ピラミッド原理

この記事では、実際に積極的に使用されている別の技術テクニックを詳しく学びます。 全力スポーツで: フィットネスからパワーリフティングまで。その有効性は長い間証明され、実証されてきました。それは呼ばれています - 「ピラミッド原理」。その範囲は非常に広く、 人気 は毎日指数関数的に成長しています。ウェイトリフター、ウエイトリフター、ボディビルダー、パワーリフターに加え、陸上競技選手、レスラー、格闘技ファン、さらには軍隊や特殊部隊でも日常のトレーニングに使用されています。つまり、「ピラミッド原則」はベテラン層だけでなく人気を集めているのです。 専門家、もちろん、中でも 恋人たち そして 新人 「アイアンスポーツ」…

休み時間に鉄棒に駆け寄る小学生までがこの運動原理を利用しているとしたら、あなたは何と言うでしょうか。 20年前にそこに行ったとき、それはそう呼ばれていたのを覚えています 「アメリカ人」:

1. まず、懸垂を一度に 1 つずつ行います。
2. 次回は一度に2つずつ、
3. それから 3 回、というようにそれぞれのアプローチで、さらに 1 回繰り返します...

最も多くのことをした人がその人です 勝者！ご覧のとおり、すべてはそれほど単純ではありませんが、公平であり、競争の精神が存在します。成長を続ける勝利に飢えた少年たちに他に何が必要でしょうか？

^{しかし、これは…手始めに…いわば道徳的な余談として…導入として語られたものです…それでは子供じみたいたずらやノスタルジーは置いておいて、この最も興味深いトレーニングについての真剣な検討に移りましょう。機構...}

そこで、まずこのテクニックを明確に定義しましょう。

ピラミッド原理 – これは、1) 負荷重量と 2) サイクル全体の各アプローチの繰り返し回数を常に変更しながら、いくつかのアプローチで特定のエクササイズを実行するためのトレーニング スキームまたは計画です。

上記すべての実際の実際の例を次に示します。

作業重量 80 キログラムでバック スクワットを 12 回実行でき、最後の 2 回の繰り返しでいわゆる「失敗点」に達したとします。

次に、このモードで作業してみてください。

ご覧のとおり、両方の複合体は似ていますが、同時にいくつかの点で異なります...

これらはすべてピラミッド原則の変形です。さらに詳しく見てみましょう。

この技術の枠組み内では、次の品種が区別されます。

1. 直線ピラミッド
2. 逆ピラミッド、
3. 切頭ピラミッド、
4. バーベルを剥がす。

実施 まっすぐなピラミッド、各アプローチの繰り返し回数は徐々に減少し、それに反比例して発射体の重量は増加します。することで 逆ピラミッド すべてがまったく逆のことを行います。装置の重量が減少し、それに応じてアプローチの繰り返し回数が増加します。

あまり知られていないが、同様に一般的なピラミッド原則のもう 1 つのバージョン、いわゆる 「切頭ピラミッド」。その実行方法は通常のピラミッドとほぼ同じですが、このバージョンでは、アスリートの主な目標は、サイクルの最終段階で最終重量で1回だけではなく、可能であれば2〜4回のアプローチを実行することです。つまり、頂点に達したあなたは、 発射体の重量と反復回数は変更されなくなりました、同じモードで、最後の最も難しいいくつかのアプローチを実行し続けます。

ピラミッド原則とスポーツにおけるその役割、およびその応用分野:

最大重量の 75 ～ 85% の最終重量で 2 ～ 5 回の最終セットを数セット行うと、 真っ直ぐな切頭ピラミッドの例、 適用済み 強さを獲得し発展させるために.

使用法 重みを制限した直線ピラミッド と繰り返しの数 たった一度だけ 1 つのセットで疑いを取り除くために使用され、 自信を高める 彼の能力において経験豊富なアスリート。まっすぐなピラミッドは非常に重い重量に完全に対応できるため、パワーリフターがこれを使用します。ボディビルダーは逆ピラミッドをより良く行うことをお勧めします。

逆に、逆ピラミッドにより、次のことが完璧に可能になります。 筋肉を乾燥させる 軽量から中程度の重量での反復回数が多いためです。逆ピラミッドの使用を計画する場合には、切り詰め手法の使用も許可されます。トレーニングにこの特定のオプションを選択するときは、非常に重要な点を考慮する必要があることに留意する価値があります。 準備し始める アスリートの場合、最初の作業は最大重量で行われるという事実を考慮して、これを忘れないでください。また、逆ピラミッドでは、多くの場合、直接ピラミッドよりもはるかに多くのアプローチが必要になることを理解することが重要です。逆ピラミッドの高い効率は主に、関係する筋肉に大量のエネルギーを送り込むことによってのみ達成されます。 血液量。このトレーニング オプションは開発に最適です。 安心.

短縮されたバリエーションを使用する場合、理論的には、アスリートは残りのセットをすべて最終重量で同じ回数繰り返し実行する必要があります。実際には、これが実現できることはほとんどありません。シリーズ間の休止時間、プレウォーミング、ストレッチ、ウォームアップの程度と強度、その他多くの影響要因に応じて、繰り返しの数は、何と言ってもアプローチごとに変わります。戦略計画を維持することが非常に困難になります...

逆ピラミッドを使用する場合、アスリートはどのような場合でも、まず最大重量に「到達」する必要があります。そしてこれをしてください 温めたり暖めたりせずに 非常にトラウマ的であり、正直に言っておきますが、 それは禁止されています！ 実際、これは、逆のことを実行しても、直接ピラミッドを回避することはまったく不可能であることを意味します。これを考慮して、実際的なアドバイスを 1 つ提供します。発射体の重量を増やす段階で全力を尽くさず、各アプローチの繰り返しを少なくしてください。

ピラミッド型テクニックには別のバリエーションもあります。 「バーベルを剥ぐ原理」。実際には、これは逆ピラミッドとセット間の間隔が短い高強度トレーニングを組み合わせたものです。

「バーベルを剥ぐ原則」は、シリーズ間の休憩間隔を可能な限り短くすることを意味します。理想的には、まったくない方が良いです。通常、このテクニックはビレイヤーの助けなしには実行されません。少なくとも 1 人、できれば 2 人または 3 人のビレイヤーの助けが必要です。ビレイヤーの任務には、必要に応じて発射体を引くことに加えて、その重量を軽減する、いわゆる「脱衣」も含まれます。

1. アスリートは最大反復回数のセットを行います。
2. その後、バーベルをラックに掛けます。
3. ビレイパートナーはすぐに 2.5 ～ 5 kg のバーベルをバーから外し、
4. そしてアスリートはすぐにアプローチを続けます。
5. そして何度も何度も輪になって…。

このサイクルは、アスリートが十分な強さ、忍耐力、持久力を持っている限り何度でも「回転」します。

おそらくもうお分かりかと思いますが、 「バーベルを剥ぐ原理」 筋肉にとってはまさにハリケーン・カトリーナだ。フィットネスとボディビルディングの他のトレーニング原則、またはそれらすべてを組み合わせて使用​​した場合、これほど大きなショックを受ける可能性は低いです。しかし、すべてのコインには裏側があります - 回復。このようなトレーニングの後は、1〜2週間回復する必要があるため、 虐待しないでください このような過酷な極端な方法で。ゆっくり急いでください！

ピラミッドの原則は、人生のあらゆる状況に適用できるわけではありません。それどころか、ピラミッドの原則はほとんどのフィットネスやボディービルのエクササイズには適用できません。例: バーベルを使用した上腕二頭筋のカール、またはダンベルを使用した全範囲のエクササイズ... 一般にピラミッドのすべてのバリエーションが認められています。 指向性のある 主に 基礎練習専用、スクワットやさまざまなプレス、デッドリフトなど。

通常、逆ピラミッドは追加の負荷を伴う懸垂やディップスなどのエクササイズに使用され、直線ピラミッドはスクワット、デッドリフト、さまざまな角度やあらゆる種類のグリップでのベンチプレスに使用されます。

おそらくこれが、この記事で皆さんと共有したかったすべてです。ご清聴ありがとうございます。コメントをお忘れなく。皆さんお元気で！