdolności siłowych człowieka:

1. I) maksymalna dobrowolna siła,
2. ii) siła wybuchu,
3. III) wytrzymałość siłowa.

1. I) W tym wariancie maksymalna dobrowolna siła charakteryzuje się wielkością maksymalnego wysiłku izometrycznego wytworzonego przez mięśnie bez ograniczenia czasowego, czyli największą wagą ciężaru, jaki są one w stanie unieść. W praktyce często wykorzystuje się wartość tzw. siły względnej, czyli stosunku maksymalnej dobrowolnej siły do ​​masy ciała sportowca.
2. II) Eksplozywna siła mięśni charakteryzuje się tempem wzrostu wymaganej siły maksymalnej, tj. wielkością wzrostu siły w jednostce czasu. W tym przypadku im większa wielkość wysiłku i krótszy czas jego osiągnięcia, tym większa jest siła pracy mięśni.
3. III) Wytrzymałość siłowa jest formą odzwierciedlenia cech i możliwości siłowych w warunkach wymagających stosunkowo długotrwałego lub powtarzalnego napięcia mięśni, ale bez zmniejszenia ich ogólnej wydajności pracy.

Siła mięśnia jest ściśle powiązana z wielkością jego fizjologii średnica - im jest większy, tym większa siła mięśnia. Wzrostowi siły towarzyszy wzrost masy i objętości mięśni. Maksymalny związek masy mięśniowej z wywieraną przez nią siłą obserwuje się w przypadkach, gdy ruch wykonywany jest powoli i pokonuje duży opór zewnętrzny (ciężar).

W procesie systematycznego treningu, w zależności od jego charakteru, powstają pewne zależności między objętością siły a masą mięśniową (podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy), między siłą a szybkością skurczu mięśni (podnoszenie ciężarów, siłowanie się na rękę), a także między siłą, masą i wytrzymałość siłową mięśni (gimnastyka lekkoatletyczna, kulturystyka). Oznacza to, że powstają różne specyficzne formy twoich zdolności siłowych, w pełni manifestujące się w warunkach, które determinowały ich rozwój (patrz tabela).

Tabela

Umiarkowana waga ciężary (50-70% maksymalnego) przy znacznej liczbie powtórzeń ruchów, małej liczbie podejść i minimalnej przerwie na odpoczynek między nimi zapewnia rozwój lokalnej wytrzymałości siły mięśniowej.

I w końcu ciężar submaksymalny (70-80% wartości maksymalnej) przyczynia się do powstania maksymalnej siły mięśniowej przy jednoczesnym wzroście ich objętości w przypadku, gdy liczba podejść i powtórzeń ćwiczenia, a także okresy odpoczynku pomiędzy tymi podejściami są średnie w odniesieniu do dwóch pierwszych przypadków.