Elevaciones de piernas colgantes. Levantamiento de piernas acostado

Las elevaciones de piernas colgando, así como las elevaciones de piernas acostadas, son otras extremadamente efectivo ejercicio de entrenamiento muscular abdominales en fitness y culturismo. El foco principal de su influencia recae tercio inferior de rectas músculos abdominales.

El ejercicio es extremadamente común y, al igual que el “Sit-up”, tiene una gran cantidad de variaciones ejecuciones:

  1. acostado en un banco horizontal,

tumbado en un banco con diferentes grados de inclinación, colgado de una barra, de una espaldera, en un simulador de orientación similar. balanceos de piernas horizontales y verticales mientras está acostado. bicicleta (movimiento similar al pedaleo).

levantando las piernas mientras simultáneamente se inclina hacia el pecho mientras se está acostado en un banco horizontal. levantando las piernas mientras se inclina hacia el pecho mientras se cuelga de la barra. Elevaciones de piernas con flexión simultánea hacia el pecho en la pared sueca. con un giro hacia la izquierda, hacia la derecha. y otros.

¿Cómo realizar correctamente elevaciones de piernas colgantes y elevaciones de piernas acostadas?

  1. Tome la posición inicial (colgado de la barra, tumbado en un banco, fijado en el simulador o en la espaldera),
  2. Cuando utilice la opción: "desde una posición acostada", trate de recostarse solo en el borde del banco y exclusivamente boca arriba, de modo que no solo las piernas, sino también los glúteos queden en una posición suspendida: el efecto del ejercicio. será mucho mayor!
  3. Realice levantamientos de piernas rítmicos y cíclicos.
  4. Intente aguantar durante un par de segundos en el punto máximo del movimiento.
  5. La fase de descenso de las piernas se puede realizar varias veces más lentamente que la fase de elevación.
  6. Cuanto más lento sea el ritmo, más efectivo será el impacto.
  7. Para conectar los músculos laterales del torso, utilice levantamientos de piernas con pendiente: ahora hacia la izquierda, ahora hacia la derecha.
  8. Respiramos de manera uniforme, sin contener la respiración.
  9. No tiene sentido realizar menos de 8 repeticiones en una serie; al menos 12.
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