Prinsip piramida

Pada artikel ini kita akan mempelajari secara rinci teknik teknis lain yang secara aktif digunakan dalam praktik. dalam semua olahraga kekuatan: dari kebugaran hingga angkat beban. Efektivitasnya telah lama terbukti dan teruji oleh waktu. Ini disebut - "Prinsip Piramida". Cakupannya sangat luas, dan kepopuleran tumbuh secara eksponensial setiap hari. Selain angkat besi, angkat besi, binaragawan dan powerlifter, ini digunakan dalam pelatihan sehari-hari bahkan oleh atlet atletik, pegulat, penggemar seni bela diri, dan bahkan militer dan layanan khusus. Singkatnya, "prinsip piramida" mendapatkan popularitas tidak hanya di kalangan berpengalaman profesional, tetapi juga, tentu saja, di antara kekasih Dan pendatang baru "Olahraga Besi"...

Apa yang bisa Anda katakan jika bahkan anak sekolah, yang berlari ke palang horizontal saat istirahat, menggunakan prinsip atletik ini! Ketika saya di sana, 20 tahun yang lalu, saya ingat namanya "Amerika":

1. Pertama, kita melakukan pull-up satu per satu,
2. Lain kali - dua sekaligus,
3. Kemudian tiga kali, dan seterusnya dengan setiap pendekatan - satu pengulangan lagi...

Siapa pun yang melakukan paling banyak adalah orangnya pemenang! Seperti yang Anda lihat, semuanya tidak sesederhana itu, tetapi adil, dan semangat persaingan hadir. Apa lagi yang dibutuhkan anak-anak muda, yang sedang tumbuh, dan haus kemenangan?

^{Tapi ini diberitahukan... sebagai permulaan... bisa dikatakan, sebuah penyimpangan moral... sebagai pengantar... Dan sekarang mari kita tinggalkan lelucon dan nostalgia kekanak-kanakan, dan lebih baik beralih ke pertimbangan serius dari pelatihan paling menarik ini mekanisme...}

Jadi, pertama-tama, mari kita berikan definisi yang jelas tentang teknik ini:

Prinsip piramida – ini adalah skema latihan atau rencana untuk melakukan latihan tertentu dalam beberapa pendekatan dengan perubahan yang terus-menerus: 1) beban beban dan 2) jumlah pengulangan dalam setiap pendekatan dari keseluruhan siklus.

Berikut adalah contoh nyata dari semua hal di atas:

Katakanlah Anda dapat melakukan jongkok punggung dengan beban kerja 80 kilogram sebanyak 12 kali, dan pada dua pengulangan terakhir Anda mencapai apa yang disebut “titik kegagalan”...

Kemudian coba bekerja dalam mode ini:

Seperti yang Anda lihat, kedua kompleks yang diberikan agak mirip, tetapi pada saat yang sama keduanya berbeda dalam beberapa hal...

Semua ini adalah variasi dari prinsip piramidal; mari kita lihat lebih detail:

Dalam kerangka teknik ini, varietas berikut dibedakan:

1. Piramida lurus
2. piramida terbalik,
3. Piramida terpotong,
4. Mengupas barbel.

Melaksanakan piramida lurus, jumlah pengulangan dalam setiap pendekatan secara bertahap berkurang, dan berat proyektil, yang berbanding terbalik dengan itu, meningkat. Dengan melakukan piramida terbalik semuanya terjadi justru sebaliknya: bobot peralatan berkurang, dan jumlah pengulangan dalam pendekatan meningkat.

Ada juga versi prinsip piramida lain yang kurang diketahui, namun tidak kalah umum - yang disebut "piramida terpotong". Metode pelaksanaannya hampir identik dengan piramida biasa, hanya saja dalam versi ini tujuan utama atlet adalah melakukan tidak hanya satu, tetapi, jika mungkin, 2-4 pendekatan pada tahap akhir siklus pada beban akhir. Artinya, setelah mencapai puncaknya, Anda tidak lagi mengubah berat proyektil dan jumlah pengulangan, dan dalam mode yang sama terus lakukan beberapa pendekatan terakhir yang paling sulit.

Prinsip piramida dan perannya dalam olahraga, serta bidang penerapannya:

Melakukan beberapa set terakhir dengan 2-5 repetisi dengan beban akhir 75-85% dari beban maksimum Anda adalah contoh piramida lurus terpotong, diterapkan untuk mendapatkan dan mengembangkan kekuatan.

Penggunaan piramida lurus dengan beban pembatas dan jumlah pengulangan hanya satu kali dalam satu set digunakan untuk menghilangkan keraguan dan meningkatkan kepercayaan diri seorang atlet yang berpengalaman dalam kemampuannya. Piramida lurus mempersiapkan dengan sempurna untuk beban yang sangat berat, itulah sebabnya para powerlifter menggunakannya. Binaragawan disarankan untuk melakukan piramida terbalik dengan lebih baik.

Pada gilirannya, piramida terbalik memungkinkannya dilakukan dengan sempurna mengeringkan otot berkat repetisi tinggi dengan beban ringan hingga sedang. Penggunaan teknik pemotongan juga diperbolehkan dalam perencanaan penggunaan piramida terbalik. Perlu diingat bahwa ketika memilih opsi khusus ini untuk pelatihan Anda, perhatian besar harus diberikan pemanasan atlet, mengingat pekerjaan awal Anda akan dilakukan dengan beban maksimal - jangan lupakan ini! Selain itu, penting untuk dipahami bahwa piramida terbalik sering kali memerlukan pendekatan yang jauh lebih banyak dibandingkan pendekatan langsung. Efisiensi tinggi dari piramida terbalik terutama dicapai hanya dengan memompa sejumlah besar energi ke otot-otot yang terlibat. volume darah. Pilihan pelatihan ini optimal untuk berkembang lega.

Saat menggunakan variasi terpotong, atlet secara teoritis perlu melakukan semua set yang tersisa dengan beban akhir untuk jumlah pengulangan yang sama. Dalam praktiknya, hal ini sangat jarang dapat dilakukan. Bergantung pada durasi jeda antar seri, derajat dan intensitas pemanasan awal, peregangan dan pemanasan, dan sejumlah besar faktor pengaruh lainnya, jumlah pengulangan, apa pun yang dikatakan orang, berubah dari pendekatan ke pendekatan, dan mempertahankan rencana strategis menjadi sangat bermasalah...

Saat menggunakan piramida terbalik, atlet pertama-tama harus “mencapai” beban maksimum dalam hal apa pun. Dan lakukan ini tanpa pemanasan atau pemanasan sangat traumatis, dan akui saja, itu dilarang! Faktanya, dalam praktiknya hal ini berarti bahwa dengan melakukan kebalikannya, mustahil untuk menghindari piramida lurus. Mengingat hal ini, kami akan memberi Anda satu nasihat praktis - jangan berusaha sekuat tenaga pada tahap menambah berat proyektil - lakukan lebih sedikit pengulangan di setiap pendekatan.

Ada juga variasi lain dari teknik piramidal - “prinsip pengupasan barbel”. Dalam praktiknya, ini adalah campuran dari piramida terbalik dan latihan intensitas tinggi dengan interval antar set yang sedikit.

“Prinsip pengupasan barbel” menyiratkan interval istirahat sesingkat mungkin antar seri. Idealnya, lebih baik tanpanya sama sekali. Biasanya teknik ini diterapkan bukan tanpa bantuan penambatan - setidaknya satu, dan sebaiknya dua atau tiga, yang tugasnya meliputi, selain menarik proyektil, jika perlu, juga mengurangi beratnya - yang disebut "membuka baju".

1. Atlet melakukan satu set dengan jumlah pengulangan maksimum,
2. setelah itu dia menggantung barbel di rak.
3. Segera mitra penambatan mengeluarkan 2,5-5 kg ​​​​barbel dari palang,
4. Dan atlet segera melanjutkan pendekatannya.
5. Dan lagi dan lagi dalam lingkaran...

Siklus ini “berputar” sebanyak atlet memiliki cukup kekuatan, kesabaran dan daya tahan.

Seperti yang mungkin sudah Anda pahami - “prinsip pengupasan barbel” Itu hanya Badai Katrina untuk otot Anda. Kecil kemungkinannya mereka akan mendapatkan kejutan sebesar itu ketika menggunakan prinsip pelatihan kebugaran dan binaraga lainnya, atau gabungan semuanya. Tetapi setiap koin memiliki sisi negatifnya - pemulihan. Setelah pelatihan seperti itu, Anda harus pulih selama satu atau dua minggu, jadi jangan menyalahgunakan dengan metode ekstrim yang keras seperti itu. Cepatlah perlahan!

Prinsip piramida tidak berlaku untuk semua situasi kehidupan. Sebaliknya, prinsip piramida tidak dapat diterapkan pada sebagian besar latihan kebugaran dan binaraga. Contoh: bicep curl dengan barbel atau seluruh rangkaian latihan dengan dumbel... Secara umum diterima bahwa semua variasi piramida berorientasi terutama khusus untuk latihan dasar, seperti squat dan berbagai macam press dan deadlift.

Biasanya, piramida terbalik digunakan untuk latihan seperti pull-up dan dips gantung dengan beban tambahan, dan piramida lurus digunakan untuk squat, deadlift, dan bench press pada sudut yang berbeda dan semua jenis grip.

Mungkin hanya itu yang ingin kami bagikan kepada Anda di artikel ini. Terima kasih atas perhatiannya, dan jangan lupa berkomentar. Semoga sukses untuk semuanya!