Princip pyramidy

V tomto článku budeme podrobně studovat další technickou techniku, která se aktivně používá v praxi. ve všech silových sportech: od fitness po silový trojboj. Jeho účinnost je dlouhodobě ověřená a prověřená. Jmenuje se to - "Princip pyramidy". Jeho záběr je nesmírně široký a popularita roste exponenciálně každým dnem. Kromě vzpěračů, vzpěračů, kulturistů a silových trojbojařů jej v každodenním tréninku využívají i atleti, zápasníci, příznivci bojových umění, ale i armáda a speciální služby. Jedním slovem, „princip pyramidy“ získává na popularitě nejen mezi ostřílenými profesionálové, ale také samozřejmě mezi milenci A nováčky "železné sporty"...

Co říci, jestli tento atletický princip využívají i školáci, vybíhající o přestávkách na hrazdy! Když jsem tam byl před 20 lety, pamatuji si, že se to jmenovalo "Americký":

1. Nejprve provedeme jedno přitažení najednou,
2. Příště - dva najednou,
3. Pak třikrát a tak dále s každým přístupem - ještě jedno opakování...

Kdo dělá nejvíc, je ten pravý vítěz! Jak vidíte, všechno není tak jednoduché, ale je to spravedlivé a je přítomen duch soutěže. Co ještě potřebují mladí, rostoucí a po vítězství toužící chlapci?

^{Ale tohle bylo řečeno... pro začátek... takříkajíc morální odbočka... jako úvod... A teď nechme dětinské žertíky a nostalgii a pojďme raději k vážné úvaze o tomto nejzajímavějším školení mechanismus...}

Nejprve tedy uveďme jasnou definici této techniky:

Princip pyramidy – jedná se o tréninkové schéma nebo plán pro provádění určitého cviku v několika přístupech s neustále se měnícími: 1) vahou zátěže a 2) počtem opakování v každém přístupu celého cyklu.

Zde je skutečný praktický příklad všeho výše uvedeného:

Řekněme, že můžete provést dřep na zádech s pracovní hmotností 80 kilogramů 12krát a při posledních dvou opakováních dosáhnete takzvaného „bodu selhání“...

Pak zkuste pracovat v tomto režimu:

Jak je vidět, oba uvedené komplexy jsou si v něčem podobné, ale zároveň se v něčem liší...

To vše jsou variace pyramidálního principu; podívejme se na ně podrobněji:

V rámci této techniky se rozlišují následující odrůdy:

1. Rovná pyramida
2. obrácená pyramida,
3. Zkrácená pyramida,
4. Sundání činky.

Provádění rovná pyramida, počet opakování v každém přiblížení se postupně snižuje a hmotnost střely, jemu nepřímo úměrná, se zvyšuje. Tím, že dělá obrácená pyramida vše se děje přesně naopak: hmotnost přístroje klesá a počet opakování v přístupu se odpovídajícím způsobem zvyšuje.

Existuje i další málo známá, ale neméně běžná verze principu pyramidy – tzv "komolá pyramida". Jeho způsob provedení je téměř totožný s obvyklou pyramidou, kromě toho, že v této verzi je hlavním cílem sportovce provést nejen jeden, ale pokud možno 2-4 přístupy v konečné fázi cyklu při konečné váze. To znamená, že když jste dosáhli vrcholu, vy již nemění hmotnost střely a počet opakovánía ve stejném režimu pokračujte v provádění několika posledních, nejobtížnějších přístupů.

Princip pyramidy a jeho role ve sportu, stejně jako jeho oblasti použití:

Provedení několika závěrečných sérií po 2–5 opakováních s konečnou váhou, která je 75–85 % vašeho maxima je příklad rovného komolého jehlanu, aplikováno pro získání a rozvoj síly.

Používání rovná pyramida s omezujícími závažími a počet opakování jen jednou v jedné sadě slouží k zbavení se pochybností a zvýšení důvěry zkušený sportovec svými schopnostmi. Přímá pyramida se dokonale připraví na extrémně těžké váhy, proto ji powerlifteři využívají. Kulturistům se doporučuje dělat reverzní pyramidu lépe.

Reverzní pyramida zase umožňuje dokonale vysušit svaly díky vysokým opakováním s lehkými až středními váhami. Použití techniky zkrácení je také přípustné při plánování použití reverzních pyramid. Stojí za to mít na paměti, že při výběru této konkrétní možnosti pro váš trénink by měla být věnována velká pozornost zahřát sportovce, vzhledem k tomu, že vaše počáteční práce bude s maximálními váhami - na to nezapomeňte! Je také důležité pochopit, že reverzní pyramida často vyžaduje výrazně větší počet přístupů než ta přímá. Vysoké účinnosti reverzní pyramidy je dosaženo především čerpáním značného množství energie do zapojených svalů. krevní objemy. Tato možnost tréninku je pro rozvoj optimální úleva.

Při použití zkrácených variací musí sportovec teoreticky provést všechny zbývající série s konečnou váhou pro stejný počet opakování. V praxi je to velmi zřídka proveditelné. V závislosti na délce přestávek mezi sériemi, stupni a intenzitě předehřátí, strečinku a zahřátí a velkému počtu dalších ovlivňujících faktorů se počet opakování, ať už se říká cokoliv, mění přístup od přiblížení a udržení strategického plánu se stává velmi problematické...

Při použití reverzní pyramidy se musí sportovec v každém případě nejprve „dostat“ na maximální váhu. A udělejte to bez zahřátí nebo zahřátí extrémně traumatizující, a přiznejme si to, je to zakázáno! Ve skutečnosti to v praxi znamená, že provedením obráceného postupu je prostě nemožné vyhnout se přímé pyramidě. S ohledem na to vám dáme jednu praktickou radu – ve fázi zvyšování hmotnosti střely nevybírejte naplno – provádějte méně opakování v každém přístupu.

Existuje také další variace pyramidální techniky - "princip svlékání činky". V praxi se jedná o mix obrácené pyramidy a vysoce intenzivního tréninku se skrovnými intervaly mezi sériemi.

„Princip svlékání činky“ znamená co nejkratší interval odpočinku mezi sériemi. V ideálním případě je to lepší úplně bez něj. Obvykle se tato technika provádí ne bez pomoci jističů - alespoň jednoho, nejlépe dvou nebo tří, mezi jejichž povinnosti patří kromě vytažení střely v případě potřeby také snížení její hmotnosti - takzvané „svlékání“.

1. Sportovec udělá sadu pro maximální počet opakování,
2. načež činku zavěsí na stojany.
3. Jistící partneři okamžitě odstraní 2,5-5 kg ​​činky z tyče,
4. A sportovec okamžitě pokračuje v přístupu.
5. A tak znovu a znovu v kruhu...

Tento cyklus se „točí“ tolikrát, kolikrát má sportovec dostatek síly, trpělivosti a vytrvalosti.

Jak už jste asi pochopili - "princip svlékání činky" Je to jen hurikán Katrina pro vaše svaly. Je nepravděpodobné, že by byli schopni dostat tak masivní šok při použití jakéhokoli jiného tréninkového principu fitness a kulturistiky nebo všech dohromady. Ale každá mince má odvrácenou stranu - zotavení. Po takovém tréninku se budete muset týden nebo dva zotavovat, takže nezneužívejte s tak drsnými extrémními metodami. Pospěšte si pomalu!

Princip pyramidy není dostupný pro všechny situace v životě. Naopak princip pyramidy nelze aplikovat na většinu fitness a kulturistických cvičení. Příklad: bicepsové lokny s činkou nebo celá řada cviků s činkami... Obecně se uznává, že všechny varianty pyramid orientované hlavně výhradně pro základní cvičení, jako jsou dřepy a různé tlaky a mrtvé tahy.

Typicky se obrácená pyramida používá pro cviky, jako jsou závěsné přítahy a dipy s přídavnou zátěží, a rovná pyramida se používá pro dřepy, mrtvé tahy a tlaky na lavici v různých úhlech a všechny druhy úchopů.

To je asi vše, o co jsme se s vámi chtěli v tomto článku podělit. Děkuji za pozornost a nezapomeňte komentovat. Hodně štěstí všem!