Nguyên lý kim tự tháp

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ nghiên cứu chi tiết một kỹ thuật kỹ thuật khác được sử dụng tích cực trong thực tế. trong tất cả các môn thể thao sức mạnh: từ thể dục đến cử tạ. Hiệu quả của nó đã được chứng minh từ lâu và được thử nghiệm theo thời gian. Nó được gọi là - "Nguyên tắc kim tự tháp". Phạm vi của nó vô cùng rộng lớn và phổ biến đang tăng trưởng theo cấp số nhân mỗi ngày. Ngoài vận động viên cử tạ, cử tạ, vận động viên thể hình và vận động viên cử tạ, nó còn được sử dụng trong tập luyện hàng ngày ngay cả bởi các vận động viên điền kinh, đô vật, người hâm mộ võ thuật và thậm chí cả quân đội và các dịch vụ đặc biệt. Nói một cách dễ hiểu, “nguyên tắc kim tự tháp” đang trở nên phổ biến không chỉ trong số những người dày dạn kinh nghiệm. chuyên gia, nhưng tất nhiên, trong số những người yêu thích Và người mới đến "Thể thao sắt"...

Bạn có thể nói gì nếu ngay cả những học sinh chạy ra xà ngang trong giờ giải lao cũng áp dụng nguyên tắc thể thao này! Khi tôi ở đó, 20 năm trước, tôi nhớ nó được gọi là "Người Mỹ":

1. Đầu tiên, chúng tôi thực hiện lần lượt từng thao tác kéo lên,
2. Lần tới - hai lần một lần,
3. Sau đó ba lần, v.v. với mỗi cách tiếp cận - lặp lại một lần nữa...

Ai làm nhiều nhất là người đó người chiến thắng! Như bạn có thể thấy, mọi thứ không đơn giản như vậy nhưng nó rất công bằng và tinh thần cạnh tranh luôn hiện diện. Những chàng trai trẻ, đang trưởng thành và khao khát chiến thắng còn cần gì nữa?

^{Nhưng điều này đã được nói ra... dành cho những người mới bắt đầu... có thể nói, một sự lạc đề về mặt đạo đức... như một lời giới thiệu... Và bây giờ chúng ta hãy bỏ lại những trò đùa và hoài niệm trẻ con, và tốt hơn hết hãy chuyển sang xem xét nghiêm túc về khóa đào tạo thú vị nhất này cơ chế...}

Vì vậy, trước tiên, hãy đưa ra định nghĩa rõ ràng về kỹ thuật này:

Nguyên lý kim tự tháp – đây là kế hoạch hoặc kế hoạch luyện tập để thực hiện một bài tập nhất định theo nhiều cách tiếp cận với sự thay đổi liên tục: 1) trọng lượng tạ và 2) số lần lặp lại trong mỗi cách tiếp cận của toàn bộ chu trình.

Đây là một ví dụ thực tế thực tế của tất cả những điều trên:

Giả sử bạn có thể thực hiện động tác squat lưng với mức tạ nặng 80 kg 12 lần và trong hai lần lặp lại cuối cùng, bạn đạt đến cái gọi là “điểm thất bại”...

Sau đó thử làm việc ở chế độ này:

Như bạn có thể thấy, cả hai phức hợp đã cho đều có phần giống nhau, nhưng đồng thời chúng cũng khác nhau ở một số khía cạnh...

Tất cả những điều này đều là những biến thể của nguyên lý kim tự tháp; hãy xem xét chúng chi tiết hơn:

Trong khuôn khổ kỹ thuật này, các giống sau được phân biệt:

1. Kim tự tháp thẳng
2. kim tự tháp đảo ngược,
3. Kim tự tháp cắt ngắn,
4. Tước thanh tạ.

Thực hiện kim tự tháp thẳng, số lần lặp lại trong mỗi cách tiếp cận giảm dần và trọng lượng của đạn, tỷ lệ nghịch với nó, tăng lên. Bằng cách làm kim tự tháp ngược mọi thứ diễn ra hoàn toàn ngược lại: trọng lượng của bộ máy giảm và số lần lặp lại trong phương pháp này tăng theo.

Ngoài ra còn có một phiên bản khác ít được biết đến nhưng không kém phần phổ biến của nguyên lý kim tự tháp - cái gọi là "kim tự tháp cắt ngắn". Phương pháp thực hiện của nó gần giống với kim tự tháp thông thường, ngoại trừ việc trong phiên bản này, mục tiêu chính của vận động viên là thực hiện không chỉ một mà nếu có thể là 2-4 lần tiếp cận ở giai đoạn cuối của chu kỳ ở mức tạ cuối cùng. Tức là đã đạt đến đỉnh cao, bạn không còn thay đổi trọng lượng của đạn và số lần lặp lại, và trong cùng một chế độ, tiếp tục thực hiện một số cách tiếp cận cuối cùng, khó nhất.

Nguyên lý kim tự tháp và vai trò của nó trong thể thao cũng như các lĩnh vực ứng dụng của nó:

Thực hiện một vài hiệp cuối cùng gồm 2-5 lần lặp lại với mức tạ cuối cùng bằng 75-85% mức tối đa của bạn là ví dụ về kim tự tháp cắt thẳng, áp dụng để đạt được và phát triển sức mạnh.

Cách sử dụng kim tự tháp thẳng có trọng lượng giới hạn và số lần lặp lại chỉ một lần thôi trong một bộ được sử dụng để loại bỏ những nghi ngờ và tăng sự tự tin một vận động viên giàu kinh nghiệm trong khả năng của mình. Kim tự tháp thẳng chuẩn bị hoàn hảo cho mức tạ cực nặng, đó là lý do tại sao các vận động viên cử tạ sử dụng nó. Những người tập thể hình nên thực hiện kim tự tháp ngược tốt hơn.

Đổi lại, kim tự tháp ngược giúp bạn có thể thực hiện một cách hoàn hảo làm khô cơ bắp nhờ số lần lặp lại cao với mức tạ nhẹ đến trung bình. Việc sử dụng kỹ thuật cắt ngắn cũng được cho phép khi lập kế hoạch sử dụng kim tự tháp ngược. Điều đáng lưu ý là khi chọn tùy chọn cụ thể này cho quá trình đào tạo của bạn, cần phải có tầm quan trọng lớn ấm lên vận động viên, vì thực tế là công việc ban đầu của bạn sẽ ở mức tạ tối đa - đừng quên điều này! Ngoài ra, điều quan trọng là phải hiểu rằng kim tự tháp ngược thường yêu cầu số lượng cách tiếp cận lớn hơn đáng kể so với kim tự tháp trực tiếp. Hiệu quả cao của kim tự tháp ngược chủ yếu đạt được chỉ bằng cách bơm một lượng năng lượng đáng kể vào các cơ liên quan. lượng máu. Lựa chọn đào tạo này là tối ưu để phát triển sự cứu tế.

Khi sử dụng các biến thể rút gọn, về mặt lý thuyết, vận động viên cần thực hiện tất cả các hiệp còn lại với mức tạ cuối cùng cho cùng số lần lặp lại. Trong thực tế điều này rất hiếm khi khả thi. Tùy thuộc vào khoảng thời gian tạm dừng giữa các loạt phim, mức độ và cường độ làm nóng trước, giãn cơ và khởi động cũng như một số lượng lớn các yếu tố ảnh hưởng khác, số lần lặp lại, dù người ta có thể nói gì đi nữa, sẽ thay đổi từ cách tiếp cận này sang cách tiếp cận khác, và việc duy trì kế hoạch chiến lược trở nên rất khó khăn...

Khi sử dụng kim tự tháp ngược, trước tiên vận động viên cần phải “đạt được” mức tạ tối đa trong mọi trường hợp. Và làm điều này không nóng lên hoặc nóng lên vô cùng đau thương, và hãy đối mặt với nó, nó bị cấm! Trên thực tế, trong thực tế, điều này có nghĩa là bằng cách thực hiện ngược lại, đơn giản là không thể tránh được kim tự tháp trực tiếp. Theo quan điểm này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một lời khuyên thiết thực - đừng dốc hết sức ở giai đoạn tăng trọng lượng của đạn - hãy thực hiện ít lần lặp lại hơn trong mỗi cách tiếp cận.

Ngoài ra còn có một biến thể khác của kỹ thuật kim tự tháp - “nguyên tắc tước thanh tạ”. Trong thực tế, đây là sự kết hợp giữa kim tự tháp ngược và luyện tập cường độ cao với khoảng thời gian ngắn giữa các hiệp.

“Nguyên tắc tước thanh tạ” ngụ ý khoảng thời gian nghỉ ngắn nhất có thể giữa các loạt bài. Lý tưởng nhất là không có nó thì tốt hơn. Thông thường, kỹ thuật này được thực hiện không phải nếu không có sự trợ giúp của những người đỡ đạn - ít nhất một, và tốt nhất là hai hoặc ba người, những người có nhiệm vụ, ngoài việc kéo đạn, nếu cần, còn giảm trọng lượng của nó - cái gọi là "cởi quần áo".

1. Vận động viên thực hiện một hiệp với số lần lặp lại tối đa,
2. sau đó anh ta treo thanh tạ lên giá đỡ.
3. Ngay lập tức các đối tác đỡ đòn lấy 2,5-5 kg ​​tạ ra khỏi xà,
4. Và vận động viên ngay lập tức tiếp tục cách tiếp cận.
5. Và cứ thế lặp đi lặp lại trong một vòng tròn...

Vòng quay này “quay” nhiều lần khi vận động viên có đủ sức mạnh, sự kiên nhẫn và sức bền.

Như bạn có thể đã hiểu - “nguyên tắc tước thanh tạ” Đó chỉ là cơn bão Katrina đối với cơ bắp của bạn. Khó có khả năng họ sẽ gặp phải cú sốc lớn như vậy khi áp dụng bất kỳ nguyên tắc tập luyện thể hình và thể hình nào khác, hoặc kết hợp tất cả chúng lại. Nhưng đồng tiền nào cũng có mặt trái của nó - sự hồi phục. Sau khi tập luyện như vậy, bạn sẽ phải hồi phục trong một hoặc hai tuần, vì vậy đừng lạm dụng bằng những phương pháp cực đoan khắc nghiệt như vậy. Hãy nhanh lên từ từ nhé!

Nguyên tắc kim tự tháp không áp dụng được cho mọi tình huống trong cuộc sống. Ngược lại, nguyên lý kim tự tháp không thể áp dụng cho hầu hết các bài tập thể hình, thể hình. Ví dụ: uốn cong bắp tay bằng tạ hoặc toàn bộ các bài tập với tạ... Người ta thường chấp nhận rằng tất cả các biến thể của kim tự tháp định hướng chủ yếu dành riêng cho các bài tập cơ bản, chẳng hạn như squats và nhiều loại máy ép và deadlifts.

Thông thường, kim tự tháp ngược được sử dụng cho các bài tập như kéo xà và gập người với tải trọng bổ sung, còn kim tự tháp thẳng được sử dụng cho squats, deadlifts và bench press ở các góc khác nhau và mọi kiểu cầm nắm.

Đó có lẽ là tất cả những gì chúng tôi muốn chia sẻ với bạn trong bài viết này. Cảm ơn bạn đã quan tâm và đừng quên bình luận. Chúc mọi người may mắn!