Riippuvat jalkojen nousut. Makaa jalkojen nosto

Riippuvat jalkojen korotukset sekä makaavat jalkojen korotukset ovat toinen erittäin tehokas lihasten harjoittelua vatsat kuntoilussa ja kehonrakennuksessa. Sen vaikutuksen pääpaino putoaa suorien viivojen alempi kolmannes vatsalihakset.

Harjoitus on äärimmäisen yleinen ja, kuten "Sit-up", on suuri määrä muunnelmat teloitukset:

1. makaa vaakatasossa penkillä,

Kuinka tehdä roikkuvien jalkojen nousut ja makuulla olevat jalkojen nostot?

1. Ota aloitusasento (roikkuu tangossa, makaa penkillä, kiinnitetään simulaattoriin tai seinätankoihin),
2. Kun käytät vaihtoehtoa: "makuuasennosta", yritä makaa vain penkin reunalla ja yksinomaan selälläsi, jotta jalat eivät ole riippuvaisia, vaan myös pakarat ovat riippuvaisessa asennossa - harjoituksen vaikutus tulee olemaan paljon korkeampi!
3. Suorita rytmiset, sykliset jalkojen nostot.
4. Yritä pitää pari sekuntia liikkeen huipulla.
5. Jalkojen laskuvaihe voidaan suorittaa useita kertoja hitaammin kuin nostovaihe.
6. Mitä hitaampi tahti, sitä tehokkaampi vaikutus.
7. Yhdistä vartalon sivuttaislihakset käyttämällä kaltevia jalkojen nostuksia: nyt vasemmalle, nyt oikealle.
8. Hengitämme tasaisesti, pidättämättä hengitystä.
9. Ei ole järkevää suorittaa alle 8 toistoa sarjassa; vähintään 12.