Hogyan válasszuk ki a készülék súlyát, az ismétlések számát és a megközelítéseket az edzéshez?

Szerkesztőink gyakran kapnak e-maileket az újonnan kidolgozott testépítőktől, amelyekben nagyszámú hasonló kérdés merül fel, ala: Hogyan válasszuk ki a felszerelés súlyát, az ismétlések számát és a megközelítések számát az edzéshez? Nos, minden attól függ mire célzol: fejleszteni egy erős Kényszerítés, fejleszti az erőt kitartás vagy kapni izomtérfogat. Mindezeket a pontokat egyesíti a „sportoló erőképességei” kifejezés. Pontosan erről lesz szó ebben a cikkben részletesebben...

A sportoló erőképességei, fejlesztésük elvei, módszerei és módjai.

A számtalan módszertani ajánlás jellemzőinek és megvalósíthatóságának objektív felméréséhez, valamint az erőgyakorlatok tudatos megválasztásához és hatékony programokká, komplexumokká való kombinálásához, egyedi erősítő edzésprogramok saját kezű kidolgozásához jól kell érteni az emberi test erőképességeit, valamint ezek fejlesztésének, minőségi javításának elveit és módjait.

Röviden leírjuk az emberi test erőképességeit:

A fizikában (a mechanika egy részében) az „erő” fogalma a testek kölcsönös befolyásának mértékét, valamint mozgásuk okát tükrözi. Ha egy személy által végzett mozgás forrásáról beszélünk, akkor az erő kifejezés kiejtésekor szem előtt kell tartani az izomzat összehúzó tulajdonságait, amelyek lehetővé teszik a saját test vagy annak egyes részei mozgatását, beleértve a természetesen a különféle külső ellenállások leküzdése, vagyis munka előállítása. Ráadásul ebben az esetben az erő fiziológiai jelenségként hat.

Az erő tehát az ember azon képessége, hogy olyan izmos munkát végezzen, amely jelentős, beleértve a TOP (ultimate) erőfeszítéseket is.

Az emberi test mozgásainak változatossága és széles skálája, valamint az általuk megoldandó feladatok, különösen a számunkra oly fontos sporttevékenység körülményei között, az izomerő különböző minőségi megnyilvánulásainak differenciált értékelését eredményezte. . Az emberi erőképesség három általános jellemzője különböztethető meg:

1. I) maximális önkéntes erő,
2. ii) robbanóerő,
3. III) erőállóság.

1. I) Ebben a változatban a maximális akaraterőt az izmok által időkorlátozás nélkül kifejtett maximális izometrikus erőkifejtés nagysága, vagy a teher emelésére képes legnagyobb súly jellemzi. A gyakorlatban gyakran használják az úgynevezett relatív erő értékét, amely a maximális akaraterő és a sportoló testsúlyának aránya.
2. II) A robbanásszerű izomerőt a szükséges maximális erő növekedési üteme jellemzi, azaz az időegység alatti erőnövekedés mértéke. Ebben az esetben minél nagyobb az erőfeszítés mértéke és minél rövidebb az eléréséhez szükséges idő, annál nagyobb az izommunka ereje.
3. III) Az erőállóság az erőtulajdonságok és képességek tükröződésének egyik formája olyan körülmények között, amelyek viszonylag hosszan tartó vagy ismétlődő izomfeszültséget igényelnek, de anélkül, hogy csökkentenék az általános munkavégzés hatékonyságát.

Az izom ereje szorosan összefügg annak fiziológiai nagyságával átmérő - minél nagyobb, annál nagyobb az izom ereje. Az erőnövekedés az izomtömeg és -térfogat növekedésével jár. Az izomtömeg és az általa kifejtett erő közötti maximális kapcsolat olyan esetekben figyelhető meg, amikor a mozgást lassan és komoly külső ellenállást (súly) leküzdve hajtják végre.

A szisztematikus edzés során és jellegétől függően bizonyos összefüggések alakulnak ki az erőtérfogat és az izomtömeg között (súlyemelés, erőemelés), az izomösszehúzódás ereje és sebessége között (súlyemelés, karbirkózás), valamint az erő, a tömeg között. és az izmok erő-állóképességét ( atlétikai torna, testépítés). Vagyis az erőképességek különféle specifikus formái alakulnak ki, amelyek teljes mértékben megnyilvánulnak azokban a feltételekben, amelyek meghatározták fejlődésüket (lásd a táblázatot).

asztal

Mérsékelt súly súlyok (a maximum 50-70%-a) jelentős számú mozdulatismétléssel, kis számú megközelítéssel és a köztük lévő minimális pihenő szünettel biztosítják a helyi izomerő állóképesség fejlesztését.

És végül szubmaximális súly (a maximum 70-80%-a) hozzájárul a maximális izomerő kialakulásához a térfogatuk növekedésével egyidejűleg abban az esetben, ha a megközelítések és a gyakorlat ismétlések száma, valamint az ezen megközelítések közötti pihenőidő átlagos. az első két eset kapcsán.