Hvordan vælger man vægten af ​​apparatet, antallet af gentagelser og tilgange til din træning?

Vores redaktører modtager ofte e-mails fra nyslåede bodybuildere med en lang række lignende spørgsmål, ala: Hvordan vælger man vægten af ​​udstyret, antallet af gentagelser og antallet af tilgange til din træning? Nå, det kommer helt an på hvad sigter du efter: udvikle en kraftfuld kraft, udvikle styrke udholdenhed eller få muskelvolumen. Alle disse punkter er forenet af udtrykket "atletens styrkeevner." Det er præcis, hvad vi vil tale om mere detaljeret i denne artikel...

En atlets styrkeevner, principper, metoder og måder at udvikle dem på.

For objektivt at vurdere funktionerne og gennemførligheden af ​​utallige metodiske anbefalinger, samt for bevidst at udvælge styrkeøvelser og kombinere dem til effektive programmer og komplekser, for selv at udvikle unikke styrketræningsprogrammer, skal du have en god forståelse af menneskekroppens styrkeevner, såvel som principperne og måderne til deres udvikling og kvalitative forbedringer.

Lad os give en kort beskrivelse af den menneskelige krops styrkeevner:

I fysik (en underafsnit af mekanik) afspejler begrebet "kraft" målingen af ​​kroppes gensidige indflydelse, såvel som årsagen til deres bevægelse. Hvis vi taler om kilden til bevægelse udført af en person, så skal man, når man udtaler udtrykket kraft, huske på de kontraktile egenskaber af hans muskler, som giver evnen til at bevæge sin egen krop eller dens individuelle dele, herunder, selvfølgelig at overvinde forskellige ydre modstand, det vil sige at producere arbejde. Desuden virker kraft i dette tilfælde som et fysiologisk fænomen.

Styrke er således en persons evne til at udføre muskelarbejde, der kræver betydelig, herunder TOP (ultimativ) indsats.

Den menneskelige krops mangfoldighed og brede vifte af bevægelser såvel som de opgaver, de løser, især i forhold til sportsaktiviteter, der er så vigtige for os, har ført til behovet for en differentieret vurdering af forskellige kvalitative manifestationer af muskelstyrke . Tre generelle karakteristika ved menneskelige styrkeevner kan skelnes:

1. I) maksimal frivillig kraft,
2. ii) eksplosiv kraft,
3. III) styrke udholdenhed.

1. I) I denne variant er maksimal frivillig styrke karakteriseret ved størrelsen af ​​den maksimale isometriske indsats udviklet af musklerne uden tidsbegrænsning, eller den største vægt af den byrde, som de er i stand til at løfte. I praksis bruges ofte værdien af ​​den såkaldte relative styrke, som er forholdet mellem den maksimale frivillige kraft og atletens kropsvægt.
2. II) Eksplosiv muskelstyrke er karakteriseret ved stigningshastigheden i den krævede maksimale kraft, dvs. mængden af ​​kraftforøgelse pr. tidsenhed. I dette tilfælde, jo større indsatsen er og jo kortere tid, der er involveret i at opnå den, desto højere kraft er muskelarbejdet.
3. III) Styrkeudholdenhed er en form for afspejling af styrkekvaliteter og -evner under forhold, der kræver relativt langvarige eller gentagne muskelspændinger, men uden at reducere deres samlede arbejdseffektivitet.

Styrken af ​​en muskel er tæt forbundet med størrelsen af ​​dens fysiologiske diameter - jo større den er, jo større er muskelstyrken. En stigning i styrke er ledsaget af en stigning i muskelmasse og volumen. Det maksimale forhold mellem muskelmasse og den kraft, den udøver, observeres i tilfælde, hvor bevægelsen udføres langsomt og overvinder alvorlig ekstern modstand (vægt).

I processen med systematisk træning og afhængigt af dens natur dannes der visse sammenhænge mellem styrkevolumen og muskelmasse (vægtløftning, styrkeløft), mellem styrken og hastigheden af ​​muskelsammentrækningen (vægtløftning, armkamp) samt mellem styrke, masse og styrke udholdenhed af muskler (atletisk gymnastik, bodybuilding). Det vil sige, at forskellige specifikke former for dine styrkeevner dannes, fuldt ud manifesteret i de forhold, der bestemte deres udvikling (se tabel).

Bord

Moderat vægt vægte (50-70% af maksimum) med et betydeligt antal gentagelser af bevægelser, et lille antal tilgange og en minimal pause for hvile mellem dem sikrer udviklingen af ​​lokal muskelstyrkeudholdenhed.

Og endelig submaksimal vægt (70-80% af maksimum) bidrager til dannelsen af ​​maksimal muskelstyrke samtidig med en stigning i deres volumen i det tilfælde, hvor antallet af tilnærmelser og gentagelser af øvelsen, såvel som hvileperioderne mellem disse tilgange, er gennemsnitligt i forhold til de to første sager.