Αρχή πυραμίδας

Σε αυτό το άρθρο θα μελετήσουμε λεπτομερώς μια άλλη τεχνική τεχνική που χρησιμοποιείται ενεργά στην πράξη. σε όλα τα αθλήματα δύναμης: από τη φυσική κατάσταση στο powerlifting. Η αποτελεσματικότητά του έχει αποδειχθεί από καιρό και έχει δοκιμαστεί στο χρόνο. Λέγεται - "Αρχή της πυραμίδας". Το πεδίο εφαρμογής του είναι εξαιρετικά ευρύ και δημοτικότητα αυξάνεται εκθετικά κάθε μέρα. Εκτός από αρσιβαρίστες, αρσιβαρίστες, bodybuilders και powerlifters, χρησιμοποιείται στην καθημερινή προπόνηση ακόμα και από αθλητές στίβου, παλαιστές, λάτρεις των πολεμικών τεχνών, ακόμη και από στρατιωτικούς και ειδικές υπηρεσίες. Με μια λέξη, η "αρχή της πυραμίδας" κερδίζει δημοτικότητα όχι μόνο στους έμπειρους επαγγελματίες, αλλά και, φυσικά, μεταξύ εραστές Και νεοφερμένοι "Iron Sports"...

Τι μπορείτε να πείτε αν ακόμη και οι μαθητές, που τρέχουν στις οριζόντιες ράβδους στα διαλείμματα, χρησιμοποιούν αυτή την αθλητική αρχή! Όταν ήμουν εκεί, πριν από 20 χρόνια, θυμάμαι ότι λεγόταν "Αμερικανός":

1. Πρώτα, κάνουμε ένα pull-up τη φορά,
2. Την επόμενη φορά - δύο τη φορά,
3. Στη συνέχεια τρεις φορές και ούτω καθεξής με κάθε προσέγγιση - μία ακόμη επανάληψη...

Όποιος κάνει τα περισσότερα είναι αυτός νικητής! Όπως μπορείτε να δείτε, όλα δεν είναι τόσο απλά, αλλά είναι δίκαια και το πνεύμα του ανταγωνισμού είναι παρόν. Τι άλλο χρειάζονται τα νέα, αναπτυσσόμενα, διψασμένα για νίκες αγόρια;

^{Αλλά αυτό ειπώθηκε... για αρχή... ας πούμε, μια ηθική παρέκβαση... ως εισαγωγή... Και ας αφήσουμε τώρα τις παιδικές φάρσες και τη νοσταλγία, και καλύτερα να προχωρήσουμε σε μια σοβαρή εξέταση αυτής της πιο ενδιαφέρουσας εκπαίδευσης μηχανισμός...}

Λοιπόν, πρώτα, ας δώσουμε έναν σαφή ορισμό αυτής της τεχνικής:

Αρχή πυραμίδας – αυτό είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης ή σχέδιο για την εκτέλεση μιας συγκεκριμένης άσκησης σε διάφορες προσεγγίσεις με συνεχώς μεταβαλλόμενες: 1) βάρος φορτίου και 2) τον αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε προσέγγιση ολόκληρου του κύκλου.

Ακολουθεί ένα πραγματικό πρακτικό παράδειγμα όλων των παραπάνω:

Ας υποθέσουμε ότι μπορείτε να εκτελέσετε ένα οκλαδόν με βάρος εργασίας 80 κιλών 12 φορές και στις δύο τελευταίες επαναλήψεις φτάνετε στο λεγόμενο «σημείο αστοχίας»...

Στη συνέχεια, δοκιμάστε να εργαστείτε σε αυτήν τη λειτουργία:

Όπως μπορείτε να δείτε, και τα δύο δεδομένα συμπλέγματα είναι κάπως παρόμοια, αλλά ταυτόχρονα διαφέρουν κατά κάποιο τρόπο...

Όλα αυτά είναι παραλλαγές της πυραμιδικής αρχής· ας τα δούμε αναλυτικότερα:

Στο πλαίσιο αυτής της τεχνικής, διακρίνονται οι ακόλουθες ποικιλίες:

1. Ευθεία πυραμίδα
2. αντίστροφη πυραμίδα,
3. Κομμένη πυραμίδα,
4. Απογύμνωση της μπάρας.

Διεξαγωγή ευθεία πυραμίδα, ο αριθμός των επαναλήψεων σε κάθε προσέγγιση μειώνεται σταδιακά και το βάρος του βλήματος, αντιστρόφως ανάλογο με αυτό, αυξάνεται. Κάνοντας αντίστροφη πυραμίδα όλα συμβαίνουν ακριβώς το αντίθετο: το βάρος της συσκευής μειώνεται και ο αριθμός των επαναλήψεων στην προσέγγιση αυξάνεται ανάλογα.

Υπάρχει επίσης μια άλλη ελάχιστα γνωστή, αλλά όχι λιγότερο κοινή εκδοχή της αρχής της πυραμίδας - η λεγόμενη "κολοβωμένη πυραμίδα". Η μέθοδος εκτέλεσής του είναι σχεδόν πανομοιότυπη με τη συνηθισμένη πυραμίδα, με τη διαφορά ότι σε αυτήν την έκδοση ο κύριος στόχος του αθλητή είναι να εκτελέσει όχι μόνο μία, αλλά, ει δυνατόν, 2-4 προσεγγίσεις στο τελικό στάδιο του κύκλου στο τελικό βάρος. Δηλαδή, έχοντας φτάσει στην κορυφή, εσείς δεν αλλάζει πλέον το βάρος του βλήματος και τον αριθμό των επαναλήψεων, και στην ίδια λειτουργία συνεχίστε να κάνετε τις τελευταίες, πιο δύσκολες λίγες προσεγγίσεις.

Η αρχή της πυραμίδας και ο ρόλος της στον αθλητισμό, καθώς και οι τομείς εφαρμογής της:

Η εκτέλεση μερικών τελικών σετ των 2-5 επαναλήψεων με τελικό βάρος που είναι 75-85% του μέγιστου παράδειγμα ευθύγραμμης κολοβωμένης πυραμίδας, εφαρμόζεται για την απόκτηση και ανάπτυξη δύναμης.

Χρήση ευθεία πυραμίδα με περιοριστικά βάρη και τον αριθμό των επαναλήψεων μόνο μια φορά σε ένα σετ χρησιμοποιείται για να απαλλαγούμε από αμφιβολίες και αυξανόμενη αυτοπεποίθηση ένας έμπειρος αθλητής στις ικανότητές του. Η ευθεία πυραμίδα προετοιμάζεται τέλεια για εξαιρετικά μεγάλα βάρη, γι' αυτό και οι powerlifters τη χρησιμοποιούν. Οι bodybuilders συμβουλεύονται να κάνουν μια αντίστροφη πυραμίδα καλύτερα.

Με τη σειρά της, η αντίστροφη πυραμίδα καθιστά δυνατή την τέλεια στεγνώστε τους μύες χάρη στις υψηλές επαναλήψεις με ελαφριά έως μεσαία βάρη. Η χρήση της τεχνικής περικοπής είναι επίσης επιτρεπτή στον σχεδιασμό της χρήσης αντίστροφων πυραμίδων. Αξίζει να έχετε υπόψη σας ότι όταν επιλέγετε τη συγκεκριμένη επιλογή για την προπόνησή σας, θα πρέπει να δοθεί μεγάλη σημασία ζέσταμα αθλητή, δεδομένου ότι η αρχική σας εργασία θα είναι με μέγιστα βάρη - μην το ξεχνάτε αυτό! Επίσης, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η αντίστροφη πυραμίδα συχνά απαιτεί σημαντικά μεγαλύτερο αριθμό προσεγγίσεων από την άμεση. Η υψηλή απόδοση της αντίστροφης πυραμίδας επιτυγχάνεται κυρίως με την άντληση σημαντικών ποσοτήτων ενέργειας στους εμπλεκόμενους μύες. όγκους αίματος. Αυτή η επιλογή εκπαίδευσης είναι η βέλτιστη για ανάπτυξη ανακούφιση.

Όταν χρησιμοποιείτε περικομμένες παραλλαγές, ο αθλητής θεωρητικά χρειάζεται να εκτελέσει όλα τα υπόλοιπα σετ με το τελικό βάρος για τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων. Στην πράξη αυτό είναι πολύ σπάνια εφικτό. Ανάλογα με τη διάρκεια των παύσεων μεταξύ των σειρών, τον βαθμό και την ένταση της προθέρμανσης, της διάτασης και της προθέρμανσης, και έναν μεγάλο αριθμό άλλων παραγόντων που επηρεάζουν, ο αριθμός των επαναλήψεων, ό,τι κι αν πει κανείς, αλλάζει από προσέγγιση σε προσέγγιση και Η διατήρηση του στρατηγικού σχεδίου γίνεται πολύ προβληματική...

Όταν χρησιμοποιεί την αντίστροφη πυραμίδα, ο αθλητής πρέπει πρώτα να «φτάσει» στο μέγιστο βάρος σε κάθε περίπτωση. Και κάντε αυτό χωρίς ζέσταμα ή ζέσταμα εξαιρετικά τραυματικό, και ας το παραδεχτούμε, ειναι ΑΠΑΓΟΡΕΥΜΕΝΟ! Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι εκτελώντας το αντίστροφο, είναι απλά αδύνατο να αποφευχθεί η άμεση πυραμίδα. Λαμβάνοντας υπόψη αυτό, θα σας δώσουμε μια πρακτική συμβουλή - μην πηγαίνετε πλήρως στο στάδιο της αύξησης του βάρους του βλήματος - κάντε λιγότερες επαναλήψεις σε κάθε προσέγγιση.

Υπάρχει επίσης μια άλλη παραλλαγή της πυραμιδικής τεχνικής - «Η αρχή της απογύμνωσης της μπάρας». Στην πράξη, αυτός είναι ένας συνδυασμός αντίστροφης πυραμίδας και προπόνησης υψηλής έντασης με ελάχιστα διαστήματα μεταξύ των σετ.

Η «αρχή της απογύμνωσης της μπάρας» συνεπάγεται το μικρότερο δυνατό διάστημα ανάπαυσης μεταξύ των σειρών. Στην ιδανική περίπτωση, είναι καλύτερα χωρίς αυτό καθόλου. Συνήθως αυτή η τεχνική εφαρμόζεται όχι χωρίς τη βοήθεια επιφανειών - τουλάχιστον ενός, και κατά προτίμηση δύο ή τριών, των οποίων τα καθήκοντα περιλαμβάνουν, εκτός από το τράβηγμα του βλήματος, εάν είναι απαραίτητο, και τη μείωση του βάρους του - το λεγόμενο "γδύσιμο".

1. Ο αθλητής κάνει ένα σετ για τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων,
2. μετά από την οποία κρεμάει τη μπάρα στα ράφια.
3. Αμέσως οι εταίροι που υποβάλλουν αφαιρούν 2,5-5 κιλά μπάρα από τη ράβδο,
4. Και ο αθλητής συνεχίζει αμέσως την προσέγγιση.
5. Και έτσι ξανά και ξανά σε κύκλο…

Αυτός ο κύκλος «γυρίζει» όσες φορές ο αθλητής έχει αρκετή δύναμη, υπομονή και αντοχή.

Όπως πιθανότατα έχετε ήδη καταλάβει - «Η αρχή της απογύμνωσης της μπάρας» Είναι απλώς ο τυφώνας Κατρίνα για τους μύες σας. Είναι απίθανο να μπορέσουν να υποστούν ένα τόσο τεράστιο σοκ όταν χρησιμοποιούν οποιαδήποτε άλλη αρχή προπόνησης φυσικής κατάστασης και bodybuilding, ή όλες μαζί. Αλλά κάθε νόμισμα έχει την πίσω όψη - ανάκτηση. Μετά από μια τέτοια προπόνηση θα πρέπει να αναρρώσετε για μια ή δύο εβδομάδες, έτσι μην κάνεις κατάχρηση με τόσο σκληρές ακραίες μεθόδους. Βιαστείτε σιγά σιγά!

Η αρχή της πυραμίδας δεν είναι διαθέσιμη για όλες τις καταστάσεις της ζωής. Αντίθετα, η αρχή της πυραμίδας δεν μπορεί να εφαρμοστεί στις περισσότερες ασκήσεις fitness και bodybuilding. Παράδειγμα: μπούκλες δικέφαλου με μπάρα ή όλο το φάσμα των ασκήσεων με αλτήρες... Είναι γενικά αποδεκτό ότι όλες οι παραλλαγές των πυραμίδων προσανατολισμένη κυρίως αποκλειστικά για βασικές ασκήσεις, όπως τα squats και μια ποικιλία από πρέσες και άρσεις θανάτου.

Συνήθως, η αντίστροφη πυραμίδα χρησιμοποιείται για ασκήσεις όπως κρεμαστά έλξεις και βυθίσεις με πρόσθετα φορτία και η ευθεία πυραμίδα χρησιμοποιείται για squats, άρσεις θανάτου και πιέσεις πάγκου σε διαφορετικές γωνίες και όλα τα είδη λαβών.

Αυτό είναι ίσως το μόνο που θέλαμε να μοιραστούμε μαζί σας σε αυτό το άρθρο. Ευχαριστώ για την προσοχή σας και μην ξεχάσετε να σχολιάσετε. Καλή τύχη σε όλους!