Pyramideprincippet

I denne artikel vil vi studere i detaljer en anden teknisk teknik, der bruges aktivt i praksis. i alle styrkesportsgrene: fra fitness til styrkeløft. Dens effektivitet er længe blevet bevist og tidstestet. Det hedder - "Pyramideprincippet". Dens omfang er uhyre bredt, og popularitet vokser eksponentielt hver dag. Ud over vægtløftere, vægtløftere, bodybuildere og styrkeløftere, bruges den i hverdagstræning selv af atleter, brydere, kampsportfans og endda militæret og specialtjenester. Kort sagt, "pyramideprincippet" vinder popularitet ikke kun blandt erfarne fagfolk, men selvfølgelig også blandt elskere Og nytilkomne "Iron Sports"...

Hvad kan du sige, hvis selv skolebørn, der løber ud til de vandrette stænger i pauserne, bruger dette atletiske princip! Da jeg var der for 20 år siden, kan jeg huske, at den hed "Amerikansk":

1. Først laver vi en pull-up ad gangen,
2. Næste gang - to ad gangen,
3. Derefter tre gange, og så videre med hver tilgang - en gentagelse mere...

Den, der gør mest, er den ene vinder! Som du kan se, er alt ikke så enkelt, men det er fair, og konkurrenceånden er til stede. Hvad mere har unge, voksende, sejrshungrende drenge brug for?

^{Men dette blev fortalt... for det første... så at sige, en moralsk afvigelse... som en introduktion... Og lad os nu forlade barnlige pranks og nostalgi, og hellere gå videre til en seriøs overvejelse af denne mest interessante træning mekanisme...}

Så lad os først give en klar definition af denne teknik:

Pyramideprincippet – dette er et træningsskema eller en plan for at udføre en bestemt øvelse i flere tilgange med konstant skiftende: 1) belastningsvægt og 2) antallet af gentagelser i hver tilgang af hele cyklussen.

Her er et rigtigt praktisk eksempel på alt det ovenstående:

Lad os sige, at du kan udføre en back squat med en arbejdsvægt på 80 kg 12 gange, og på de sidste to gentagelser når du det såkaldte "failure point"...

Prøv derefter at arbejde i denne tilstand:

Som du kan se, er begge de givne komplekser noget ens, men på samme tid adskiller de sig på nogle måder...

Alle disse er variationer af pyramideprincippet; lad os se på dem mere detaljeret:

Inden for rammerne af denne teknik skelnes følgende sorter:

1. Lige pyramide
2. omvendt pyramide,
3. afkortet pyramide,
4. Afisolering af vægtstangen.

Udføre lige pyramide, antallet af gentagelser i hver tilgang falder gradvist, og vægten af ​​projektilet, omvendt proportional med det, stiger. Ved at gøre omvendt pyramide alt sker præcis det modsatte: vægten af ​​apparatet falder, og antallet af gentagelser i tilgangen stiger tilsvarende.

Der er også en anden lidt kendt, men ikke mindre almindelig version af pyramideprincippet - den såkaldte "trunkeret pyramide". Dens udførelsesmetode er næsten identisk med den sædvanlige pyramide, bortset fra at i denne version er atletens hovedmål at udføre ikke kun én, men om muligt 2-4 tilgange på den sidste fase af cyklussen ved den endelige vægt. Det vil sige, at du har nået toppen ikke længere ændre vægten af ​​projektilet og antallet af gentagelser, og i samme tilstand fortsætte med at gøre de sidste, sværeste få tilgange.

Pyramideprincippet og dets rolle i sport, såvel som dets anvendelsesområder:

At udføre et par sidste sæt af 2-5 gentagelser med en slutvægt, der er 75-85 % af dit maksimum er eksempel på en lige afkortet pyramide, anvendt for at opnå og udvikle styrke.

Brug lige pyramide med begrænsende vægte og antal gentagelser bare en gang i ét sæt bruges til at slippe af med tvivl og øget tillid en erfaren atlet i sine evner. Den lige pyramide forbereder sig perfekt på ekstremt tunge vægte, hvorfor styrkeløftere bruger den. Bodybuildere rådes til at gøre en omvendt pyramide bedre.

Til gengæld gør den omvendte pyramide det muligt at perfekt udtørre musklerne takket være høje gentagelser med lette til mellemvægte. Brugen af ​​trunkeringsteknikken er også tilladt ved planlægning af brugen af ​​omvendte pyramider. Det er værd at huske på, at når du vælger denne særlige mulighed for din træning, skal der tillægges stor betydning opvarmning atlet, i lyset af det faktum, at dit første arbejde vil være med maksimal vægt - glem ikke dette! Det er også vigtigt at forstå, at den omvendte pyramide ofte kræver et betydeligt større antal tilgange end den direkte. Den høje effektivitet af den omvendte pyramide opnås hovedsageligt udelukkende ved at pumpe betydelige mængder energi ind i de involverede muskler. blodvolumener. Denne træningsmulighed er optimal til udvikling lettelse.

Når du bruger trunkerede variationer, skal atleten teoretisk udføre alle resterende sæt med den endelige vægt for det samme antal gentagelser. I praksis er dette meget sjældent muligt. Afhængig af varigheden af ​​pauser mellem serier, graden og intensiteten af ​​forvarmning, udstrækning og opvarmning samt en lang række andre påvirkningsfaktorer, ændres antallet af gentagelser, hvad man end må sige, fra tilgang til tilgang, og Det bliver meget problematisk at vedligeholde den strategiske plan...

Når du bruger den omvendte pyramide, skal atleten først "komme" til den maksimale vægt under alle omstændigheder. Og gør dette uden at varme op eller varme op ekstremt traumatisk, og lad os se det i øjnene, det er forbudt! Faktisk betyder det i praksis, at ved at udføre det omvendte, er det simpelthen umuligt at undgå den direkte pyramide. I lyset af dette vil vi give dig et praktisk råd - gå ikke helt ud på stadiet med at øge vægten af ​​projektilet - lav færre gentagelser i hver tilgang.

Der er også en anden variation af pyramideteknikken - "princippet om at fjerne vægtstangen". I praksis er dette en blanding af en omvendt pyramide og højintensiv træning med sparsomme intervaller mellem sættene.

"Princippet om at fjerne vægtstangen" indebærer det kortest mulige hvileinterval mellem serierne. Ideelt set er det bedre uden det overhovedet. Normalt implementeres denne teknik ikke uden hjælp fra belayers - mindst en og helst to eller tre, hvis opgaver omfatter, ud over at trække projektilet, om nødvendigt også at reducere dets vægt - den såkaldte "afklædning".

1. Atleten laver et sæt for det maksimale antal gentagelser,
2. hvorefter han hænger vægtstangen på stativerne.
3. Straks fjerne sikringspartnerne 2,5-5 kg ​​vægtstang fra stangen,
4. Og atleten fortsætter straks tilgangen.
5. Og så igen og igen i en cirkel...

Denne cyklus "snurrer" lige så mange gange, som atleten har nok styrke, tålmodighed og udholdenhed.

Som du sikkert allerede har forstået - "princippet om at fjerne vægtstangen" Det er bare orkanen Katrina for dine muskler. Det er usandsynligt, at de vil være i stand til at få et så massivt chok, når de bruger noget andet træningsprincip inden for fitness og bodybuilding, eller dem alle sammen. Men hver mønt har en bagside - genopretning. Efter sådan træning bliver du nødt til at restituere i en uge eller to, så ikke misbrug med så hårde ekstreme metoder. Skynd dig langsomt!

Pyramideprincippet er ikke tilgængeligt for alle situationer i livet. Tværtimod kan pyramideprincippet ikke anvendes på de fleste fitness- og bodybuildingøvelser. Eksempel: biceps curls med en vægtstang eller hele rækken af ​​øvelser med håndvægte... Det er generelt accepteret, at alle variationer af pyramiderne orienteret hovedsagelig udelukkende til basisøvelser, såsom squats og en række forskellige pres og dødløft.

Typisk bruges den omvendte pyramide til øvelser som hængende pull-ups og dips med ekstra belastninger, og den lige pyramide bruges til squats, dødløft og bænkpres i forskellige vinkler og alle former for greb.

Det er sandsynligvis alt, vi ville dele med dig i denne artikel. Tak for din opmærksomhed, og glem ikke at kommentere. Held og lykke til alle!