Antrenmanınız için aparatın ağırlığını, tekrar sayısını ve yaklaşımlarını nasıl seçersiniz?

Editörlerimiz sıklıkla yeni vücut geliştirmecilerden çok sayıda benzer soru içeren e-postalar alırlar, örneğin: Antrenmanınız için ekipmanın ağırlığını, tekrar sayısını ve yaklaşım sayısını nasıl seçersiniz? Her şey bağlıdır Ne amaçlıyorsun: güçlü bir şey geliştirmek güç, gücü geliştir dayanıklılık veya al kas hacmi. Tüm bu noktalar “sporcunun güç yetenekleri” terimiyle birleşiyor. İşte tam da bu yazımızda daha detaylı konuşacağımız konu da bu...

Bir sporcunun kuvvet yetenekleri, ilkeleri, yöntemleri ve gelişim yolları.

Sayısız metodolojik önerinin özelliklerini ve uygulanabilirliğini objektif olarak değerlendirmek, ayrıca kuvvet egzersizlerini bilinçli olarak seçmek ve bunları etkili program ve komplekslerde birleştirmek, benzersiz kuvvet antrenmanı programlarını kendiniz geliştirmek için, iyi bir anlayışa sahip olmanız gerekir. insan vücudunun güç yetenekleri ile bunların geliştirilmesinin ve niteliksel iyileştirmenin ilkeleri ve yolları.

İnsan vücudunun kuvvet yeteneklerinin kısa bir tanımını verelim:

Fizikte (mekaniğin bir alt bölümü) “kuvvet” kavramı, cisimlerin karşılıklı etkisinin ölçüsünü ve hareketlerinin nedenini yansıtır. Bir kişi tarafından gerçekleştirilen hareketin kaynağı hakkında konuşuyorsak, o zaman kuvvet terimini telaffuz ederken, kişinin kendi vücudunu veya tek tek parçalarını hareket ettirme yeteneğini sağlayan kaslarının kasılma özelliklerini akılda tutmak gerekir. elbette çeşitli dış dirençlerin üstesinden gelmek, yani iş üretmek. Üstelik bu durumda kuvvet, fizyolojik bir olgu olarak hareket eder.

Dolayısıyla güç, bir kişinin, EN ÜST (nihai) çabalar da dahil olmak üzere, önemli ölçüde gerektiren kas çalışmalarını gerçekleştirme yeteneğidir.

İnsan vücudunun hareket çeşitliliği ve geniş yelpazesi ile çözdüğü görevler, özellikle bizim için çok önemli olan spor aktivitesi koşullarında, kas kuvvetinin çeşitli niteliksel belirtilerinin farklılaştırılmış bir değerlendirmesine ihtiyaç duyulmasına yol açmıştır. . İnsan gücü yeteneklerinin üç genel özelliği ayırt edilebilir:

1. I) azami gönüllü kuvvet,
2. ii) patlayıcı kuvvet,
3. III) kuvvet dayanıklılığı.

1. I) Bu varyantta maksimum istemli kuvvet, kasların zaman sınırlaması olmaksızın geliştirdiği maksimum izometrik eforun büyüklüğü veya kaldırabildikleri yükün en büyük ağırlığı ile karakterize edilir. Uygulamada, maksimum istemli kuvvetin sporcunun vücut ağırlığına oranı olan göreceli kuvvet olarak adlandırılan değer sıklıkla kullanılır.
2. II) Patlayıcı kas kuvveti, gerekli maksimum kuvvetteki artış oranı, yani birim zaman başına kuvvet artış miktarı ile karakterize edilir. Bu durumda, çabanın büyüklüğü ne kadar büyükse ve bunu başarmak için harcanan süre ne kadar kısaysa, kas çalışmasının gücü de o kadar yüksek olur.
3. III) Kuvvet dayanıklılığı, göreceli olarak uzun süreli veya tekrarlanan kas gerginliği gerektiren durumlarda, ancak genel çalışma verimliliğini azaltmadan, kuvvet niteliklerinin ve yeteneklerinin bir yansıması şeklidir.

Bir kasın gücü onun fizyolojik kapasitesiyle yakından ilişkilidir. çap - ne kadar büyük olursa kasın gücü de o kadar büyük olur. Güçteki artışa kas kütlesi ve hacmindeki artış eşlik eder. Kas kütlesi ile uyguladığı kuvvet arasındaki maksimum ilişki, hareketin yavaş yapıldığı ve ciddi bir dış direncin (ağırlık) aşıldığı durumlarda görülür.

Sistematik antrenman sürecinde ve doğasına bağlı olarak, kuvvet hacmi ile kas kütlesi (halter, güç kaldırma), kas kasılma kuvveti ve hızı (halter, bilek güreşi) ve ayrıca kuvvet, kütle arasında belirli ilişkiler oluşur. ve kasların kuvvet dayanıklılığı (atletik jimnastik, vücut geliştirme). Yani, güç yeteneklerinizin çeşitli özel biçimleri oluşturulur ve gelişimlerini belirleyen koşullarda tam olarak ortaya çıkar (tabloya bakın).

Masa

Orta ağırlık önemli sayıda hareket tekrarı, az sayıda yaklaşım ve aralarında minimum dinlenme duraklaması ile ağırlıklar (maksimumun% 50-70'i), yerel kas kuvveti dayanıklılığının gelişmesini sağlar.

Ve sonunda maksimum altı ağırlık (maksimumun% 70-80'i), egzersizin yaklaşım ve tekrar sayısının yanı sıra bu yaklaşımlar arasındaki dinlenme sürelerinin ortalama olması durumunda hacimlerinde bir artışla eş zamanlı olarak maksimum kas kuvveti oluşumuna katkıda bulunur. ilk iki durumla ilgili olarak.