Jak si vybrat váhu přístroje, počet opakování a přístupy pro váš trénink?

Naši redaktoři často dostávají e-maily od nově ražených kulturistů s velkým množstvím podobných otázek, ala: Jak zvolit váhu vybavení, počet opakování a počet přístupů pro váš trénink? No, to všechno závisí co máš za cíl: vyvinout mocný platnost, rozvíjet sílu vytrvalost nebo získat svalový objem. Všechny tyto body spojuje pojem „silové schopnosti sportovce“. Právě o tom si povíme podrobněji v tomto článku...

Silové schopnosti sportovce, principy, metody a způsoby jejich rozvoje.

Abyste mohli objektivně posoudit vlastnosti a proveditelnost bezpočtu metodických doporučení, stejně jako vědomě vybírat silová cvičení a kombinovat je do účinných programů a komplexů, abyste sami vyvíjeli jedinečné programy silového tréninku, musíte dobře rozumět silové schopnosti lidského těla, jakož i principy a způsoby jejich rozvoje a kvalitativního zdokonalování.

Pojďme si stručně popsat silové schopnosti lidského těla:

Ve fyzice (podsekci mechaniky) pojem „síla“ odráží míru vzájemného vlivu těles a také důvod jejich pohybu. Hovoříme-li o zdroji pohybu vykonávaného člověkem, pak při vyslovení pojmu síla je třeba mít na paměti kontraktilní vlastnosti jeho svalů, které zajišťují schopnost pohybu vlastního těla nebo jeho jednotlivých částí včetně např. samozřejmě překonávání různých vnějších odporů, tedy produkovat práci. Navíc v tomto případě síla působí jako fyziologický jev.

Síla je tedy schopnost člověka vykonávat svalovou práci, která vyžaduje značné, včetně TOP (konečné) úsilí.

Různorodost a široká škála pohybů lidského těla, jakož i úkoly, které řeší, zejména v podmínkách pro nás tak důležité sportovní aktivity, vedly k potřebě diferencovaného posuzování různých kvalitativních projevů svalové síly. . Lze rozlišit tři obecné charakteristiky silových schopností člověka:

1. I) maximální dobrovolná síla,
2. ii) výbušná síla,
3. III) silová vytrvalost.

1. I) Maximální volní síla je v této variantě charakterizována velikostí maximálního izometrického úsilí vyvinutého svaly bez časového omezení, nebo největší hmotností břemene, kterou jsou schopny zvednout. V praxi se často používá hodnota tzv. relativní síly, což je poměr maximální dobrovolné síly k tělesné hmotnosti sportovce.
2. II) Výbušná svalová síla je charakterizována rychlostí nárůstu požadované maximální síly, tj. množství nárůstu síly za jednotku času. V tomto případě platí, že čím větší je velikost úsilí a kratší čas potřebný k jeho dosažení, tím vyšší je síla svalové práce.
3. III) Silová vytrvalost je formou odrazu silových kvalit a schopností v podmínkách, které vyžadují relativně dlouhodobé nebo opakované svalové napětí, avšak bez snížení jejich celkové pracovní výkonnosti.

Síla svalu úzce souvisí s velikostí jeho fyziologického stavu průměr - čím větší je, tím větší je síla svalu. Nárůst síly je doprovázen nárůstem svalové hmoty a objemu. Maximální vztah mezi svalovou hmotou a silou, kterou vyvíjí, je pozorován v případech, kdy je pohyb prováděn pomalu a při překonávání vážného vnějšího odporu (váhy).

V procesu systematického tréninku a v závislosti na jeho povaze se utvářejí určité vztahy mezi objemem síly a svalovou hmotou (vzpírání, powerlifting), mezi silou a rychlostí svalové kontrakce (vzpírání, armwrestling), jakož i mezi silou, hmotou a silové vytrvalosti svalů ( atletická gymnastika, kulturistika). To znamená, že se formují různé specifické formy vašich silových schopností, plně se projevující v podmínkách, které určovaly jejich rozvoj (viz tabulka).

Stůl

Střední váha váhy (50-70% maxima) s významným počtem opakování pohybů, malým počtem přístupů a minimální pauzou na odpočinek mezi nimi zajišťuje rozvoj lokální svalové vytrvalosti.

A nakonec submaximální hmotnost (70-80% maxima) přispívá k vytvoření maximální svalové síly současně se zvýšením jejich objemu v případě, že počet přístupů a opakování cvičení, stejně jako doby odpočinku mezi těmito přístupy, je průměrný ve vztahu k prvním dvěma případům.