Kuinka valita laitteen paino, toistojen lukumäärä ja lähestymistavat harjoitteluun?

Toimittajamme saavat usein sähköposteja äskettäin lyödyiltä kehonrakentajilta, joissa on suuri määrä samankaltaisia ​​kysymyksiä, ala: Kuinka valita laitteiden paino, toistojen määrä ja lähestymistapojen lukumäärä harjoitteluun? No, kaikki riippuu mitä tavoittelet: kehittää voimakas pakottaa, kehittää voimaa kestävyyttä tai saada lihasten tilavuus. Kaikkia näitä kohtia yhdistää termi "urheilijan voimakyvyt". Juuri tästä puhumme yksityiskohtaisemmin tässä artikkelissa...

Urheilijan voimakyvyt, niiden kehittämisen periaatteet, menetelmät ja tavat.

Jotta voit objektiivisesti arvioida lukemattomien metodologisten suositusten ominaisuuksia ja toteutettavuutta sekä tietoisesti valita voimaharjoituksia ja yhdistää ne tehokkaiksi ohjelmiksi ja komplekseiksi, kehittää itse ainutlaatuisia voimaharjoitteluohjelmia, sinulla on oltava hyvä käsitys ihmiskehon voimakyvyt sekä niiden kehittämisen ja laadullisen parantamisen periaatteet ja tavat.

Antakaamme lyhyt kuvaus ihmiskehon voimakyvyistä:

Fysiikassa (mekaniikan alaosasto) "voiman" käsite heijastaa kappaleiden keskinäisen vaikutuksen mittaa sekä niiden liikkeen syytä. Jos puhumme henkilön suorittamasta liikkeen lähteestä, niin sanaa voima lausuttaessa on pidettävä mielessä hänen lihasten supistumisominaisuudet, jotka tarjoavat mahdollisuuden liikuttaa omaa kehoa tai sen yksittäisiä osia, mukaan lukien tietenkin erilaisten ulkoisten vastusten voittamiseksi, eli työn tuottamiseksi. Lisäksi tässä tapauksessa voima toimii fysiologisena ilmiönä.

Vahvuus on siis ihmisen kykyä tehdä lihastyötä, joka vaatii merkittäviä, mukaan lukien TOP (ultimate) ponnisteluja.

Ihmiskehon liikkeiden monimuotoisuus ja laaja valikoima sekä niiden ratkaisemat tehtävät erityisesti meille niin tärkeän urheilutoiminnan olosuhteissa ovat johtaneet tarpeeseen arvioida erilaisia ​​lihasvoiman laadullisia ilmenemismuotoja. . Ihmisen voimakyvyistä voidaan erottaa kolme yleistä ominaisuutta:

1. I) suurin vapaaehtoinen voima,
2. ii) räjähdysvoima,
3. III) voimakestävyys.

1. I) Tässä versiossa maksimaaliselle tahdonvoimalle on tunnusomaista lihasten ilman aikarajoitusta kehittämän isometrisen maksimivoiman suuruus tai suurin taakan paino, jonka ne pystyvät nostamaan. Käytännössä käytetään usein ns. suhteellista voimaa, joka on tahdonvoiman maksimivoiman suhde urheilijan painoon.
2. II) Räjähdysmäiselle lihasvoimalle on tunnusomaista vaaditun maksimivoiman kasvunopeus, eli voiman lisäyksen määrä aikayksikköä kohti. Tässä tapauksessa mitä suurempi ponnistus on ja mitä lyhyempi aika sen saavuttamiseen kuluu, sitä suurempi on lihastyön teho.
3. III) Voimakestävyys on eräänlainen voiman ominaisuuksien ja kykyjen heijastus olosuhteissa, jotka vaativat suhteellisen pitkäkestoista tai toistuvaa lihasjännitystä, mutta heikentämättä niiden yleistä työtehoa.

Lihaksen vahvuus liittyy läheisesti sen fysiologisen voimakkuuden suuruuteen halkaisija - mitä suurempi se on, sitä suurempi lihasvoima on. Voiman kasvuun liittyy lihasmassan ja volyymin kasvu. Suurin suhde lihasmassan ja sen kohdistaman voiman välillä havaitaan tapauksissa, joissa liike suoritetaan hitaasti ja ylittää vakava ulkoinen vastus (paino).

Systemaattisen harjoittelun aikana ja sen luonteesta riippuen muodostuu tiettyjä suhteita voimavolyymin ja lihasmassan välille (painonnosto, voimanosto), lihasten supistumisvoiman ja -nopeuden välille (painonnosto, käsipaini) sekä voiman, massan välille. ja lihasten voimakestävyys ( urheiluvoimistelu, kehonrakennus). Eli muodostuu erilaisia ​​vahvuuskykyjesi erityisiä muotoja, jotka ilmenevät täysin olosuhteissa, jotka määrittelivät niiden kehityksen (katso taulukko).

Pöytä

Kohtalainen paino painot (50-70% maksimista) huomattavalla määrällä liikkeiden toistoja, pienellä määrällä lähestymistapoja ja minimaalisella lepotauolla niiden välillä varmistavat paikallisen lihasvoimakestävyyden kehittämisen.

Ja lopuksi submaksimaalista painoa (70-80% maksimista) edistää maksimaalisen lihasvoiman muodostumista samanaikaisesti niiden volyymin kasvun kanssa, jos harjoituksen lähestymis- ja toistojen määrä sekä näiden lähestymistapojen väliset lepoajat ovat keskimääräisiä suhteessa kahteen ensimmäiseen tapaukseen.