Κρεμαστά ανασηκώσεις ποδιών. Ξαπλωμένη ανύψωση ποδιών

Οι κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών, καθώς και οι σηκώσεις ξαπλώτων, είναι ένα άλλο εξαιρετικά αποτελεσματικό άσκηση μυϊκής εκγύμνασης κοιλιακούς στο fitness και στο bodybuilding. Το κύριο επίκεντρο της επιρροής του πέφτει κάτω τρίτο των ευθειών κοιλιακοι μυς.

Η άσκηση είναι εξαιρετικά συνηθισμένη και, όπως και το «Sit-up», έχει μεγάλο αριθμό από παραλλαγές εκτελέσεις:

1. ξαπλωμένος σε έναν οριζόντιο πάγκο,

Πώς να εκτελέσετε σωστά τις ανυψώσεις κρεμαστών ποδιών και τις ανασηκώσεις ξαπλώτων ποδιών

1. Πάρτε την αρχική θέση (κρεμασμένοι στη μπάρα, ξαπλωμένοι σε έναν πάγκο, στερεωμένοι στον προσομοιωτή ή στις ράβδους τοίχου),
2. Όταν χρησιμοποιείτε την επιλογή: "από ξαπλωμένη θέση", προσπαθήστε να ξαπλώνετε μόνο στην άκρη του πάγκου και αποκλειστικά στην πλάτη σας, έτσι ώστε όχι μόνο τα πόδια σας, αλλά και οι γλουτοί σας να είναι σε κρεμαστή θέση - το αποτέλεσμα της άσκησης θα είναι πολύ ψηλότερα!
3. Εκτελέστε ρυθμικές, κυκλικές ανυψώσεις ποδιών.
4. Προσπαθήστε να κρατήσετε για μερικά δευτερόλεπτα στο απόγειο της κίνησης.
5. Η φάση χαμηλώματος των ποδιών μπορεί να πραγματοποιηθεί αρκετές φορές πιο αργά από τη φάση ανύψωσης.
6. Όσο πιο αργός είναι ο ρυθμός, τόσο πιο αποτελεσματικός είναι ο αντίκτυπος.
7. Για να συνδέσετε τους πλευρικούς μύες του κορμού, χρησιμοποιήστε άρσεις ποδιών με κλίση: τώρα προς τα αριστερά, τώρα προς τα δεξιά.
8. Αναπνέουμε ομοιόμορφα, χωρίς να κρατάμε την αναπνοή μας.
9. Δεν έχει νόημα να κάνετε λιγότερες από 8 επαναλήψεις σε ένα σετ, τουλάχιστον 12.