如何选择适合您的锻炼的器械重量、重复次数和方法？

我们的编辑经常收到来自新晋健美运动员的电子邮件，其中有大量类似的问题，例如：如何选择训练的器械重量、重复次数和方法数量？好吧，这一切都取决于 你的目标是什么： 发展出强大的 力量，发展实力 耐力 或得到 肌肉体积。所有这些要点都通过术语“运动员的力量能力”统一起来。这正是我们将在本文中更详细讨论的内容......

运动员的力量能力及其发展的原则、方法和途径。

为了客观地评估无数方法论建议的特点和可行性，以及为了有意识地选择力量练习并将其组合成有效的计划和复合体，自己制定独特的力量训练计划，您需要对人体的力量能力及其发展和质的提高的原理和途径。

我们先简单描述一下人体的力量能力：

在物理学（力学的一个分支）中，“力”的概念反映了物体相互影响的程度以及物体运动的原因。如果我们谈论一个人进行的运动的来源，那么在发音“力”一词时，必须牢记肌肉的收缩特性，它提供了移动自己的身体或其各个部分的能力，包括当然，克服各种外部阻力，也就是产生功。而且，在这种情况下，力充当一种生理现象。

因此，力量是一个人执行需要大量努力的肌肉工作的能力，包括顶级（终极）努力。

人体运动的多样性和广泛性，以及它们解决的任务，特别是在对我们如此重要的体育活动条件下，导致需要对肌肉力量的各种定性表现进行差异化评估。人类力量能力可以分为三个一般特征：

1. I) 最大自愿力，
2. ii) 爆发力，
3. 三）力量耐力。

1. I) 在此变体中，最大自愿力量的特征是肌肉在不受时间限制的情况下产生的最大等长收缩力的大小，或它们能够举起的最大负担重量。在实践中，经常使用所谓的相对力量值，即最大随意力量与运动员体重的比值。
2. II)爆发性肌力用所需最大力量的增加率来表征，即单位时间内力量增加的量。在这种情况下，努力的幅度越大，完成努力所需的时间越短，肌肉做功的力量就越高。
3. 三）力量耐力是在需要相对长时间或反复的肌肉紧张状态下，但不降低其整体工作效率的情况下力量素质和能力的体现。

肌肉的力量与其生理作用的大小密切相关 直径 - 越大，肌肉的力量越大。力量的增加伴随着肌肉质量和体积的增加。在缓慢进行运动并克服严重的外部阻力（重量）的情况下，可以观察到肌肉质量与其施加的力之间的最大关系。

在系统训练过程中，根据其性质，力量量与肌肉质量（举重、举重）、肌肉收缩的强度与速度（举重、扳手腕）之间、力量与质量之间形成一定的关系。和肌肉的力量耐力（竞技体操、健美）。也就是说，你的力量能力的各种特定形式已经形成，并在决定其发展的条件中得到充分体现（见表）。

桌子

重量适中 重量（最大重量的 50-70%）、大量的重复动作、少量的动作以及动作之间最少的休息时间，确保了局部肌肉力量耐力的发展。

最后 次最大体重 （最大值的 70-80%）在练习的方法和重复次数以及这些方法之间的休息时间平均的情况下，有助于最大肌肉力量的形成，同时增加其体积与前两种情况有关。