Principio della piramide

In questo articolo studieremo in dettaglio un'altra tecnica tecnica che viene utilizzata attivamente nella pratica. in tutti gli sport di forza: dal fitness al powerlifting. La sua efficacia è stata a lungo dimostrata e testata nel tempo. È chiamato - "Principio della piramide". La sua portata è immensamente ampia e popolarità cresce esponenzialmente ogni giorno. Oltre a sollevatori di pesi, sollevatori di pesi, bodybuilder e powerlifter, viene utilizzato nell'allenamento quotidiano anche da atleti di atletica leggera, lottatori, appassionati di arti marziali e persino militari e servizi speciali. In una parola, il "principio piramidale" sta guadagnando popolarità non solo tra gli esperti professionisti, ma anche, ovviamente, tra amanti E nuovi arrivati "Sport di ferro"...

Cosa possiamo dire se anche gli scolari, correndo verso le sbarre orizzontali durante le pause, usino questo principio atletico! Quando ero lì, 20 anni fa, ricordo che si chiamava "Americano":

1. Innanzitutto, eseguiamo un pull-up alla volta,
2. La prossima volta, due alla volta,
3. Poi tre volte e così via ad ogni approccio: un'altra ripetizione...

Chi fa di più è quello giusto vincitore! Come puoi vedere, non tutto è così semplice, ma è giusto e lo spirito di competizione è presente. Di cos'altro hanno bisogno i ragazzi giovani, in crescita e assetati di vittoria?

^{Ma questo è stato detto... per cominciare... per così dire, una digressione morale... come introduzione... E ora lasciamo da parte gli scherzi e le nostalgie infantili, e meglio passare ad una considerazione seria di questa interessantissima formazione meccanismo...}

Quindi, per prima cosa, diamo una definizione chiara di questa tecnica:

Principio della piramide – questo è uno schema di allenamento o un piano per eseguire un determinato esercizio in diversi approcci con cambiamenti costanti: 1) peso del carico e 2) numero di ripetizioni in ciascun approccio dell’intero ciclo.

Ecco un esempio pratico reale di tutto quanto sopra:

Diciamo che puoi eseguire un back squat con un peso di lavoro di 80 chilogrammi per 12 volte, e nelle ultime due ripetizioni raggiungi il cosiddetto “punto di fallimento”...

Quindi prova a lavorare in questa modalità:

Come puoi vedere, entrambi i complessi indicati sono in qualche modo simili, ma allo stesso tempo differiscono in qualche modo...

Tutte queste sono variazioni del principio piramidale; vediamole più in dettaglio:

Nell'ambito di questa tecnica, si distinguono le seguenti varietà:

1. Piramide retta
2. piramide inversa,
3. Piramide tronca,
4. Spogliare il bilanciere.

Effettuare piramide retta, il numero di ripetizioni in ciascun approccio diminuisce gradualmente e aumenta il peso del proiettile, inversamente proporzionale ad esso. Facendo piramide inversa tutto accade esattamente al contrario: il peso dell'attrezzo diminuisce e il numero di ripetizioni nell'approccio aumenta di conseguenza.

Esiste anche un'altra versione poco conosciuta, ma non per questo meno comune del principio piramidale: la cosiddetta "piramide tronca". Il suo metodo di esecuzione è quasi identico alla solita piramide, tranne per il fatto che in questa versione l'obiettivo principale dell'atleta è eseguire non solo uno, ma, se possibile, 2-4 approcci nella fase finale del ciclo al peso finale. Cioè, avendo raggiunto l'apice, tu non cambia più il peso del proiettile e il numero di ripetizioni, e nella stessa modalità continuano a eseguire gli ultimi, più difficili approcci.

Il principio piramidale e il suo ruolo nello sport, nonché i suoi campi di applicazione:

Eseguire alcune serie finali da 2-5 ripetizioni con un peso finale pari al 75-85% del massimo è esempio di piramide troncata retta, applicato per acquisire e sviluppare forza.

Utilizzo piramide retta con pesi limitanti e numero di ripetizioni solo una volta in un set viene utilizzato per sbarazzarsi di dubbi e aumentando la fiducia un atleta esperto nelle sue capacità. La piramide dritta si prepara perfettamente per pesi estremamente pesanti, motivo per cui la usano i powerlifter. Si consiglia ai bodybuilder di eseguire meglio una piramide inversa.

A sua volta, la piramide inversa lo rende possibile perfettamente seccare i muscoli grazie alle ripetizioni elevate con pesi da leggeri a medi. L'uso della tecnica del troncamento è consentito anche nella pianificazione dell'uso delle piramidi inverse. Vale la pena tenere presente che quando si sceglie questa particolare opzione per la propria formazione, si dovrebbe dare grande importanza riscaldamento atleta, in considerazione del fatto che il tuo lavoro iniziale sarà con i pesi massimi, non dimenticartene! Inoltre, è importante comprendere che la piramide inversa spesso richiede un numero di approcci significativamente maggiore rispetto a quella diretta. L'elevata efficienza della piramide inversa si ottiene principalmente pompando quantità significative di energia nei muscoli interessati. volumi di sangue. Questa opzione di formazione è ottimale per lo sviluppo sollievo.

Quando si utilizzano variazioni troncate, l'atleta teoricamente deve eseguire tutte le serie rimanenti con il peso finale per lo stesso numero di ripetizioni. In pratica questo è molto raramente fattibile. A seconda della durata delle pause tra le serie, del grado e dell'intensità del preriscaldamento, dello stretching e del riscaldamento e di un gran numero di altri fattori d'influenza, il numero di ripetizioni, qualunque cosa si possa dire, cambia da approccio ad approccio e mantenere il piano strategico diventa molto problematico...

Quando si utilizza la piramide inversa, l'atleta deve prima "raggiungere" in ogni caso il peso massimo. E fai questo senza riscaldarsi o riscaldarsi estremamente traumatico, e diciamocelo, è vietato! In pratica, ciò significa che eseguendo il contrario è semplicemente impossibile evitare la piramide diretta. In considerazione di ciò, ti daremo un consiglio pratico: non esagerare nella fase di aumento del peso del proiettile, esegui meno ripetizioni in ogni approccio.

Esiste anche un'altra variante della tecnica piramidale: “il principio di spogliare il bilanciere”. In pratica, si tratta di un mix di piramide inversa e allenamento ad alta intensità con scarsi intervalli tra le serie.

Il “principio dello smontaggio del bilanciere” implica l’intervallo di riposo più breve possibile tra le serie. Idealmente, è meglio senza di esso. Solitamente questa tecnica viene attuata non senza l'ausilio degli assicuratori - almeno uno, e preferibilmente due o tre, i cui compiti comprendono, oltre a tirare il proiettile, se necessario, anche ridurne il peso - la cosiddetta “svestizione”.

1. L'atleta esegue una serie per il numero massimo di ripetizioni,
2. dopodiché appende il bilanciere sugli scaffali.
3. Immediatamente i compagni di assicurazione rimuovono 2,5-5 kg ​​di bilanciere dalla barra,
4. E l'atleta continua immediatamente l'avvicinamento.
5. E così ancora e ancora in cerchio...

Questo ciclo “gira” tante volte quanto l'atleta ha abbastanza forza, pazienza e resistenza.

Come probabilmente hai già capito - “il principio di spogliare il bilanciere” È solo l'uragano Katrina per i tuoi muscoli. È improbabile che riescano a ricevere uno shock così massiccio quando utilizzano qualsiasi altro principio di allenamento del fitness e del bodybuilding, o tutti loro combinati. Ma ogni moneta ha un rovescio - recupero. Dopo tale allenamento dovrai riprenderti per una settimana o due, quindi non abusare con metodi così duri ed estremi. Sbrigati lentamente!

Il principio della piramide non è disponibile per tutte le situazioni della vita. Al contrario, il principio piramidale non può essere applicato alla maggior parte degli esercizi di fitness e bodybuilding. Esempio: curl per bicipiti con bilanciere o tutta la gamma di esercizi con manubri... È generalmente accettato che tutte le varianti delle piramidi orientata principalmente esclusivamente per esercizi di base, come squat e una varietà di presse e stacchi.

In genere, la piramide inversa viene utilizzata per esercizi come trazioni in sospensione e dip con carichi aggiuntivi, mentre la piramide diritta viene utilizzata per squat, stacchi e distensioni su panca con diverse angolazioni e tutti i tipi di prese.

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