Принцип на пирамидата

В тази статия ще проучим подробно друга техническа техника, която се използва активно в практиката. във всички силови спортове: от фитнес до силов трибой. Неговата ефективност е отдавна доказана и изпитана във времето. Нарича се - "Принцип на пирамидата". Обхватът му е изключително широк и популярност расте експоненциално всеки ден. Освен от щангисти, щангисти, бодибилдъри и пауърлифтори, той се използва в ежедневните си тренировки дори от лекоатлети, борци, фенове на бойните изкуства и дори военни и специални служби. С една дума, „принципът на пирамидата“ набира популярност не само сред опитните професионалисти, но и, разбира се, сред любовници И новодошлите "Железни спортове"...

Какво можете да кажете, ако дори учениците, изтичащи до хоризонталните щанги по време на почивките, използват този атлетичен принцип! Когато бях там, преди 20 години, помня, че се казваше "Американски":

1. Първо, правим едно издърпване наведнъж,
2. Следващия път - двама наведнъж,
3. След това три пъти и така с всеки подход - още едно повторение...

Който направи най-много, той е този победител! Както можете да видите, всичко не е толкова просто, но е честно и духът на конкуренцията присъства. От какво друго имат нужда младите, растящи, жадни за победи момчета?

^{Но това беше казано... като за начало... така да се каже едно морално отклонение... като въведение... А сега да оставим детските лудории и носталгията, а по-добре да преминем към сериозното разглеждане на това най-интересно обучение механизъм...}

Така че, първо, нека дадем ясна дефиниция на тази техника:

Принцип на пирамидата – това е тренировъчна схема или план за изпълнение на определено упражнение в няколко подхода с постоянно променящи се: 1) тегло на натоварването и 2) брой повторения във всеки подход от целия цикъл.

Ето един реален практически пример за всичко изброено по-горе:

Да кажем, че можете да изпълните заден клек с работна тежест от 80 килограма 12 пъти, като при последните две повторения достигнете така наречената „точка на отказ“...

След това опитайте да работите в този режим:

Както можете да видите, и двата дадени комплекса са донякъде сходни, но в същото време се различават по някои начини...

Всичко това са варианти на пирамидалния принцип; нека ги разгледаме по-подробно:

В рамките на тази техника се разграничават следните разновидности:

1. Права пирамида
2. обратна пирамида,
3. пресечена пирамида,
4. Събличане на щанга.

Извършване права пирамида, броят на повторенията във всеки подход постепенно намалява и теглото на снаряда, обратно пропорционално на него, се увеличава. Чрез правене обратна пирамида всичко се случва точно обратното: теглото на уреда намалява и броят на повторенията в подхода съответно се увеличава.

Съществува и друга малко известна, но не по-малко разпространена версия на принципа на пирамидата – т.нар "пресечена пирамида". Методът му на изпълнение е почти идентичен с обичайната пирамида, с изключение на това, че в тази версия основната цел на спортиста е да изпълни не само един, но, ако е възможно, 2-4 подхода в последния етап от цикъла с окончателното тегло. Тоест, след като сте достигнали върха, вие вече не променя теглото на снаряда и броя на повторенията, и в същия режим продължете да правите последните, най-трудни няколко подхода.

Принципът на пирамидата и неговата роля в спорта, както и областите му на приложение:

Изпълнението на няколко финални серии от 2-5 повторения с крайно тегло, което е 75-85% от максималното ви е пример за права пресечена пирамида, приложено за придобиване и развитие на сила.

Използване права пирамида с гранични тежести и брой повторения само веднъж в един комплект се използва за освобождаване от съмнения и нарастваща увереност опитен спортист в своите способности. Правата пирамида идеално подготвя за изключително големи тежести, поради което силовите атлети я използват. Културистите се съветват да правят обратна пирамида по-добре.

На свой ред обратната пирамида дава възможност за перфектно изсушете мускулите благодарение на големия брой повторения с леки до средни тежести. Използването на техниката на отрязване също е допустимо при планиране на използването на обратни пирамиди. Струва си да се има предвид, че при избора на тази конкретна опция за вашето обучение трябва да се отдаде голямо значение загрявка спортист, с оглед на това, че първоначалната ви работа ще бъде с максимални тежести - не забравяйте за това! Също така е важно да се разбере, че обратната пирамида често изисква значително по-голям брой подходи от директната. Високата ефективност на обратната пирамида се постига главно чрез изпомпване на значителни количества енергия в участващите мускули. кръвни обеми. Тази опция за обучение е оптимална за развитие облекчение.

Когато се използват съкратени вариации, атлетът теоретично трябва да изпълни всички останали серии с крайното тегло за същия брой повторения. На практика това е много рядко осъществимо. В зависимост от продължителността на паузите между сериите, степента и интензивността на предварителното загряване, разтягане и загрявка и голям брой други влияещи фактори, броят на повторенията, каквото и да се каже, се променя от подход на подход и поддържането на стратегическия план става много проблематично...

Когато използвате обратната пирамида, спортистът първо трябва да „стигне“ до максималното тегло във всеки случай. И направи това без загряване или загряване изключително травмиращо и нека си признаем, забранено е! Всъщност на практика това означава, че като се извърши обратното, просто е невъзможно да се избегне директната пирамида. С оглед на това ще ви дадем един практичен съвет - не се натоварвайте на етапа на увеличаване на теглото на снаряда - правете по-малко повторения във всеки подход.

Има и друг вариант на пирамидалната техника - „принципът на събличане на щангата“. На практика това е смесица от обратна пирамида и високоинтензивни тренировки с оскъдни интервали между сериите.

„Принципът на премахване на щангата“ предполага възможно най-краткия интервал на почивка между сериите. В идеалния случай е по-добре изобщо без него. Обикновено тази техника се прилага не без помощта на осигуровчици - поне един, а за предпочитане двама или трима, чиито задължения включват, освен издърпване на снаряда, ако е необходимо, и намаляване на теглото му - така нареченото „събличане“.

1. Спортистът прави набор за максимален брой повторения,
2. след което окачва щангата на стойките.
3. Незабавно осигуряващите партньори свалят 2,5-5 кг мряна от щангата,
4. И спортистът веднага продължава подхода.
5. И така отново и отново в кръг...

Този цикъл се „върти“ толкова пъти, колкото атлетът има достатъчно сила, търпение и издръжливост.

Както вероятно вече сте разбрали - „принципът на събличане на щангата“ Това е просто ураган Катрина за вашите мускули. Малко вероятно е те да могат да получат такъв масивен шок, когато използват който и да е друг тренировъчен принцип на фитнес и бодибилдинг или всички заедно. Но всяка монета има обратна страна - възстановяване. След такава тренировка ще трябва да се възстановявате седмица-две, т.н не злоупотребявайте с такива сурови екстремни методи. Бързай бавно!

Принципът на пирамидата не е достъпен за всички ситуации в живота. Напротив, принципът на пирамидата не може да се приложи към повечето фитнес и бодибилдинг упражнения. Пример: сгъвания за бицепс с щанга или цялата гама от упражнения с дъмбели... Общоприето е, че всички варианти на пирамидите ориентиран главно изключително за основни упражнения, като клекове и различни преси и мъртва тяга.

Обикновено обратната пирамида се използва за упражнения като висящи набирания и пропадания с допълнителни натоварвания, а правата пирамида се използва за клекове, мъртва тяга и лежанка под различни ъгли и всякакви хватове.

Това вероятно е всичко, което искахме да споделим с вас в тази статия. Благодаря за вниманието и не забравяйте да коментирате. Успех на всички!