Làm thế nào để chọn trọng lượng của bộ máy, số lần lặp lại và cách tiếp cận cho bài tập của bạn?

Các biên tập viên của chúng tôi thường nhận được email từ những vận động viên thể hình mới vào nghề với một số lượng lớn các câu hỏi tương tự, ala: Làm thế nào để chọn trọng lượng của thiết bị, số lần lặp lại và số lần tiếp cận cho quá trình tập luyện của bạn? Vâng, tất cả phụ thuộc bạn đang hướng tới điều gì: phát triển mạnh mẽ lực lượng, phát triển sức mạnh sức chịu đựng hoặc nhận được khối lượng cơ bắp. Tất cả những điểm này được thống nhất bởi thuật ngữ “khả năng sức mạnh của vận động viên”. Đây chính xác là những gì chúng ta sẽ nói chi tiết hơn trong bài viết này...

Khả năng sức mạnh của vận động viên, nguyên tắc, phương pháp và cách phát triển của họ.

Để đánh giá khách quan các tính năng và tính khả thi của vô số khuyến nghị về phương pháp, cũng như để lựa chọn một cách có ý thức các bài tập sức mạnh và kết hợp chúng thành các chương trình và tổ hợp hiệu quả, để tự mình phát triển các chương trình rèn luyện sức mạnh độc đáo, bạn cần hiểu rõ về khả năng sức mạnh của cơ thể con người, cũng như các nguyên tắc và cách thức phát triển và nâng cao chất lượng của chúng.

Chúng ta hãy mô tả ngắn gọn về khả năng sức mạnh của cơ thể con người:

Trong vật lý học (một phần của cơ học), khái niệm “lực” phản ánh thước đo ảnh hưởng lẫn nhau của các vật thể, cũng như lý do chuyển động của chúng. Nếu chúng ta đang nói về nguồn chuyển động được thực hiện bởi một người, thì khi phát âm thuật ngữ lực, người ta phải ghi nhớ các đặc tính co bóp của cơ bắp, cung cấp khả năng di chuyển cơ thể của chính anh ta hoặc các bộ phận riêng lẻ của nó, bao gồm cả, Tất nhiên, vượt qua các lực cản bên ngoài khác nhau, nghĩa là để tạo ra công việc. Hơn nữa, trong trường hợp này, lực đóng vai trò như một hiện tượng sinh lý.

Vì vậy, sức mạnh là khả năng của một người để thực hiện công việc cơ bắp đòi hỏi sự nỗ lực đáng kể, bao gồm cả nỗ lực TOP (cuối cùng).

Sự đa dạng và đa dạng của các chuyển động của cơ thể con người, cũng như các nhiệm vụ mà chúng giải quyết, đặc biệt là trong điều kiện hoạt động thể thao rất quan trọng đối với chúng ta, đã dẫn đến nhu cầu đánh giá riêng biệt các biểu hiện định tính khác nhau của sức mạnh cơ bắp. . Có thể phân biệt ba đặc điểm chung về khả năng sức mạnh của con người:

1. I) lực lượng tự nguyện tối đa,
2. ii) lực nổ,
3. III) sức mạnh bền bỉ.

1. I) Trong biến thể này, sức mạnh tự nguyện tối đa được đặc trưng bởi cường độ của nỗ lực đẳng cự tối đa được phát triển bởi các cơ mà không bị giới hạn thời gian hoặc trọng lượng lớn nhất của gánh nặng mà chúng có thể nâng được. Trong thực tế, giá trị của cái gọi là sức mạnh tương đối thường được sử dụng, là tỷ lệ giữa lực tự nguyện tối đa và trọng lượng cơ thể của vận động viên.
2. II) Sức mạnh cơ bắp bùng nổ được đặc trưng bởi tốc độ tăng lực tối đa cần thiết, tức là lượng lực tăng lên trên một đơn vị thời gian. Trong trường hợp này, mức độ nỗ lực càng lớn và thời gian cần thiết để đạt được nó càng ngắn thì sức mạnh của hoạt động cơ bắp càng cao.
3. III) Sức bền sức bền là một hình thức phản ánh phẩm chất và khả năng sức mạnh trong những điều kiện đòi hỏi sự căng cơ tương đối kéo dài hoặc lặp đi lặp lại nhưng không làm giảm hiệu quả làm việc tổng thể của họ.

Sức mạnh của cơ có liên quan mật thiết đến cường độ hoạt động sinh lý của nó đường kính - càng lớn thì sức mạnh của cơ càng lớn. Sự gia tăng sức mạnh đi kèm với sự gia tăng khối lượng và khối lượng cơ bắp. Mối liên hệ tối đa giữa khối lượng cơ và lực mà nó tác dụng được quan sát thấy trong trường hợp chuyển động được thực hiện chậm và vượt qua lực cản bên ngoài (trọng lượng) nghiêm trọng.

Trong quá trình tập luyện có hệ thống và tùy theo tính chất của nó, các mối quan hệ nhất định được hình thành giữa khối lượng sức mạnh và khối lượng cơ (cử tạ, cử tạ), giữa sức mạnh và tốc độ co cơ (cử tạ, vật tay), cũng như giữa sức mạnh, khối lượng. và sức bền của cơ bắp (thể dục thể thao, thể hình). Nghĩa là, các dạng năng lực sức mạnh cụ thể khác nhau của bạn được hình thành, thể hiện đầy đủ trong các điều kiện quyết định sự phát triển của chúng (xem bảng).

Bàn

Cân nặng vừa phải mức tạ (50-70% mức tối đa) với số lần lặp lại chuyển động đáng kể, số lần tiếp cận ít và khoảng dừng tối thiểu để nghỉ giữa chúng đảm bảo sự phát triển sức bền của cơ cục bộ.

Và cuối cùng trọng lượng dưới mức tối đa (70-80% mức tối đa) góp phần hình thành sức mạnh cơ tối đa đồng thời với việc tăng khối lượng của chúng trong trường hợp số lần tiếp cận và số lần lặp lại bài tập, cũng như thời gian nghỉ giữa các phương pháp này là trung bình liên quan đến hai trường hợp đầu tiên.