Asılı bacak kaldırılır. Yatarak bacak kaldırma

Asılı bacak kaldırmanın yanı sıra yatarak bacak kaldırma da başka bir egzersizdir. son derece etkili kas geliştirme egzersizi karın kasları fitness ve vücut geliştirmede. Etkisinin ana odağı düşüyor düz çizgilerin alt üçte biri karın kasları.

Egzersiz son derece yaygındır ve “Mekik” gibi çok sayıda egzersiz içerir. varyasyonlar infazlar:

1. yatay bir bankta uzanmak,

Asılı bacak kaldırma ve yatar bacak kaldırma işlemleri nasıl düzgün şekilde yapılır?

1. Başlangıç ​​​​pozisyonunu alın (bara asılı, bankta uzanmış, simülatöre sabitlenmiş veya duvar çubuklarına sabitlenmiş),
2. "Yatma pozisyonundan" seçeneğini kullanırken, yalnızca bankın kenarında ve yalnızca sırt üstü yatmaya çalışın, böylece yalnızca bacaklarınız değil, kalçalarınız da asılı pozisyonda olur - egzersizin etkisi çok daha yüksek olacak!
3. Ritmik, döngüsel bacak kaldırma işlemleri gerçekleştirin.
4. Hareketin en yoğun noktasında birkaç saniye beklemeye çalışın.
5. Bacakların indirilme aşaması, kaldırma aşamasına göre birkaç kat daha yavaş gerçekleştirilebilir.
6. Hız ne kadar yavaş olursa, etki o kadar etkili olur.
7. Gövdenin yan kaslarını bağlamak için bacaklarınızı eğimli bir şekilde kaldırın: şimdi sola, şimdi sağa.
8. Nefesimizi tutmadan eşit şekilde nefes alıyoruz.
9. Bir sette 8 tekrardan az, en az 12 tekrar yapmanın bir anlamı yoktur.