Pyramideprinsipp

I denne artikkelen vil vi studere i detalj en annen teknisk teknikk som brukes aktivt i praksis. i alle styrkeidretter: fra fitness til styrkeløft. Effektiviteten har lenge vært bevist og tidstestet. Det heter - "Pyramideprinsippet". Omfanget er enormt bredt, og popularitet vokser eksponentielt hver dag. I tillegg til vektløftere, vektløftere, kroppsbyggere og styrkeløftere, brukes den i daglig trening selv av friidrettsutøvere, brytere, kampsportfans og til og med militære og spesialtjenester. Kort sagt, "pyramideprinsippet" blir stadig mer populært, ikke bare blant erfarne fagfolk, men også, selvfølgelig, blant elskere Og nykommere "Iron Sports"...

Hva kan du si hvis til og med skolebarn, som løper ut til de horisontale stengene i pausene, bruker dette atletiske prinsippet! Da jeg var der, for 20 år siden, husker jeg det het "Amerikansk":

1. Først gjør vi en pull-up om gangen,
2. Neste gang - to om gangen,
3. Så tre ganger, og så videre med hver tilnærming - en repetisjon til...

Den som gjør mest er den vinner! Som du kan se, er ikke alt så enkelt, men det er rettferdig, og konkurranseånden er til stede. Hva annet trenger unge, voksende, seiershungrige gutter?

^{Men dette ble fortalt... for det første... så å si en moralsk digresjon... som en introduksjon... Og la oss nå forlate barnslige spøk og nostalgi, og heller gå videre til en seriøs vurdering av denne mest interessante treningen mekanisme...}

Så la oss først gi en klar definisjon av denne teknikken:

Pyramideprinsipp – dette er et treningsopplegg eller plan for å utføre en bestemt øvelse i flere tilnærminger med konstant endring: 1) belastningsvekt og 2) antall repetisjoner i hver tilnærming av hele syklusen.

Her er et virkelig praktisk eksempel på alt det ovennevnte:

La oss si at du kan utføre en knebøy med en arbeidsvekt på 80 kilo 12 ganger, og på de to siste repetisjonene når du det såkalte "feilpunktet"...

Prøv deretter å jobbe i denne modusen:

Som du kan se, er begge de gitte kompleksene noe like, men samtidig er de forskjellige på noen måter...

Alle disse er varianter av pyramideprinsippet; la oss se på dem mer detaljert:

Innenfor rammen av denne teknikken skilles følgende varianter ut:

1. Rett pyramide
2. omvendt pyramide,
3. Avkuttet pyramide,
4. Fjerning av vektstangen.

Gjennomfører rett pyramide, antall repetisjoner i hver tilnærming reduseres gradvis, og vekten av prosjektilet, omvendt proporsjonal med det, øker. Ved å gjøre omvendt pyramide alt skjer akkurat det motsatte: vekten av apparatet avtar, og antall repetisjoner i tilnærmingen øker tilsvarende.

Det er også en annen lite kjent, men ikke mindre vanlig versjon av pyramideprinsippet - den såkalte "avkortet pyramide". Dens utførelsesmetode er nesten identisk med den vanlige pyramiden, bortsett fra at i denne versjonen er utøverens hovedmål å utføre ikke bare én, men om mulig 2-4 tilnærminger i sluttfasen av syklusen ved den endelige vekten. Det vil si å ha nådd toppen, du ikke lenger endre vekten på prosjektilet og antall repetisjoner, og fortsett i samme modus å gjøre de siste, vanskeligste tilnærmingene.

Pyramideprinsippet og dets rolle i sport, samt dets bruksområder:

Å utføre noen siste sett med 2-5 reps med en sluttvekt som er 75-85 % av det maksimale eksempel på en rett avkortet pyramide, anvendt for å få og utvikle styrke.

Bruk rett pyramide med begrensende vekter og antall repetisjoner bare en gang i ett sett brukes til å bli kvitt tvil og økende tillit en erfaren idrettsutøver i sine evner. Den rette pyramiden forbereder seg perfekt på ekstremt tunge vekter, og det er derfor styrkeløftere bruker den. Kroppsbyggere anbefales å gjøre en omvendt pyramide bedre.

I sin tur gjør den omvendte pyramiden det mulig å perfekt tørke ut musklene takket være høye repetisjoner med lette til middels vekter. Bruk av trunkeringsteknikken er også tillatt ved planlegging av bruk av omvendte pyramider. Det er verdt å huske på at når du velger dette spesielle alternativet for treningen din, bør det legges stor vekt på varme opp idrettsutøver, i lys av det faktum at ditt første arbeid vil være med maksimale vekter - ikke glem dette! Det er også viktig å forstå at den omvendte pyramiden ofte krever et betydelig større antall tilnærminger enn den direkte. Den høye effektiviteten til den omvendte pyramiden oppnås hovedsakelig ved å pumpe betydelige mengder energi inn i de involverte musklene. blodvolumer. Dette treningsalternativet er optimalt for utvikling lettelse.

Når du bruker avkortede variasjoner, må utøveren teoretisk utføre alle gjenværende sett med sluttvekten for samme antall repetisjoner. I praksis er dette svært sjelden gjennomførbart. Avhengig av varigheten av pauser mellom serier, graden og intensiteten av forvarming, tøying og oppvarming, og en lang rekke andre påvirkningsfaktorer, endres antall repetisjoner, uansett hva man kan si, fra tilnærming til tilnærming, og å opprettholde den strategiske planen blir veldig problematisk...

Når du bruker den omvendte pyramiden, må idrettsutøveren først "komme" til maksimal vekt i alle fall. Og gjør dette uten å varme opp eller varme opp ekstremt traumatisk, og la oss innse det, det er forbudt! Faktisk betyr dette i praksis at ved å utføre det motsatte, er det rett og slett umulig å unngå den direkte pyramiden. I lys av dette vil vi gi deg ett praktisk råd - ikke gå helt ut på stadiet med å øke vekten på prosjektilet - gjør færre repetisjoner i hver tilnærming.

Det er også en annen variant av pyramideteknikken - "prinsippet om å ta av vektstangen". I praksis er dette en blanding av en omvendt pyramide og trening med høy intensitet med knappe intervaller mellom settene.

"Prinsippet om å ta av vektstangen" innebærer kortest mulig hvileintervall mellom serier. Ideelt sett er det bedre uten i det hele tatt. Vanligvis implementeres denne teknikken ikke uten hjelp av belayers - minst en, og helst to eller tre, hvis oppgaver inkluderer, i tillegg til å trekke prosjektilet, om nødvendig, også å redusere vekten - den såkalte "avkledning".

1. Utøveren gjør et sett for maksimalt antall repetisjoner,
2. hvorpå han henger vektstangen på stativene.
3. Umiddelbart fjerner sikringspartnerne 2,5-5 kg ​​vektstang fra stangen,
4. Og atleten fortsetter umiddelbart tilnærmingen.
5. Og så igjen og igjen i en sirkel...

Denne syklusen "snurrer" så mange ganger som utøveren har nok styrke, tålmodighet og utholdenhet.

Som du sikkert allerede har forstått - "prinsippet om å ta av vektstangen" Det er bare orkanen Katrina for musklene dine. Det er usannsynlig at de vil kunne få et så massivt sjokk når de bruker noe annet treningsprinsipp for kondisjon og kroppsbygging, eller alle sammen. Men hver mynt har en bakside - gjenoppretting. Etter slik trening må du restituere deg i en uke eller to, så ikke misbruk med så harde ekstreme metoder. Skynd deg sakte!

Pyramideprinsippet er ikke tilgjengelig for alle situasjoner i livet. Tvert imot kan ikke pyramideprinsippet brukes på de fleste trenings- og kroppsbyggingsøvelser. Eksempel: biceps curls med vektstang eller hele spekteret av øvelser med manualer... Det er generelt akseptert at alle varianter av pyramidene orientert hovedsakelig utelukkende for grunnleggende øvelser, som knebøy og en rekke press og markløft.

Vanligvis brukes den omvendte pyramiden til øvelser som hengende pull-ups og dips med ekstra belastning, og den rette pyramiden brukes til knebøy, markløft og benkpress i forskjellige vinkler og alle slags grep.

Det er sannsynligvis alt vi ønsket å dele med deg i denne artikkelen. Takk for oppmerksomheten, og ikke glem å kommentere. Lykke til alle sammen!