Principio de la pirámide

En este artículo estudiaremos en detalle otra técnica técnica que se utiliza activamente en la práctica. en todos los deportes de fuerza: del fitness al levantamiento de pesas. Su eficacia ha sido probada y probada durante mucho tiempo. Se llama - "Principio de la pirámide". Su alcance es inmensamente amplio y popularidad está creciendo exponencialmente cada día. Además de los levantadores de pesas, levantadores de pesas, culturistas y levantadores de pesas, también lo utilizan en el entrenamiento diario atletas de atletismo, luchadores, fanáticos de las artes marciales e incluso militares y servicios especiales. En una palabra, el "principio piramidal" está ganando popularidad no sólo entre los experimentados. profesionales, pero también, por supuesto, entre amantes Y recién llegados "Deportes de Hierro"...

¡Qué se puede decir si incluso los escolares, corriendo hacia las barras horizontales durante los descansos, utilizan este principio atlético! Cuando estuve allí, hace 20 años, recuerdo que se llamaba "Americano":

1. Primero, hacemos una dominada a la vez,
2. La próxima vez, dos a la vez.
3. Luego tres veces, y así sucesivamente con cada aproximación: una repetición más...

El que más hace es el ganador! Como ves, no todo es tan sencillo, pero es justo y el espíritu de competencia está presente. ¿Qué más necesitan los muchachos jóvenes, en crecimiento y hambrientos de victoria?

^{Pero esto fue contado... para empezar... por así decirlo, una digresión moral... a modo de introducción... Y ahora dejemos las bromas infantiles y la nostalgia, y mejor pasemos a una consideración seria de este interesantísimo entrenamiento. mecanismo...}

Entonces, primero, demos una definición clara de esta técnica:

Principio de la pirámide – este es un esquema o plan de entrenamiento para realizar un determinado ejercicio en varios enfoques con cambios constantes: 1) peso de carga y 2) el número de repeticiones en cada enfoque de todo el ciclo.

Aquí tienes un ejemplo práctico real de todo lo anterior:

Digamos que puedes realizar una sentadilla trasera con un peso de trabajo de 80 kilogramos 12 veces, y en las dos últimas repeticiones llegas al llamado “punto de fracaso”...

Entonces intenta trabajar en este modo:

Como puede ver, ambos complejos son algo similares, pero al mismo tiempo difieren en algunos aspectos...

Todas estas son variaciones del principio piramidal; veámoslas con más detalle:

En el marco de esta técnica se distinguen las siguientes variedades:

1. Pirámide recta
2. pirámide inversa,
3. Pirámide truncada,
4. Quitar la barra.

llevando a cabo pirámide recta, el número de repeticiones en cada aproximación disminuye gradualmente y aumenta el peso del proyectil, inversamente proporcional a él. Haciendo pirámide inversa Todo sucede exactamente al revés: el peso del aparato disminuye y, en consecuencia, el número de repeticiones en la serie aumenta.

También existe otra versión poco conocida, pero no menos común, del principio de la pirámide: la llamada "pirámide truncada". Su método de ejecución es casi idéntico a la pirámide habitual, excepto que en esta versión el objetivo principal del atleta es realizar no solo una, sino, si es posible, 2-4 series en la etapa final del ciclo con el peso final. Es decir, habiendo alcanzado la cima, tú Ya no cambia el peso del proyectil y el número de repeticiones., y en el mismo modo continúe haciendo los últimos y más difíciles enfoques.

El principio de la pirámide y su papel en el deporte, así como sus áreas de aplicación:

Realizar algunas series finales de 2 a 5 repeticiones con un peso final que sea del 75 al 85 % de tu máximo es ejemplo de pirámide truncada recta, aplicado para ganar y desarrollar fuerza.

Uso pirámide recta con pesos límite y número de repeticiones solo una vez en un set se utiliza para deshacerse de dudas y aumentando la confianza un atleta experimentado en sus habilidades. La pirámide recta prepara perfectamente para pesos extremadamente pesados, razón por la cual los levantadores de pesas la utilizan. Se recomienda a los culturistas que hagan mejor una pirámide inversa.

A su vez, la pirámide inversa permite perfectamente secar los músculos gracias a las altas repeticiones con pesos ligeros a medios. El uso de la técnica del truncamiento también está permitido al planificar el uso de pirámides inversas. Vale la pena tener en cuenta que a la hora de elegir esta opción particular para tu entrenamiento se debe dar gran importancia calentamiento Atleta, dado que tu trabajo inicial será con pesos máximos, ¡no te olvides de esto! Además, es importante comprender que la pirámide inversa a menudo requiere un número significativamente mayor de enfoques que la directa. La alta eficiencia de la pirámide invertida se logra principalmente bombeando cantidades significativas de energía a los músculos involucrados. volúmenes de sangre. Esta opción de formación es óptima para desarrollar alivio.

Cuando se utilizan variaciones truncadas, el atleta teóricamente necesita realizar todas las series restantes con el peso final durante el mismo número de repeticiones. En la práctica, esto rara vez es factible. Dependiendo de la duración de las pausas entre series, el grado y la intensidad del precalentamiento, el estiramiento y el calentamiento, y una gran cantidad de otros factores que influyen, el número de repeticiones, digan lo que digan, cambia de una aproximación a otra, y mantener el plan estratégico se vuelve muy problemático...

Cuando se utiliza la pirámide inversa, el atleta primero necesita "llegar" al peso máximo en cualquier caso. y haz esto sin calentar ni calentar extremadamente traumático, y seamos realistas, ¡Está prohibido! De hecho, en la práctica esto significa que haciendo lo contrario, es simplemente imposible evitar la pirámide directa. En vista de esto, le daremos un consejo práctico: no haga todo lo posible en la etapa de aumentar el peso del proyectil, haga menos repeticiones en cada aproximación.

También existe otra variación de la técnica piramidal: “el principio de quitar la barra”. En la práctica, se trata de una combinación de pirámide invertida y entrenamiento de alta intensidad con escasos intervalos entre series.

El “principio de quitar la barra” implica el intervalo de descanso más corto posible entre series. Idealmente, es mejor sin él. Por lo general, esta técnica se implementa no sin la ayuda de aseguradores, al menos uno, preferiblemente dos o tres, cuyas funciones incluyen, además de tirar del proyectil, si es necesario, también reducir su peso, el llamado "desvestir".

1. El atleta hace una serie para el número máximo de repeticiones,
2. Después de lo cual cuelga la barra en las rejillas.
3. Inmediatamente, los aseguradores retiran 2,5-5 kg ​​​​de barra de la barra,
4. Y el atleta inmediatamente continúa el acercamiento.
5. Y así una y otra vez en un círculo...

Este ciclo “gira” tantas veces como el deportista tenga suficiente fuerza, paciencia y resistencia.

Como probablemente ya entendiste - “el principio de quitar la barra” Es simplemente el huracán Katrina para tus músculos. Es poco probable que puedan recibir un impacto tan grande cuando utilicen cualquier otro principio de entrenamiento de fitness y culturismo, o todos ellos combinados. Pero cada moneda tiene un reverso. recuperación. Después de este entrenamiento tendrás que recuperarte durante una semana o dos, así que no abuses con métodos tan duros y extremos. ¡Date prisa despacio!

El principio de la pirámide no está disponible para todas las situaciones de la vida. Por el contrario, el principio de la pirámide no se puede aplicar a la mayoría de los ejercicios de fitness y culturismo. Ejemplo: curl de bíceps con barra o toda la gama de ejercicios con mancuernas... Generalmente se acepta que todas las variaciones de las pirámides orientado principalmente exclusivamente para ejercicios básicos, como sentadillas y una variedad de prensas y peso muerto.

Normalmente, la pirámide inversa se utiliza para ejercicios como dominadas colgantes y fondos con cargas adicionales, y la pirámide recta se utiliza para sentadillas, peso muerto y press de banca en diferentes ángulos y todo tipo de agarres.

Probablemente eso es todo lo que queríamos compartir con usted en este artículo. Gracias por tu atención y no olvides comentar. ¡Buena suerte a todos!