Zasada piramidy

W tym artykule szczegółowo przestudiujemy inną technikę techniczną, która jest aktywnie wykorzystywana w praktyce. we wszystkich sportach siłowych: od fitnessu do trójboju siłowego. Jego skuteczność została od dawna udowodniona i sprawdzona w czasie. To jest nazwane - „Zasada piramidy”. Jego zakres jest niezwykle szeroki i popularność rośnie wykładniczo każdego dnia. Oprócz ciężarowców, ciężarowców, kulturystów i trójboistów, wykorzystywany jest w codziennym treningu nawet przez lekkoatletów, zapaśników, miłośników sztuk walki, a nawet wojsko i służby specjalne. Jednym słowem „zasada piramidy” zyskuje popularność nie tylko wśród wytrawnych profesjonaliści, ale także, oczywiście, wśród zakochani I nowicjusze „Żelazne sporty”...

Co możesz powiedzieć, jeśli nawet dzieci w wieku szkolnym, biegające do poziomych drążków podczas przerw, stosują tę sportową zasadę! Kiedy tam byłem, 20 lat temu, pamiętam, że tak się nazywało "Amerykański":

1. Najpierw wykonujemy jedno podciągnięcie na raz,
2. Następnym razem - dwa na raz,
3. Potem trzy razy i tak przy każdym podejściu - jeszcze jedno powtórzenie...

Ten, kto zrobi najwięcej, jest tym jedynym zwycięzca! Jak widać nie wszystko jest takie proste, ale jest uczciwie i panuje duch rywalizacji. Czego jeszcze potrzebują młodzi, dorastający i głodni zwycięstwa chłopcy?

^{Ale to było powiedziane... na początek... że tak powiem, dygresja moralna... na wstępie... A teraz zostawmy dziecinne żarty i nostalgię, a przejdźmy lepiej do poważnych rozważań na temat tego najciekawszego szkolenia mechanizm...}

Na początek podamy jasną definicję tej techniki:

Zasada piramidy – jest to schemat treningowy lub plan wykonania określonego ćwiczenia w kilku podejściach ze stale zmieniającymi się: 1) ciężarem obciążenia oraz 2) liczbą powtórzeń w każdym podejściu całego cyklu.

Oto prawdziwy praktyczny przykład wszystkich powyższych:

Załóżmy, że możesz wykonać przysiad tylny z ciężarem roboczym 80 kilogramów 12 razy i na dwóch ostatnich powtórzeniach dojdziesz do tzw. „punktu awarii”…

Następnie spróbuj pracować w tym trybie:

Jak widać oba podane kompleksy są nieco podobne, ale jednocześnie różnią się pod pewnymi względami...

Wszystko to są odmiany zasady piramidy; przyjrzyjmy się im bardziej szczegółowo:

W ramach tej techniki wyróżnia się następujące odmiany:

1. Prosta piramida
2. odwrócona piramida,
3. Ścięta piramida,
4. Rozbieranie sztangi.

Przeprowadzanie prosta piramida, liczba powtórzeń w każdym podejściu stopniowo maleje, a masa pocisku, odwrotnie proporcjonalna do niej, wzrasta. Wykonując odwrócona piramida wszystko dzieje się dokładnie odwrotnie: waga aparatu maleje, a liczba powtórzeń w podejściu odpowiednio wzrasta.

Istnieje również inna mało znana, ale nie mniej powszechna wersja zasady piramidy - tzw „ścięta piramida”. Sposób jego wykonania jest niemal identyczny jak w przypadku zwykłej piramidy, z tą różnicą, że w tej wersji głównym celem sportowca jest wykonanie nie jednego, ale, jeśli to możliwe, 2-4 podejść na końcowym etapie cyklu przy wadze końcowej. To znaczy, że osiągnąłeś szczyt, ty nie zmieniają już ciężaru pocisku i liczby powtórzeńi w tym samym trybie kontynuuj wykonywanie kilku ostatnich, najtrudniejszych podejść.

Zasada piramidy i jej rola w sporcie, a także obszary jej zastosowania:

Wykonanie kilku końcowych serii po 2-5 powtórzeń z końcowym ciężarem wynoszącym 75-85% maksymalnego jest przykład prostej ściętej piramidy, zastosowany do zdobywania i rozwijania siły.

Stosowanie prosta piramida z ograniczającymi ciężarami i ilość powtórzeń tylko raz w jednym zestawie służy do pozbycia się wątpliwości i zwiększenie pewności siebie doświadczony sportowiec w swoich możliwościach. Prosta piramida doskonale przygotowuje do wyjątkowo dużych ciężarów, dlatego stosują ją trójboiści. Kulturystom zaleca się lepsze wykonanie odwróconej piramidy.

Z kolei odwrócona piramida umożliwia to idealnie wysuszyć mięśnie dzięki dużej liczbie powtórzeń przy lekkich i średnich ciężarach. Dopuszczalne jest również stosowanie techniki obcięcia przy planowaniu zastosowania ostrosłupów odwróconych. Warto mieć na uwadze, że wybierając tę ​​konkretną opcję do swojego treningu, należy przywiązywać do niej dużą wagę rozgrzewka sportowiec, biorąc pod uwagę fakt, że Twoja początkowa praca będzie odbywać się z maksymalnymi ciężarami - nie zapominaj o tym! Ważne jest również, aby zrozumieć, że odwrotna piramida często wymaga znacznie większej liczby podejść niż bezpośrednia. Wysoka skuteczność odwróconej piramidy osiągana jest głównie poprzez pompowanie znacznych ilości energii do zaangażowanych mięśni. objętości krwi. Ta opcja treningu jest optymalna dla rozwoju ulga.

Stosując warianty okrojone, sportowiec teoretycznie musi wykonać wszystkie pozostałe serie z ciężarem końcowym w takiej samej liczbie powtórzeń. W praktyce jest to bardzo rzadko wykonalne. W zależności od długości przerw między seriami, stopnia i intensywności rozgrzewki wstępnej, rozciągania i rozgrzewki oraz dużej liczby innych czynników wpływających, liczba powtórzeń, cokolwiek by nie powiedzieć, zmienia się z podejścia na podejście i utrzymanie planu strategicznego staje się bardzo problematyczne...

Korzystając z odwróconej piramidy, sportowiec i tak musi najpierw „dojść” do maksymalnej wagi. I zrób to bez rozgrzewki i rozgrzewki niezwykle traumatyczne i nie oszukujmy się, to jest zabronione! W praktyce oznacza to, że wykonując działanie odwrotne, po prostu nie da się uniknąć piramidy bezpośredniej. W związku z tym damy Ci jedną praktyczną radę - nie idź na całość na etapie zwiększania ciężaru pocisku - rób mniej powtórzeń w każdym podejściu.

Istnieje również inna odmiana techniki piramidalnej - „zasada rozpinania sztangi”. W praktyce jest to połączenie odwróconej piramidy i treningu o wysokiej intensywności z niewielkimi przerwami między seriami.

„Zasada rozpinania sztangi” zakłada możliwie najkrótszą przerwę między seriami. Idealnie byłoby lepiej bez niego. Zwykle tę technikę realizuje się nie bez pomocy asekuratorów – co najmniej jednego, a najlepiej dwóch lub trzech, do których obowiązków oprócz ciągnięcia pocisku w razie potrzeby należy także zmniejszenie jego masy – tzw. „rozbieranie”.

1. Zawodnik wykonuje serię na maksymalną liczbę powtórzeń,
2. po czym wiesza sztangę na stojakach.
3. Natychmiast asekurujący partnerzy zdejmują ze sztangi 2,5-5 kg ​​sztangi,
4. A sportowiec natychmiast kontynuuje podejście.
5. I tak w kółko w kółko...

Cykl ten „kręci się” tyle razy, ile sportowiec ma dość siły, cierpliwości i wytrzymałości.

Jak zapewne już zrozumiałeś - „zasada rozpinania sztangi” To po prostu huragan Katrina dla twoich mięśni. Jest mało prawdopodobne, że będą w stanie doznać tak ogromnego szoku, stosując jakąkolwiek inną zasadę treningu fitness i kulturystyki lub wszystkie razem. Ale każda moneta ma drugą stronę - powrót do zdrowia. Po takim treningu będziesz musiał odpocząć przez tydzień lub dwa, tzw nie nadużywaj z tak surowymi, ekstremalnymi metodami. Pospiesz się powoli!

Zasada piramidy nie ma zastosowania we wszystkich sytuacjach życiowych. Wręcz przeciwnie, zasady piramidy nie można zastosować w przypadku większości ćwiczeń fitness i kulturystyki. Przykład: uginanie bicepsa ze sztangą lub cały zakres ćwiczeń z hantlami... Ogólnie przyjmuje się, że wszystkie odmiany piramid zorientowany głównie wyłącznie do podstawowych ćwiczeń, takie jak przysiady oraz różnorodne wyciskania i martwy ciąg.

Zazwyczaj piramidę odwróconą stosuje się do ćwiczeń takich jak podciąganie w zwisie i dipy z dodatkowymi obciążeniami, a piramidę prostą stosuje się do przysiadów, martwych ciągów i wyciskania na ławce pod różnymi kątami oraz wszelkiego rodzaju chwytów.

To chyba wszystko, czym chcieliśmy się z Tobą podzielić w tym artykule. Dziękuję za uwagę i nie zapomnij o komentarzu. Powodzenia wszystkim!