Висящи повдигания на краката. Повдигане на легнали крака

Повдиганията на краката висящи, както и повдиганията на краката в легнало положение са друго изключително ефективен тренировка за мускули коремни във фитнеса и бодибилдинга. Основният фокус на влиянието му пада долна трета от прави линии коремни мускули.

Упражнението е изключително разпространено и подобно на „коремните преси“ има голям брой вариации екзекуции:

1. лежи на хоризонтална пейка,

Как правилно да изпълнявате повдигания на краката висящи и повдигания на крака в легнало положение?

1. Заемете изходна позиция (виси на щангата, легнете на пейка, фиксирана в симулатора или на стените),
2. Когато използвате опцията: „от легнало положение“, опитайте се да лежите само на ръба на пейката и изключително по гръб, така че не само краката, но и задните части да са в окачено положение - ефектът от упражнението ще бъде много по-висока!
3. Изпълнявайте ритмично, циклично повдигане на краката.
4. Опитайте се да задържите за няколко секунди в самия пик на движението.
5. Фазата на спускане на краката може да се изпълнява няколко пъти по-бавно от фазата на повдигане.
6. Колкото по-бавно е темпото, толкова по-ефективно е въздействието.
7. За да свържете страничните мускули на торса, използвайте повдигане на краката с наклон: ту наляво, ту надясно.
8. Дишаме равномерно, без да задържаме дъха си.
9. Няма смисъл да правите по-малко от 8 повторения в сет; поне 12.