피라미드 원리

이 기사에서는 실제로 적극적으로 사용되는 또 다른 기술 기법을 자세히 연구합니다. 모든 근력 스포츠에서: 피트니스부터 파워리프팅까지. 그 효과는 오랫동안 입증되었으며 시간 테스트를 거쳤습니다. 그것은 ~라고 불린다 - "피라미드 원리". 그 범위는 엄청나게 넓으며, 인기 매일 기하급수적으로 늘어나고 있습니다. 역도 선수, 역도 선수, 보디빌더, 파워리프터 외에도 육상 선수, 레슬링 선수, 격투기 팬, 심지어 군 복무자 및 특수 복무자까지 일상적인 훈련에 사용됩니다. 한마디로 '피라미드 원리'는 노련한 사람들 사이에서만 인기를 얻고 있는 것이 아니다. 전문가, 물론, 연인 그리고 새로 온 사람들 '아이언스포츠'…

쉬는 시간에 가로 막대로 달려가는 학생들도이 운동 원리를 사용한다면 무엇을 말할 수 있습니까? 20년 전 제가 거기 있었을 때 이름이 기억나네요. "미국 사람":

1. 먼저 한 번에 하나씩 풀업을 하고,
2. 다음에는 한 번에 두 개씩
3. 그런 다음 세 번, 각 접근 방식으로 계속해서 한 번 더 반복합니다...

가장 많이 하는 사람이 바로 그 사람이다. 우승자! 보시다시피 모든 것이 그렇게 단순하지는 않지만 공정하고 경쟁 정신이 존재합니다. 젊고 성장하며 승리에 굶주린 소년들에게 또 무엇이 필요합니까?

^{하지만 이것은 이야기되었습니다... 우선... 말하자면 도덕적 일탈입니다... 서문으로... 이제 유치한 장난과 향수를 떠나 이 가장 흥미로운 훈련에 대해 진지하게 고려하는 것이 좋습니다. 기구...}

먼저 이 기술에 대해 명확한 정의를 내리겠습니다.

피라미드 원리 – 이는 1) 부하 중량 및 2) 전체 사이클의 각 접근 방식에서 반복 횟수가 지속적으로 변경되는 여러 접근 방식에서 특정 운동을 수행하기 위한 훈련 계획 또는 계획입니다.

다음은 위의 모든 내용에 대한 실제 실제 예입니다.

80kg의 작업 중량으로 백 스쿼트를 12회 수행할 수 있고 마지막 두 번의 반복에서 소위 "실패 지점"에 도달한다고 가정해 보겠습니다.

그런 다음 이 모드에서 작업해 보세요.

보시다시피, 주어진 두 단지는 모두 다소 유사하지만 동시에 어떤 면에서는 다릅니다...

이 모든 것은 피라미드 원리의 변형입니다. 더 자세히 살펴보겠습니다.

이 기술의 틀 내에서 다음과 같은 종류가 구별됩니다.

1. 직선 피라미드
2. 역피라미드,
3. 잘린 피라미드,
4. 바벨을 벗기는 중입니다.

수행 직선 피라미드, 각 접근 방식의 반복 횟수는 점차 감소하고 이에 반비례하여 발사체의 무게가 증가합니다. 함으로써 역피라미드 모든 것이 정반대로 발생합니다. 장치의 무게가 감소하고 그에 따라 접근 방식의 반복 횟수가 증가합니다.

잘 알려지지 않았지만 덜 일반적인 피라미드 원리 버전도 있습니다. "잘린 피라미드". 실행 방법은 일반 피라미드와 거의 동일합니다. 단, 이 버전에서 선수의 주요 목표는 단 한 번의 접근이 아니라 가능하다면 최종 중량의 주기 마지막 단계에서 2-4번의 접근 방식을 수행하는 것입니다. 즉, 정점에 도달한 당신은 더 이상 발사체의 무게와 반복 횟수를 변경하지 않습니다., 그리고 동일한 모드에서 마지막이자 가장 어려운 몇 가지 접근 방식을 계속 수행합니다.

피라미드 원리와 스포츠에서의 역할, 적용 분야:

최대 중량의 75~85%에 해당하는 최종 중량으로 2~5회 반복하는 몇 가지 최종 세트를 수행하는 것은 직선형 잘린 피라미드의 예, 적용됨 힘을 얻고 발전시키기 위해.

용법 제한된 가중치를 갖는 직선 피라미드 그리고 반복 횟수 한번 만 한 세트에서는 의심을 없애고 자신감 증가 그의 능력에 경험이 풍부한 운동 선수. 직선 피라미드는 매우 무거운 중량을 완벽하게 준비하므로 파워리프터가 이를 사용합니다. 보디빌더는 역피라미드를 더 잘 수행하는 것이 좋습니다.

결과적으로 역피라미드를 사용하면 완벽하게 근육을 말려라 가벼운 무게부터 중간 무게까지의 높은 반복 덕분입니다. 역피라미드 사용을 계획할 때 절단 기법을 사용하는 것도 허용됩니다. 훈련을 위해 이 특정 옵션을 선택할 때 매우 중요하다는 점을 명심할 가치가 있습니다. 워밍업 운동 선수, 귀하의 초기 작업은 최대 가중치로 수행된다는 사실을 고려하여 이것을 잊지 마십시오! 또한 역피라미드에는 직접 피라미드보다 훨씬 더 많은 접근 방식이 필요한 경우가 많다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 역피라미드의 높은 효율성은 주로 관련 근육에 상당한 양의 에너지를 펌핑함으로써만 달성됩니다. 혈액량. 이 교육 옵션은 개발에 최적입니다. 안도.

잘린 변형을 사용할 때 선수는 이론적으로 동일한 반복 횟수에 대해 최종 중량으로 나머지 모든 세트를 수행해야 합니다. 실제로 이는 실현 가능한 경우가 거의 없습니다. 시리즈 사이의 일시 중지 기간, 예열, 스트레칭 및 워밍업의 정도와 강도, 기타 많은 영향 요인에 따라, 뭐라고 말하든 반복 횟수는 접근 방식에 따라 달라집니다. 전략 계획을 유지하는 것이 매우 문제가 됩니다...

역피라미드를 사용할 때 운동선수는 어떤 경우든 먼저 최대 체중에 도달해야 합니다. 그리고 이렇게 하세요 예열이나 예열 없이 극도로 충격적입니다. 현실을 직시합시다. 그것은 금지되어 있습니다! 실제로 이는 역순으로 수행하면 직접 피라미드를 피하는 것이 불가능하다는 것을 의미합니다. 이를 고려하여 우리는 한 가지 실용적인 조언을 제공합니다. 발사체의 무게를 늘리는 단계에서 모든 것을 다하지 말고 각 접근 방식에서 반복 횟수를 줄이십시오.

피라미드 기술의 또 다른 변형도 있습니다. "바벨을 벗기는 원리". 실제로 이것은 역피라미드와 세트 간 간격이 부족한 고강도 훈련을 혼합한 것입니다.

"바벨을 벗기는 원리"는 시리즈 사이의 가능한 가장 짧은 휴식 간격을 의미합니다. 이상적으로는 전혀 없는 것이 더 좋습니다. 일반적으로 이 기술은 빌레이어의 도움 없이는 구현되지 않습니다. 최소한 한 명, 바람직하게는 두세 명 정도의 임무를 수행하며, 필요한 경우 발사체를 당기는 것 외에도 무게를 줄이는 소위 "옷 벗기"도 포함됩니다.

1. 운동선수는 최대 반복 횟수에 맞춰 세트를 수행합니다.
2. 그 후 그는 바벨을 선반에 걸어 놓습니다.
3. 즉시 확보 파트너는 바에서 2.5-5kg의 바벨을 제거하고,
4. 그리고 운동선수는 즉시 접근을 계속합니다.
5. 그리고 계속해서 원 안에...

이 사이클은 운동선수가 충분한 힘, 인내, 지구력을 갖고 있는 만큼 여러 번 "회전"합니다.

아마도 이미 이해하셨겠지만 - "바벨을 벗기는 원리" 근육에는 허리케인 카트리나일 뿐입니다. 피트니스와 보디빌딩의 다른 훈련 원리를 사용하거나 이 모두를 결합할 때 그렇게 큰 충격을 받을 가능성은 거의 없습니다. 하지만 모든 동전에는 뒷면이 있습니다. 회복. 이러한 훈련을 받은 후에는 1~2주 동안 회복해야 하므로 남용하지 마세요 이렇게 가혹하고 극단적인 방법으로. 천천히 서두르세요!

피라미드 원리는 삶의 모든 상황에 적용될 수는 없습니다. 반대로 피라미드 원리는 대부분의 피트니스 및 보디빌딩 운동에 적용될 수 없습니다. 예: 바벨을 사용한 이두박근 컬 또는 덤벨을 사용한 전체 운동 범위... 일반적으로 피라미드의 모든 변형이 허용됩니다 지향 주로 기본운동 전용, 스쿼트, 다양한 프레스, 데드리프트 등이 있습니다.

일반적으로 역피라미드는 매달린 풀업, 추가 하중을 가한 딥 등의 운동에 사용되며, 직선 피라미드는 다양한 각도의 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스 및 모든 종류의 그립에 사용됩니다.

이것이 아마도 우리가 이 기사에서 여러분과 공유하고 싶은 전부일 것입니다. 관심을 가져주셔서 감사드리며, 댓글도 잊지 마세요. 모두에게 행운을 빕니다!