Як вибрати вагу снаряда, кількість повторень та підходів для свого тренування?

У нашу редакцію на наш E-mail нерідко приходять листи нових бодібілдерів з великою кількістю однотипних питань, аля: Як вибрати вагу снаряда, кількість повторень і кількість підходів для власного тренінгу? Що ж, все залежить від того, чого Ви прагнете: розвинути потужну силу, напрацювати силову витривалість або отримати м'язовий об'єм. Усі ці моменти поєднує термін «силові здібності атлета». Саме про це детальніше ми і поговоримо зараз у цій статті.

Силові здібності атлета, принципи, методи та шляхи їх розвитку.

З метою об'єктивної оцінки особливостей та доцільності незліченних методичних рекомендацій, а також для того, щоб свідомо вибрати силові вправи та об'єднувати їх у ефективні програми та комплекси, самому розробляти унікальні програми силового тренінгу, потрібно мати гарне уявлення про силові здібності організму людини, а також принципи та шляхах їх розвитку та якісного вдосконалення.

Дамо коротку характеристику силових здібностей організму людини:

У фізиці (підрозділі механіка) поняття «сила» відображає міру взаємної дії тіл, а також причину їхнього руху. Якщо йдеться про джерело руху, скоєного людиною, то, вимовляючи термін сила, необхідно пам'ятати скорочувальні характеристики його м'язів, щоб забезпечити можливість переміщення свого тіла чи його окремо взятих ланок, зокрема і, звісно ж, з подоланням різноманітного зовнішнього опору, тобто виконувати роботу. У цьому разі сила постає як явище фізіологічне.

Таким чином, сила — здатність людини виконувати м'язову роботу, яка потребує вияву значних, у тому числі і ТОПових (граничних) зусиль.

Різноманітність та широкий спектр рухів тіла людини, а також розв'язуваних ними завдань, особливо в умовах такої важливої ​​для нас спортивної діяльності, призвело до необхідності диференційованої оцінки різних якісних проявів сили м'язів. Можна виділити три генеральні характеристики силових здібностей людини:

1. I) максимальна довільна сила,
2. II) вибухова сила,
3. III) силова витривалість.

1. I) У цьому варіанті максимальна довільна сила характеризується величиною граничного ізометричного зусилля, що розвивається м'язами без обмеження часу, або найбільшою вагою обтяження, який вони здатні підняти. У практиці часто використовують значення так званої відносної сили, за яке приймається відношення максимальної довільної сили до ваги тіла атлета.
2. II) Вибухова сила м'язів характеризується швидкістю нарощування необхідного максимуму зусилля, т. е. величиною приросту сили на одиницю часу. У разі, що більше величина зусилля і що коротше час, задіяне з його досягнення, то вище потужність роботи м'язів.
3. III) Силова витривалість - це форма відображення силових якостей і здібностей в умовах, в яких потрібні відносно тривалі або багаторазові м'язові напруження, проте без зниження їх загальної робочої ефективності.

Сила м'яза тісно пов'язана з величиною її фізіологічного поперечника — чим він більший, тим вагоміша сила м'яза. Збільшення сили супроводжується збільшенням маси, і навіть обсягу м'язи. Максимальний зв'язок між мускулатурною масою і силою, що проявляється нею, помічено в тих випадках, коли рух виконується повільно з подоланням серйозного зовнішнього опору (обтяження).

У процесі систематичного тренування і залежно від його характеру формуються певні відносини між силою об'ємом і масою м'язів (важка атлетика, пауерліфтинг), між силою та швидкістю м'язового скорочення (важка атлетика, армрестлінг), а також між силою, масою та силовою витривалістю м'язів ( атлетична гімнастика, бодібілдінг). Тобто формуються різні специфічні форми Ваших силових здібностей, які повною мірою виявляються в тих умовах, які визначали їх розвиток (див. таблицю).

Таблиця

Помірна вага обтяження (50-70 % від граничного) із значною кількістю повторень рухів, невеликою кількістю підходів та мінімальною паузою на відпочинок між ними забезпечує розвиток локальної силової витривалості м'язів.

І наостанок, субмаксимальна вага (70-80 % від граничного) сприяє формуванню максимальної сили м'язів одночасно із збільшенням їх обсягу у тому варіанті, якщо кількість підходів і повторів вправи, а також проміжків часу на відпочинок між цими підходами має середні значення по відношенню до перших двох випадків.