Pyramidenprinzip

In diesem Artikel werden wir uns ausführlich mit einer anderen technischen Technik befassen, die in der Praxis aktiv eingesetzt wird. in allen Kraftsportarten: von Fitness bis Powerlifting. Seine Wirksamkeit ist seit langem bewiesen und bewährt. Es heißt - „Pyramidenprinzip“. Sein Anwendungsbereich ist immens groß und Popularität wächst jeden Tag exponentiell. Neben Gewichthebern, Gewichthebern, Bodybuildern und Powerliftern wird es im täglichen Training auch von Leichtathleten, Ringern, Kampfsportfans und sogar vom Militär und Sonderdiensten eingesetzt. Mit einem Wort: Das „Pyramidenprinzip“ erfreut sich nicht nur bei erfahrenen Menschen immer größerer Beliebtheit Profis, aber natürlich auch unter Liebhaber Und Neulinge „Eisensport“...

Was soll man sagen, wenn auch Schulkinder, die in den Pausen zum Reck laufen, dieses sportliche Prinzip anwenden! Als ich vor 20 Jahren dort war, erinnere ich mich, dass es so hieß "Amerikanisch":

1. Zuerst machen wir einen Klimmzug nach dem anderen,
2. Das nächste Mal - zwei auf einmal,
3. Dann dreimal und so weiter bei jedem Ansatz – noch eine Wiederholung ...

Wer am meisten macht, ist derjenige Gewinner! Wie Sie sehen, ist nicht alles so einfach, aber es ist fair und der Geist des Wettbewerbs ist vorhanden. Was brauchen junge, heranwachsende, siegeshungrige Jungen noch?

^{Aber das wurde erzählt... für den Anfang... sozusagen ein moralischer Exkurs... als Einleitung... Und jetzt lassen wir kindische Streiche und Nostalgie hinter uns und gehen besser zu einer ernsthaften Betrachtung dieser höchst interessanten Ausbildung über Mechanismus...}

Lassen Sie uns zunächst eine klare Definition dieser Technik geben:

Pyramidenprinzip – Hierbei handelt es sich um ein Trainingsschema oder einen Plan zur Durchführung einer bestimmten Übung in mehreren Ansätzen mit ständig wechselnden Faktoren: 1) Belastungsgewicht und 2) der Anzahl der Wiederholungen in jedem Ansatz des gesamten Zyklus.

Hier ist ein echtes praktisches Beispiel für all das:

Nehmen wir an, Sie können eine Kniebeuge mit einem Arbeitsgewicht von 80 Kilogramm 12 Mal ausführen und erreichen bei den letzten beiden Wiederholungen den sogenannten „Versagenspunkt“...

Versuchen Sie dann, in diesem Modus zu arbeiten:

Wie Sie sehen können, ähneln sich beide Komplexe etwas, unterscheiden sich aber gleichzeitig in einigen Punkten ...

All dies sind Variationen des Pyramidenprinzips; schauen wir sie uns genauer an:

Im Rahmen dieser Technik werden folgende Sorten unterschieden:

1. Gerade Pyramide
2. umgekehrte Pyramide,
3. Pyramidenstumpf,
4. Abziehen der Langhantel.

Durchführung gerade Pyramide, die Anzahl der Wiederholungen bei jedem Ansatz nimmt allmählich ab und das Gewicht des Projektils nimmt umgekehrt proportional dazu zu. Indem man es tut umgekehrte Pyramide Alles geschieht genau umgekehrt: Das Gewicht des Geräts nimmt ab und die Anzahl der Wiederholungen im Ansatz nimmt entsprechend zu.

Es gibt auch eine andere, wenig bekannte, aber nicht weniger verbreitete Variante des Pyramidenprinzips – die sogenannte „Pyramidenstumpf“. Die Ausführungsmethode ist nahezu identisch mit der üblichen Pyramide, mit der Ausnahme, dass in dieser Version das Hauptziel des Athleten darin besteht, nicht nur einen, sondern, wenn möglich, 2-4 Ansätze in der letzten Phase des Zyklus beim Endgewicht auszuführen. Das heißt, Sie haben den Höhepunkt erreicht Das Gewicht des Projektils und die Anzahl der Wiederholungen ändern sich nicht mehr, und fahren Sie im gleichen Modus mit den letzten, schwierigsten wenigen Ansätzen fort.

Das Pyramidenprinzip und seine Rolle im Sport sowie seine Anwendungsgebiete:

Das Durchführen einiger abschließender Sätze mit 2–5 Wiederholungen mit einem Endgewicht, das 75–85 % Ihres Maximalgewichts beträgt, ist Beispiel eines geraden Pyramidenstumpfes, angewandt um Kraft zu gewinnen und zu entwickeln.

Verwendung gerade Pyramide mit Begrenzungsgewichten und Anzahl der Wiederholungen nur einmal in einem Satz wird verwendet, um Zweifel loszuwerden und Steigerung des Selbstvertrauens ein erfahrener Sportler in seinen Fähigkeiten. Die gerade Pyramide bereitet sich perfekt auf extrem schwere Gewichte vor und wird daher von Powerliftern eingesetzt. Bodybuildern wird empfohlen, besser eine umgekehrte Pyramide durchzuführen.

Die umgekehrte Pyramide wiederum ermöglicht eine perfekte Umsetzung trocknen die Muskeln aus dank hoher Wiederholungszahlen mit leichten bis mittleren Gewichten. Auch bei der Planung des Einsatzes umgekehrter Pyramiden ist die Verwendung der Trunkierungstechnik zulässig. Es ist zu bedenken, dass bei der Auswahl dieser speziellen Option für Ihr Training großer Wert darauf gelegt werden sollte sich warm laufen Sportler, angesichts der Tatsache, dass Sie zunächst mit Höchstgewichten arbeiten werden – vergessen Sie das nicht! Außerdem ist es wichtig zu verstehen, dass die umgekehrte Pyramide oft eine deutlich größere Anzahl von Ansätzen erfordert als die direkte. Die hohe Effizienz der umgekehrten Pyramide wird hauptsächlich allein dadurch erreicht, dass erhebliche Energiemengen in die beteiligten Muskeln gepumpt werden. Blutvolumen. Diese Trainingsoption ist optimal für die Entwicklung Erleichterung.

Bei verkürzten Varianten muss der Athlet theoretisch alle verbleibenden Sätze mit dem Endgewicht und der gleichen Anzahl an Wiederholungen ausführen. In der Praxis ist dies nur sehr selten realisierbar. Abhängig von der Dauer der Pausen zwischen den Serien, dem Grad und der Intensität des Vorwärmens, Dehnens und Aufwärmens und einer Vielzahl anderer Einflussfaktoren ändert sich die Anzahl der Wiederholungen, was auch immer man sagen mag, von Ansatz zu Ansatz und Die Aufrechterhaltung des strategischen Plans wird sehr problematisch ...

Bei der Verwendung der umgekehrten Pyramide muss der Sportler in jedem Fall zunächst das Maximalgewicht erreichen. Und tun Sie dies ohne Aufwärmen oder Aufwärmen extrem traumatisch, und seien wir ehrlich, es ist verboten! Tatsächlich bedeutet dies in der Praxis, dass es durch die Durchführung der Umkehrung einfach unmöglich ist, die direkte Pyramide zu vermeiden. Vor diesem Hintergrund geben wir Ihnen einen praktischen Ratschlag: Gehen Sie bei der Gewichtserhöhung des Projektils nicht aufs Ganze, sondern machen Sie bei jedem Ansatz weniger Wiederholungen.

Es gibt auch eine andere Variante der Pyramidentechnik – „Das Prinzip des Abstreifens der Langhantel“. In der Praxis handelt es sich um eine Mischung aus umgekehrter Pyramide und hochintensivem Training mit knappen Intervallen zwischen den Sätzen.

Das „Prinzip des Abstreifens der Hantel“ impliziert ein möglichst kurzes Ruheintervall zwischen den Serien. Im Idealfall geht es besser ganz ohne. Normalerweise wird diese Technik nicht ohne die Hilfe von Sichernden durchgeführt – mindestens einem, vorzugsweise zwei oder drei, zu deren Aufgaben neben dem Ziehen des Projektils bei Bedarf auch das Reduzieren seines Gewichts gehört – das sogenannte „Ausziehen“.

1. Der Athlet macht einen Satz mit der maximalen Anzahl an Wiederholungen,
2. Danach hängt er die Hantel an die Ständer.
3. Sofort entfernen die Sicherungspartner 2,5-5 kg ​​Langhantel von der Stange,
4. Und der Athlet setzt den Ansatz sofort fort.
5. Und so immer wieder im Kreis...

Dieser Zyklus „dreht“ sich so oft, wie der Sportler über genügend Kraft, Geduld und Ausdauer verfügt.

Wie Sie wahrscheinlich bereits verstanden haben – „Das Prinzip des Abstreifens der Langhantel“ Es ist nur Hurrikan Katrina für Ihre Muskeln. Es ist unwahrscheinlich, dass sie bei der Anwendung eines anderen Fitness- und Bodybuilding-Trainingsprinzips oder bei allen kombiniert einen solch massiven Schock erleiden können. Aber jede Münze hat eine Rückseite - Erholung. Nach einem solchen Training müssen Sie sich also ein oder zwei Wochen lang erholen nicht missbrauchen mit so harten, extremen Methoden. Beeil dich langsam!

Das Pyramidenprinzip gibt es nicht für alle Lebenssituationen. Im Gegenteil: Das Pyramidenprinzip lässt sich auf die meisten Fitness- und Bodybuilding-Übungen nicht anwenden. Beispiel: Bizepscurls mit einer Langhantel oder das gesamte Übungsspektrum mit Kurzhanteln... Es ist allgemein anerkannt, dass alle Variationen der Pyramiden orientiert hauptsächlich ausschließlich für Grundübungen, wie Kniebeugen und verschiedene Pressen und Kreuzheben.

Typischerweise wird die umgekehrte Pyramide für Übungen wie hängende Klimmzüge und Dips mit Zusatzlasten verwendet, während die gerade Pyramide für Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken in verschiedenen Winkeln und Griffarten aller Art verwendet wird.

Das ist wahrscheinlich alles, was wir Ihnen in diesem Artikel mitteilen wollten. Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit und vergessen Sie nicht, einen Kommentar abzugeben. Allen viel Glück!