Piramit prensibi

Bu yazımızda pratikte aktif olarak kullanılan başka bir teknik tekniği detaylı olarak inceleyeceğiz. tüm kuvvet sporlarında: fitness'tan powerlifting'e. Etkinliği uzun zamandır kanıtlanmış ve zaman içinde test edilmiştir. Buna denir - "Piramit ilkesi". Kapsamı son derece geniştir ve popülerlik her geçen gün katlanarak büyüyor. Haltercilere, haltercilere, vücut geliştiricilere ve powerlifting sporcularına ek olarak atletizm sporcuları, güreşçiler, dövüş sanatları hayranları ve hatta askeri ve özel hizmetler tarafından bile günlük antrenmanlarda kullanılmaktadır. Kısacası, "piramit ilkesi" yalnızca deneyimli kişiler arasında popülerlik kazanmıyor profesyonellerama aynı zamanda elbette aralarında aşıklar Ve yeni gelenler "Demir Sporları"...

Teneffüslerde yatay çubuklara koşan okul çocukları bile bu atletik prensibi kullanırsa ne söyleyebilirsiniz? 20 yıl önce ben oradayken, adını hatırlıyorum "Amerikan":

1. İlk olarak, her seferinde bir çekme işlemi yapıyoruz.
2. Bir dahaki sefere - ikişer ikişer,
3. Sonra üç kez ve bu şekilde her yaklaşımda - bir tekrar daha...

En çok kim yaparsa o olur kazanan! Gördüğünüz gibi her şey o kadar basit değil ama adil ve rekabet ruhu mevcut. Genç, büyüyen, zafere aç oğlanların başka neye ihtiyacı var?

^{Ama bu söylendi... yeni başlayanlar için... tabiri caizse, ahlaki bir konu... giriş olarak... Ve şimdi çocukça şakaları ve nostaljiyi bırakalım ve bu en ilginç eğitim üzerinde ciddi olarak düşünmeye geçsek iyi olur. mekanizma...}

Öncelikle bu tekniğin net bir tanımını verelim:

Piramit prensibi – bu, sürekli değişen çeşitli yaklaşımlarda belirli bir egzersizi gerçekleştirmek için bir eğitim şeması veya planıdır: 1) yük ağırlığı ve 2) tüm döngünün her yaklaşımındaki tekrar sayısı.

İşte yukarıdakilerin hepsinin gerçek bir pratik örneği:

Diyelim ki 80 kilo çalışma ağırlığıyla 12 kez back squat yapıyorsunuz ve son iki tekrarda “başarısızlık noktası” denilen noktaya ulaşıyorsunuz...

Ardından bu modda çalışmayı deneyin:

Gördüğünüz gibi, verilen komplekslerin her ikisi de bir şekilde benzer, ancak aynı zamanda bazı açılardan da farklılar...

Bunların hepsi piramidal prensibin varyasyonlarıdır; gelin onlara daha detaylı bakalım:

Bu teknik çerçevesinde aşağıdaki çeşitler ayırt edilir:

1. Düz piramit
2. ters piramit,
3. Kesilmiş piramit,
4. Halterin çıkarılması.

Uygulamak düz piramit, her yaklaşımdaki tekrar sayısı giderek azalır ve merminin ağırlığı onunla ters orantılı olarak artar. Yaparak ters piramit her şey tam tersi olur: aparatın ağırlığı azalır ve yaklaşımdaki tekrar sayısı buna göre artar.

Ayrıca piramit ilkesinin az bilinen, ancak daha az yaygın olmayan bir versiyonu daha var - sözde "kesik piramit". Uygulama yöntemi normal piramit ile neredeyse aynıdır, ancak bu versiyonda sporcunun asıl amacı sadece bir değil, mümkünse döngünün son aşamasında son ağırlıkta 2-4 yaklaşım gerçekleştirmektir. Yani zirveye ulaştıktan sonra artık merminin ağırlığını ve tekrar sayısını değiştirmeyecekve aynı modda son, en zor birkaç yaklaşımı yapmaya devam edin.

Piramit prensibi, spordaki rolü ve uygulama alanları:

Maksimum ağırlığınızın %75-85'i kadar bir son ağırlıkla 2-5 tekrardan oluşan birkaç son set yapmak düz kesik piramit örneği, uygulamalı güç kazanmak ve geliştirmek için.

Kullanım ağırlıkları sınırlayan düz piramit ve tekrar sayısı sadece bir kere bir sette şüphelerden kurtulmak için kullanılır ve artan güven yetenekleri konusunda deneyimli bir sporcu. Düz piramit aşırı ağır ağırlıklara mükemmel bir şekilde hazırlanır, bu yüzden powerlifter'lar onu kullanır. Üstyapı imalatçılarına ters piramidi daha iyi yapmaları tavsiye edilir.

Buna karşılık, ters piramit mükemmel bir şekilde mümkün kılar kasları kurutmak Hafif ve orta ağırlıklardaki yüksek tekrarlar sayesinde. Ters piramitlerin kullanımının planlanmasında kesme tekniğinin kullanımına da izin verilmektedir. Eğitiminiz için bu özel seçeneği seçerken büyük önem verilmesi gerektiğini akılda tutmakta fayda var. ısınmak sporcu, ilk çalışmanızın maksimum ağırlıklarla olacağı gerçeğini göz önünde bulundurarak - bunu unutmayın! Ayrıca, ters piramidin genellikle doğrudan olandan önemli ölçüde daha fazla sayıda yaklaşım gerektirdiğini anlamak önemlidir. Ters piramidin yüksek verimliliği esas olarak yalnızca ilgili kaslara önemli miktarda enerji pompalanarak elde edilir. kan hacimleri. Bu eğitim seçeneği gelişim için idealdir rahatlama.

Kesilmiş varyasyonları kullanırken, sporcunun teorik olarak kalan tüm setleri aynı sayıda tekrar için son ağırlıkla gerçekleştirmesi gerekir. Pratikte bu çok nadiren mümkündür. Seriler arasındaki duraklamaların süresine, ön ısınma, esneme ve ısınmanın derecesi ve yoğunluğuna ve çok sayıda diğer etkileyici faktöre bağlı olarak, tekrar sayısı, ne derse desin, yaklaşmadan yaklaşmaya değişir ve stratejik planın sürdürülmesi çok sorunlu hale geliyor...

Ters piramidi kullanırken, sporcunun her durumda öncelikle maksimum ağırlığa "alması" gerekir. Ve bunu yap ısınmadan veya ısınmadan son derece travmatik ve bununla yüzleşelim, yasaktır! Aslında pratikte bu, tersini yaparak doğrudan piramitten kaçınmanın imkansız olduğu anlamına gelir. Bunu göz önünde bulundurarak size pratik bir tavsiye vereceğiz - merminin ağırlığını artırma aşamasında aşırıya kaçmayın - her yaklaşımda daha az tekrar yapın.

Piramidal tekniğin başka bir çeşidi daha vardır: “halteri çıkarma prensibi”. Pratikte bu, ters piramit ile yüksek yoğunluklu antrenmanın ve setler arasında kısa aralıkların bir karışımıdır.

"Halteri çıkarma prensibi" seriler arasında mümkün olan en kısa dinlenme aralığını ifade eder. İdeal olarak, onsuz daha iyidir. Genellikle bu teknik, emniyetçilerin yardımı olmadan uygulanmaz - en az bir ve tercihen iki veya üç, görevleri arasında mermiyi çekmenin yanı sıra gerekirse ağırlığını da azaltmak - sözde "soyunma" bulunur.

1. Sporcu maksimum tekrar sayısına göre bir set yapar,
2. daha sonra halteri raflara asar.
3. Emniyet ortakları derhal 2,5-5 kg ​​​​halterini çubuktan çıkarır,
4. Ve sporcu hemen yaklaşmaya devam ediyor.
5. Ve böylece tekrar tekrar bir daire içinde...

Bu döngü, sporcunun yeterli güce, sabra ve dayanıklılığa sahip olduğu sayıda "döner".

Muhtemelen zaten anladığınız gibi - “halteri çıkarma prensibi” Kaslarınız için bu sadece Katrina Kasırgası. Fitness ve vücut geliştirmenin başka herhangi bir antrenman ilkesini veya hepsini birden kullanırken bu kadar büyük bir şok almaları pek olası değildir. Ancak her madalyonun bir de ters tarafı vardır. iyileşmek. Böyle bir eğitimden sonra bir veya iki hafta dinlenmeniz gerekecek, bu nedenle kötüye kullanma bu kadar sert aşırı yöntemlerle. Yavaş yavaş acele edin!

Piramit ilkesi hayattaki her durum için geçerli değildir. Aksine, piramit prensibi çoğu fitness ve vücut geliştirme egzersizine uygulanamaz. Örnek: halterle pazı bukleleri veya dambıllarla yapılan tüm egzersizler... Genel olarak piramitlerin tüm varyasyonlarının olduğu kabul edilir. odaklı daha çok yalnızca temel egzersizler içinsquat ve çeşitli presler ve deadliftler gibi.

Tipik olarak, ters piramit, ek yüklerle asma ve dip çekme gibi egzersizler için kullanılır ve düz piramit, farklı açılarda ve her türlü tutuşta squat, deadlift ve bench press için kullanılır.

Muhtemelen bu makalede sizinle paylaşmak istediğimiz tek şey bu. İlginiz için teşekkürler, yorum yapmayı unutmayın. Hepinize iyi şanslar!