Hoe kiest u het gewicht van het apparaat, het aantal herhalingen en benaderingen voor uw training?

Onze redacteuren ontvangen vaak e-mails van nieuw geslagen bodybuilders met een groot aantal soortgelijke vragen, ala: hoe kies je het gewicht van de apparatuur, het aantal herhalingen en het aantal benaderingen voor je training? Nou, het hangt er allemaal van af waar doel je op: een krachtig ontwikkelen kracht, kracht ontwikkelen uithoudingsvermogen of krijgen spiervolume. Al deze punten worden verenigd door de term ‘de krachtcapaciteiten van de atleet’. Dit is precies waar we in dit artikel meer over zullen praten...

De krachtcapaciteiten van een atleet, principes, methoden en manieren van hun ontwikkeling.

Om de kenmerken en haalbaarheid van talloze methodologische aanbevelingen objectief te kunnen beoordelen, maar ook om bewust krachtoefeningen te selecteren en deze te combineren tot effectieve programma's en complexen, om zelf unieke krachttrainingsprogramma's te ontwikkelen, moet je een goed begrip hebben van de krachtcapaciteiten van het menselijk lichaam, evenals de principes en manieren van hun ontwikkeling en kwalitatieve verbetering.

Laten we een korte beschrijving geven van de krachtcapaciteiten van het menselijk lichaam:

In de natuurkunde (een onderafdeling van de mechanica) weerspiegelt het concept van 'kracht' de mate van de wederzijdse invloed van lichamen, evenals de reden voor hun beweging. Als we het hebben over de bron van beweging die door een persoon wordt uitgevoerd, dan moet men bij het uitspreken van de term kracht de contractiele eigenschappen van zijn spieren in gedachten houden, die het vermogen bieden om zijn eigen lichaam of de afzonderlijke delen ervan te bewegen, inclusief de natuurlijk, het overwinnen van verschillende externe weerstanden, dat wil zeggen om werk te produceren. Bovendien fungeert kracht in dit geval als een fysiologisch fenomeen.

Kracht is dus het vermogen van een persoon om spierarbeid uit te voeren die aanzienlijke inspanningen vereist, inclusief TOP (ultieme) inspanningen.

De verscheidenheid en het brede scala aan bewegingen van het menselijk lichaam, evenals de taken die ze oplossen, vooral in de omstandigheden van sportactiviteit die zo belangrijk voor ons zijn, hebben geleid tot de behoefte aan een gedifferentieerde beoordeling van verschillende kwalitatieve manifestaties van spierkracht . Er kunnen drie algemene kenmerken van menselijke krachtvaardigheden worden onderscheiden:

1. I) maximale vrijwillige kracht,
2. ii) explosieve kracht,
3. III) krachtuithoudingsvermogen.

1. I) In deze variant wordt de maximale vrijwillige kracht gekenmerkt door de omvang van de maximale isometrische inspanning die door de spieren wordt geleverd zonder tijdsbeperking, of het grootste gewicht van de last die ze kunnen tillen. In de praktijk wordt vaak gebruik gemaakt van de waarde van de zogenaamde relatieve kracht, namelijk de verhouding tussen de maximale vrijwillige kracht en het lichaamsgewicht van de sporter.
2. II) Explosieve spierkracht wordt gekenmerkt door de snelheid waarmee de vereiste maximale kracht toeneemt, d.w.z. de hoeveelheid krachttoename per tijdseenheid. In dit geval geldt: hoe groter de omvang van de inspanning en hoe korter de tijd die nodig is om deze te bereiken, hoe groter de kracht van het spierwerk.
3. III) Krachtuithoudingsvermogen is een vorm van weerspiegeling van krachtkwaliteiten en capaciteiten in omstandigheden die relatief langdurige of herhaalde spierspanning vereisen, maar zonder de algehele werkefficiëntie ervan te verminderen.

De kracht van een spier hangt nauw samen met de omvang van zijn fysiologische werking diameter - hoe groter het is, hoe groter de kracht van de spier. Een toename van de kracht gaat gepaard met een toename van de spiermassa en het volume. Het maximale verband tussen spiermassa en de kracht die deze uitoefent, wordt waargenomen in gevallen waarin de beweging langzaam wordt uitgevoerd en ernstige externe weerstand (gewicht) overwint.

Tijdens het systematisch trainen en afhankelijk van de aard ervan worden bepaalde relaties gevormd tussen krachtvolume en spiermassa (gewichtheffen, powerlifting), tussen de kracht en snelheid van spiercontractie (gewichtheffen, armworstelen), evenals tussen kracht, massa en krachtuithoudingsvermogen van spieren (atletische gymnastiek, bodybuilding). Dat wil zeggen, er worden verschillende specifieke vormen van uw krachtcapaciteiten gevormd, die volledig tot uiting komen in de omstandigheden die hun ontwikkeling bepaalden (zie tabel).

Tafel

Matig gewicht gewichten (50-70% van het maximum) met een aanzienlijk aantal herhalingen van bewegingen, een klein aantal benaderingen en een minimale rustpauze daartussen zorgen voor de ontwikkeling van het uithoudingsvermogen van de lokale spierkracht.

En tenslotte submaximaal gewicht (70-80% van het maximum) draagt ​​bij aan de vorming van maximale spierkracht gelijktijdig met een toename van hun volume in het geval dat het aantal benaderingen en herhalingen van de oefening, evenals de rustperioden tussen deze benaderingen, gemiddeld zijn met betrekking tot de eerste twee gevallen.