Pyramidin periaate

Tässä artikkelissa tutkimme yksityiskohtaisesti toista teknistä tekniikkaa, jota käytetään aktiivisesti käytännössä. kaikissa voimalajeissa: kuntoilusta voimanostoon. Sen tehokkuus on todistettu pitkään ja aika-testattu. Sitä kutsutaan - "Pyramidiperiaate". Sen soveltamisala on äärettömän laaja ja suosio kasvaa eksponentiaalisesti joka päivä. Painonnostajien, painonnostajien, kehonrakentajien ja voimanostajien lisäksi sitä käyttävät jokapäiväisessä harjoittelussa myös yleisurheilijat, painijat, kamppailulajien ystävät ja jopa armeija ja erikoispalvelut. Sanalla sanoen "pyramidiperiaate" on saamassa suosiota paitsi kokeneiden keskuudessa ammattilaisia, mutta tietysti myös joukossa rakastavaiset Ja tulokkaita "Rautaurheilu"...

Mitä voit sanoa, jos jopa koululaiset, jotka juoksevat taukojen aikana vaakapalkkiin, käyttävät tätä urheilullista periaatetta! Kun olin siellä, 20 vuotta sitten, muistan, että sitä kutsuttiin "Amerikkalainen":

1. Ensin tehdään yksi veto kerrallaan,
2. Seuraavan kerran - kaksi kerrallaan
3. Sitten kolme kertaa ja niin edelleen jokaisella lähestymistavalla - yksi toisto lisää...

Se, joka tekee eniten, on yksi voittaja! Kuten näette, kaikki ei ole niin yksinkertaista, mutta se on reilua ja kilpailuhenki on läsnä. Mitä muuta nuoret, kasvavat, voitonnälkäiset pojat tarvitsevat?

^{Mutta tämä kerrottiin... aluksi... niin sanotusti moraalinen poikkeama... johdannossa... Ja nyt jätetään lapselliset kepposet ja nostalgia, ja siirrytään tämän mielenkiintoisimman koulutuksen vakavaan pohtimiseen. mekanismi...}

Joten ensinnäkin annetaan selkeä määritelmä tälle tekniikalle:

Pyramidin periaate – tämä on harjoitussuunnitelma tai suunnitelma tietyn harjoituksen suorittamiseksi useissa lähestymistavoissa jatkuvasti muuttuvina: 1) kuormituspaino ja 2) toistojen määrä koko syklin jokaisessa lähestymistavassa.

Tässä on todellinen käytännön esimerkki kaikesta yllä olevasta:

Oletetaan, että voit tehdä selkäkyykkyn työpainolla 80 kiloa 12 kertaa ja kahdella viimeisellä toistolla saavutat niin sanotun epäonnistumispisteen...

Yritä sitten työskennellä tässä tilassa:

Kuten näet, molemmat annetut kompleksit ovat jonkin verran samanlaisia, mutta samalla ne eroavat jollain tavalla...

Kaikki nämä ovat muunnelmia pyramidiperiaatteesta; katsotaanpa niitä tarkemmin:

Tämän tekniikan puitteissa erotetaan seuraavat lajikkeet:

1. Suora pyramidi
2. käänteinen pyramidi,
3. Katkaistu pyramidi,
4. Tangon riisuminen.

Suorittaminen suora pyramidi, toistojen määrä kussakin lähestymistavassa vähenee vähitellen ja ammuksen paino, kääntäen verrannollinen siihen, kasvaa. Tekemällä käänteinen pyramidi kaikki tapahtuu täsmälleen päinvastoin: laitteen paino laskee ja toistojen määrä lähestymisessä kasvaa vastaavasti.

Pyramidiperiaatteesta on myös toinen vähän tunnettu, mutta yhtä yleinen versio - ns "katkaistu pyramidi". Sen suoritusmenetelmä on lähes identtinen tavallisen pyramidin kanssa, paitsi että tässä versiossa urheilijan päätavoite on suorittaa ei vain yksi, vaan, jos mahdollista, 2-4 lähestymistapaa syklin viimeisessä vaiheessa lopullisella painolla. Eli saavutettuaan huipun, sinä eivät enää muuta ammuksen painoa ja toistojen määrää, ja jatka samassa tilassa viimeisten, vaikeimpien muutaman lähestymistavan tekemistä.

Pyramidiperiaate ja sen rooli urheilussa sekä sen sovellusalueet:

Muutaman viimeisen sarjan tekeminen 2–5 toistoa lopullisella painolla, joka on 75–85 % maksimistasi on esimerkki suorasta katkaistusta pyramidista, sovellettu voiman saamiseen ja kehittämiseen.

Käyttö suora pyramidi rajoittavilla painoilla ja toistojen määrä vain kerran yhdessä sarjassa käytetään eroon epäilyksistä ja lisää itseluottamusta kykyjensä kokenut urheilija. Suora pyramidi valmistautuu täydellisesti äärimmäisen raskaisiin painoihin, minkä vuoksi voimanostajat käyttävät sitä. Kehonrakentajia kehotetaan tekemään käänteinen pyramidi paremmin.

Käänteinen pyramidi puolestaan ​​mahdollistaa täydellisen kuivattaa lihaksia suurten toistojen ansiosta kevyillä ja keskisuurilla painoilla. Katkaisutekniikan käyttö on sallittua myös käänteisten pyramidien käytön suunnittelussa. On syytä pitää mielessä, että valitessasi tämän vaihtoehdon koulutuksellesi on annettava suuri merkitys lämmitellä urheilija, ottaen huomioon, että alkuperäinen työsi on maksimipainoilla - älä unohda tätä! On myös tärkeää ymmärtää, että käänteinen pyramidi vaatii usein huomattavasti enemmän lähestymistapoja kuin suora. Käänteisen pyramidin korkea hyötysuhde saavutetaan pääasiassa pelkästään pumppaamalla merkittäviä määriä energiaa mukana oleviin lihaksiin. veren tilavuudet. Tämä koulutusvaihtoehto on optimaalinen kehittymiseen helpotus.

Käytettäessä katkaistuja muunnelmia urheilijan on teoriassa suoritettava kaikki jäljellä olevat sarjat lopullisella painolla samalla toistomäärällä. Käytännössä tämä on hyvin harvoin mahdollista. Sarjojen välisten taukojen kestosta, esilämmittelyn, venytyksen ja lämmittelyn asteesta ja intensiteetistä sekä monista muista vaikuttavista tekijöistä riippuen toistojen määrä, sanotaanpa mitä tahansa, vaihtelee lähestymistavasta toiseen ja strategisen suunnitelman ylläpitämisestä tulee erittäin ongelmallista...

Käänteistä pyramidia käytettäessä urheilijan on joka tapauksessa ensin "päästävä" maksimipainoon. Ja tee tämä lämmittämättä tai lämpenemättä äärimmäisen traumaattista, ja myönnetään se, se on kielletty! Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että suorittamalla käänteinen suora pyramidi on yksinkertaisesti mahdotonta välttää. Tätä silmällä pitäen annamme sinulle yhden käytännöllisen neuvon - älä mene loppuun asti, kun nostat ammuksen painoa - tee vähemmän toistoja jokaisessa lähestymistavassa.

Pyramiditekniikasta on myös toinen muunnelma - "tangon riisumisen periaate". Käytännössä tämä on sekoitus käänteistä pyramidia ja korkean intensiteetin harjoittelua, jossa on niukkoja intervalleja sarjojen välillä.

"Tangon riisumisen periaate" tarkoittaa lyhimmän mahdollista lepoväliä sarjojen välillä. Ihannetapauksessa on parempi ilman sitä ollenkaan. Yleensä tätä tekniikkaa ei toteuteta ilman peittäjien - vähintään yhden ja mieluiten kahden tai kolmen - apua, joiden tehtäviin kuuluu ammuksen vetämisen lisäksi tarvittaessa myös sen painon vähentäminen - niin sanottu "riisuminen".

1. Urheilija tekee sarjan suurimmalle määrälle toistoja,
2. jonka jälkeen hän ripustaa tankon telineisiin.
3. Välittömästi tukikumppanit poistavat tangosta 2,5-5 kg ​​tankoa,
4. Ja urheilija jatkaa välittömästi lähestymistapaa.
5. Ja niin uudestaan ​​ja uudestaan ​​ympyrässä...

Tämä sykli "pyörii" niin monta kertaa kuin urheilijalla riittää voimaa, kärsivällisyyttä ja kestävyyttä.

Kuten luultavasti jo ymmärsit - "tangon riisumisen periaate" Se on vain hurrikaani Katrina lihaksillesi. On epätodennäköistä, että he voivat saada niin massiivisen shokin, kun he käyttävät jotakin muuta kuntoilun ja kehonrakennuksen harjoitteluperiaatetta tai kaikkia niitä yhdessä. Mutta jokaisella kolikolla on kääntöpuoli - elpyminen. Tällaisen harjoittelun jälkeen joudut toipumaan viikon tai kaksi, joten älä väärinkäyttäkää niin kovia äärimmäisiä menetelmiä. Kiihdy hitaasti!

Pyramidiperiaate ei ole käytettävissä kaikissa elämäntilanteissa. Päinvastoin, pyramidiperiaatetta ei voida soveltaa useimpiin kunto- ja kehonrakennusharjoituksiin. Esimerkki: hauiskiharat tangolla tai kaikki harjoitukset käsipainoilla... On yleisesti hyväksyttyä, että kaikki pyramidien muunnelmat suuntautunut pääosin vain perusharjoituksiin, kuten kyykkyt ja erilaiset puristimet ja maastavedot.

Tyypillisesti käänteistä pyramidia käytetään harjoituksiin, kuten riippuvetoon ja dippauksiin lisäkuormituksella, ja suoraa pyramidia käytetään kyykkyihin, maastavetoon ja penkkipunneruksiin eri kulmissa ja kaikenlaisissa oteissa.

Se on luultavasti kaikki, mitä halusimme jakaa kanssasi tässä artikkelissa. Kiitos huomiosta, äläkä unohda kommentoida. Onnea kaikille!