Підйом ніг у висі. Підйом ніг лежачи

Підйом ніг у висі, як і підйом ніг лежачи — це ще одне вкрай результативне вправу для тренування м'язів черевного преса у фітнесі та бодібілдингу. Під основний акцент його впливу потрапляє нижня третина прямих м'язів живота.

Вправа вкрай поширена і, як і «Сіт-апс», у фітнесі та бодібілдингу має велику кількість. варіацій виконання:

1. лежачи на горизонтальній лаві,

Як правильно виконувати підйом ніг у висі та підйом ніг лежачи?

1. Займіть вихідну позицію (вис на перекладині, лежачи на лаві, зафіксувавшись у тренажері або на шведській стінці),
2. При використанні варіанта: «з положення лежачи», намагайтеся лягти тільки на край лавки і виключно на спину, щоб, не тільки ноги, але й Ваші сідниці перебували у підвішеному положенні – ефект від вправи буде значно вищим!
3. Виконуйте ритмічні, циклічні підйоми ніг.
4. Намагайтеся затриматися на кілька секунд у самому піку руху.
5. Фазу опускання ніг можна виконувати ще кілька разів повільніше, ніж піднімання.
6. Чим повільніший темп – тим ефективніший вплив.
7. Для підключення бічних м'язів торсу використовуйте підйоми ніг з ухилом: то вліво, то вправо.
8. Дихаємо рівно, не затримуючи дихання.
9. Виконувати менше 8 повторень у підході немає сенсу, — мінімум 12.