Como escolher o peso do aparelho, o número de repetições e abordagens para o seu treino?

Nossos editores costumam receber e-mails de fisiculturistas recém-formados com um grande número de perguntas semelhantes, como: Como escolher o peso do equipamento, o número de repetições e o número de abordagens para o seu treinamento? Bem, tudo depende o que você pretende: desenvolver um poderoso força, desenvolver força resistência ou obter volume muscular. Todos esses pontos estão unidos pelo termo “habilidades de força do atleta”. É exatamente sobre isso que falaremos com mais detalhes neste artigo...

As habilidades de força de um atleta, princípios, métodos e formas de seu desenvolvimento.

Para avaliar objetivamente as características e a viabilidade de inúmeras recomendações metodológicas, bem como para selecionar conscientemente exercícios de força e combiná-los em programas e complexos eficazes, para desenvolver você mesmo programas exclusivos de treinamento de força, você precisa ter um bom entendimento do habilidades de força do corpo humano, bem como os princípios e formas de seu desenvolvimento e melhoria qualitativa.

Aqui está uma breve descrição das habilidades de força do corpo humano:

Na física (uma subseção da mecânica), o conceito de “força” reflete a medida da influência mútua dos corpos, bem como a razão do seu movimento. Se estamos falando sobre a fonte do movimento realizado por uma pessoa, então ao pronunciar o termo força, deve-se ter em mente as propriedades contráteis de seus músculos, que proporcionam a capacidade de mover o próprio corpo ou suas partes individuais, incluindo, de claro, superando diversas resistências externas, ou seja, para produzir trabalho. Além disso, neste caso, a força atua como um fenômeno fisiológico.

Assim, força é a capacidade de uma pessoa realizar trabalho muscular que requer esforços significativos, incluindo esforços TOP (finais).

A variedade e ampla gama de movimentos do corpo humano, bem como as tarefas que eles resolvem, especialmente nas condições de atividade desportiva que para nós são tão importantes, têm levado à necessidade de uma avaliação diferenciada das diversas manifestações qualitativas da força muscular. . Podem ser distinguidas três características gerais das habilidades de força humana:

1. I) força voluntária máxima,
2. ii) força explosiva,
3. III) resistência de força.

1. I) Nesta variante a força voluntária máxima é caracterizada pela magnitude do esforço isométrico máximo desenvolvido pelos músculos sem limitação de tempo, ou pelo maior peso da carga que eles são capazes de levantar. Na prática, costuma-se utilizar o valor da chamada força relativa, que é a razão entre a força voluntária máxima e o peso corporal do atleta.
2. II) A força muscular explosiva é caracterizada pela taxa de aumento da força máxima necessária, ou seja, a quantidade de aumento de força por unidade de tempo. Nesse caso, quanto maior a magnitude do esforço e menor o tempo necessário para realizá-lo, maior será a potência do trabalho muscular.
3. III) A resistência de força é uma forma de reflexão das qualidades e habilidades de força em condições que exigem tensão muscular relativamente prolongada ou repetida, mas sem reduzir sua eficiência geral de trabalho.

A força de um músculo está intimamente relacionada com a magnitude do seu estado fisiológico. diâmetro - quanto maior, maior será a força do músculo. Um aumento na força é acompanhado por um aumento na massa e volume muscular. A ligação máxima entre a massa muscular e a força que ela exerce é observada nos casos em que o movimento é realizado de forma lenta e superando sérias resistências externas (peso).

No processo de treinamento sistemático e dependendo de sua natureza, certas relações são formadas entre volume de força e massa muscular (levantamento de peso, levantamento de peso), entre força e velocidade de contração muscular (levantamento de peso, queda de braço), bem como entre força, massa e resistência muscular (ginástica atlética, musculação). Ou seja, formam-se várias formas específicas de suas habilidades de força, manifestadas plenamente nas condições que determinaram seu desenvolvimento (ver tabela).

Mesa

Peso moderado pesos (50-70% do máximo) com um número significativo de repetições de movimentos, um pequeno número de abordagens e uma pausa mínima para descanso entre elas garantem o desenvolvimento da resistência da força muscular local.

E finalmente peso submáximo (70-80% do máximo) contribui para a formação da força muscular máxima simultaneamente ao aumento do seu volume no caso em que o número de séries e repetições do exercício, bem como os períodos de descanso entre essas séries, são médios em relação aos dois primeiros casos.