Princípio da pirâmide

Neste artigo estudaremos detalhadamente outra técnica técnica que é ativamente utilizada na prática. em todos os esportes de força: do fitness ao levantamento de peso. Sua eficácia foi comprovada e testada pelo tempo. É chamado - "Princípio da Pirâmide". Seu escopo é imensamente amplo e popularidade está crescendo exponencialmente a cada dia. Além de levantadores de peso, levantadores de peso, fisiculturistas e levantadores de peso, é usado no treinamento diário até mesmo por atletas de atletismo, lutadores, fãs de artes marciais e até mesmo militares e serviços especiais. Em uma palavra, o “princípio da pirâmide” está ganhando popularidade não apenas entre os mais experientes profissionais, mas também, claro, entre amantes E recém-chegados "Esportes de Ferro"...

O que dizer se até mesmo os alunos, correndo para as barras horizontais nos intervalos, usam esse princípio atlético! Quando estive lá, há 20 anos, lembro que se chamava "Americano":

1. Primeiro, fazemos uma flexão de cada vez,
2. Da próxima vez - dois de cada vez,
3. Depois, três vezes, e assim por diante com cada abordagem - mais uma repetição...

Quem faz mais é aquele ganhador! Como podem ver, nem tudo é tão simples, mas é justo e o espírito de competição está presente. O que mais os meninos jovens, em crescimento e sedentos de vitória precisam?

^{Mas isso foi contado... para começar... por assim dizer, uma digressão moral... como uma introdução... E agora vamos deixar as brincadeiras infantis e a nostalgia, e é melhor passar a uma consideração séria deste treinamento tão interessante mecanismo...}

Então, primeiro, vamos dar uma definição clara desta técnica:

Princípio da pirâmide – trata-se de um esquema ou plano de treinamento para a realização de um determinado exercício em diversas abordagens com constante mudança: 1) peso da carga e 2) número de repetições em cada abordagem de todo o ciclo.

Aqui está um exemplo prático real de todos os itens acima:

Digamos que você consiga realizar um agachamento de costas com peso de trabalho de 80 quilos 12 vezes, e nas duas últimas repetições você atinge o chamado “ponto de falha”...

Então tente trabalhar neste modo:

Como você pode ver, ambos os complexos dados são um tanto semelhantes, mas ao mesmo tempo diferem em alguns aspectos...

Todas essas são variações do princípio piramidal; vamos examiná-las com mais detalhes:

No âmbito desta técnica, distinguem-se as seguintes variedades:

1. Pirâmide reta
2. pirâmide reversa,
3. Pirâmide truncada,
4. Tirando a barra.

Executando pirâmide reta, o número de repetições em cada abordagem diminui gradativamente e o peso do projétil, inversamente proporcional a ele, aumenta. Fazendo pirâmide reversa tudo acontece exatamente ao contrário: o peso do aparelho diminui e o número de repetições na abordagem aumenta proporcionalmente.

Há também outra versão pouco conhecida, mas não menos comum, do princípio da pirâmide - a chamada "pirâmide truncada". Seu método de execução é quase idêntico ao da pirâmide usual, exceto que nesta versão o objetivo principal do atleta é realizar não apenas uma, mas, se possível, 2 a 4 abordagens na fase final do ciclo no peso final. Ou seja, tendo atingido o pico, você não altera mais o peso do projétil e o número de repetições, e do mesmo modo continue a fazer as últimas e mais difíceis abordagens.

O princípio da pirâmide e seu papel no esporte, bem como suas áreas de aplicação:

Realizar algumas séries finais de 2 a 5 repetições com um peso final de 75 a 85% do seu máximo é exemplo de uma pirâmide reta truncada, aplicado para ganhar e desenvolver força.

Uso pirâmide reta com pesos limitantes e número de repetições apenas uma vez em um conjunto é usado para tirar dúvidas e aumentando a confiança um atleta experiente em suas habilidades. A pirâmide reta se prepara perfeitamente para pesos extremamente pesados, e é por isso que os levantadores de peso a utilizam. Os fisiculturistas são aconselhados a fazer melhor uma pirâmide reversa.

Por sua vez, a pirâmide inversa permite perfeitamente secar os músculos graças a altas repetições com pesos leves a médios. O uso da técnica de truncamento também é permitido no planejamento do uso de pirâmides reversas. Vale lembrar que na hora de escolher esta opção específica para o seu treinamento, grande importância deve ser dada aquecimento atleta, visto que seu trabalho inicial será com pesos máximos - não se esqueça disso! Além disso, é importante compreender que a pirâmide inversa muitas vezes requer um número significativamente maior de abordagens do que a direta. A alta eficiência da pirâmide reversa é alcançada principalmente pelo bombeamento de quantidades significativas de energia para os músculos envolvidos. volumes sanguíneos. Esta opção de treinamento é ideal para desenvolver alívio.

Ao utilizar variações truncadas, o atleta teoricamente precisa realizar todas as séries restantes com o peso final para o mesmo número de repetições. Na prática, isso raramente é viável. Dependendo da duração das pausas entre as séries, do grau e intensidade do pré-aquecimento, alongamento e aquecimento, e de um grande número de outros fatores de influência, o número de repetições, digamos assim, muda de abordagem para abordagem, e manter o plano estratégico torna-se muito problemático...

Ao usar a pirâmide reversa, o atleta primeiro precisa “chegar” ao peso máximo em qualquer caso. E faça isso sem aquecimento ou aquecimento extremamente traumático, e vamos encarar isso, é proibido! Na verdade, na prática, isso significa que, ao fazer o inverso, é simplesmente impossível evitar a pirâmide direta. Diante disso, daremos um conselho prático - não faça tudo na fase de aumentar o peso do projétil - faça menos repetições em cada abordagem.

Há também outra variação da técnica piramidal - “o princípio de retirar a barra”. Na prática, trata-se de uma mistura de pirâmide reversa e treinamento de alta intensidade com poucos intervalos entre as séries.

O “princípio de retirar a barra” implica o menor intervalo de descanso possível entre as séries. Idealmente, é melhor sem isso. Normalmente esta técnica é implementada não sem a ajuda de seguradores - pelo menos um, e de preferência dois ou três, cujas funções incluem, além de puxar o projétil, se necessário, também reduzir o seu peso - o chamado “despir”.

1. O atleta faz uma série para o número máximo de repetições,
2. depois disso, ele pendura a barra nas prateleiras.
3. Imediatamente os parceiros de segurança removem 2,5-5 kg ​​​​de barra da barra,
4. E o atleta imediatamente continua a abordagem.
5. E assim, repetidamente, em círculo...

Este ciclo “gira” quantas vezes o atleta tiver força, paciência e resistência suficientes.

Como você provavelmente já entendeu - “o princípio de retirar a barra” É apenas o furacão Katrina para os seus músculos. É improvável que eles consigam sofrer um choque tão grande ao usar qualquer outro princípio de treinamento de condicionamento físico e musculação, ou todos eles combinados. Mas toda moeda tem um reverso - recuperação. Após esse treinamento você terá que se recuperar por uma semana ou duas, então não abuse com métodos tão severos e extremos. Apresse-se devagar!

O princípio da pirâmide não está disponível para todas as situações da vida. Pelo contrário, o princípio da pirâmide não pode ser aplicado à maioria dos exercícios de fitness e musculação. Exemplo: rosca bíceps com barra ou toda a gama de exercícios com halteres... É geralmente aceito que todas as variações das pirâmides orientado principalmente exclusivamente para exercícios básicos, como agachamentos e uma variedade de prensas e levantamento terra.

Normalmente, a pirâmide reversa é usada para exercícios como flexões suspensas e mergulhos com cargas adicionais, e a pirâmide reta é usada para agachamentos, levantamento terra e supino em diferentes ângulos e todos os tipos de pegadas.

Provavelmente é tudo o que queríamos compartilhar com você neste artigo. Obrigado pela atenção e não esqueça de comentar. Boa sorte a todos!