Piramida prinsipi

Bu yazıda praktikada fəal şəkildə istifadə olunan başqa bir texniki texnikanı ətraflı öyrənəcəyik. bütün güc idmanlarında: fitnessdən pauerliftinqə qədər. Onun effektivliyi çoxdan sübut edilmiş və zamanla sınaqdan keçirilmişdir. Buna deyilir - "Piramida prinsipi". Onun əhatə dairəsi olduqca genişdir və populyarlıq hər gün eksponent olaraq artır. Ağır atletlər, ağırlıqqaldıranlar, bodibilderlər və pauerlifterlərlə yanaşı, hətta yüngül atletlər, güləşçilər, döyüş sənəti həvəskarları və hətta hərbi və xüsusi xidmət orqanları tərəfindən gündəlik məşqlərdə istifadə olunur. Bir sözlə, "piramida prinsipi" nəinki təcrübəlilər arasında populyarlıq qazanır peşəkarlar, həm də, əlbəttə, arasında sevgililər Və yeni gələnlər "Dəmir İdman"...

Tənəffüs zamanı barmaqlıqlara qaçan məktəblilər belə bu atletik prinsipdən istifadə etsələr, nə deyə bilərsiniz! Mən orda olanda, 20 il əvvəl, xatırlayıram ki, bu adlanırdı "Amerikalı":

1. Birincisi, hər dəfə bir pull-up edirik,
2. Növbəti dəfə - iki dəfə,
3. Sonra üç dəfə və s. hər yanaşma ilə - daha bir təkrar...

Kim daha çox edirsə, o da odur qalib! Gördüyünüz kimi, hər şey o qədər də sadə deyil, amma ədalətlidir və rəqabət ruhu mövcuddur. Gənc, böyüyən, qələbəyə can atan oğlanlara daha nə lazımdır?

^{Amma bu deyildi... başlanğıc üçün... belə desək, mənəvi kənarlaşma... giriş kimi... İndi isə gəlin uşaq oyunlarını və nostaljini qoyub, bu ən maraqlı təlimin ciddi şəkildə nəzərdən keçirilməsinə keçək. mexanizm...}

Beləliklə, əvvəlcə bu texnikanın dəqiq tərifini verək:

Piramida prinsipi - bu, daim dəyişən bir neçə yanaşmada müəyyən bir məşqi yerinə yetirmək üçün təlim sxemi və ya planıdır: 1) yük çəkisi və 2) bütün dövrün hər bir yanaşmasında təkrarların sayı.

Yuxarıda göstərilənlərin hamısının real praktik nümunəsidir:

Tutaq ki, 80 kiloqram iş çəkisi ilə 12 dəfə arxa çömbəlmə edə bilərsiniz və son iki təkrarlamada “uğursuzluq nöqtəsi”nə çatırsınız...

Sonra bu rejimdə işləməyə cəhd edin:

Gördüyünüz kimi, verilmiş komplekslərin hər ikisi bir qədər oxşardır, lakin eyni zamanda müəyyən mənada fərqlənirlər...

Bütün bunlar piramidal prinsipin varyasyonlarıdır, gəlin onlara daha ətraflı baxaq:

Bu texnika çərçivəsində aşağıdakı növlər fərqlənir:

1. Düz piramida
2. tərs piramida,
3. Kəsilmiş piramida,
4. Ştanqın soyulması.

həyata keçirilir düz piramida, hər yanaşmada təkrarların sayı getdikcə azalır və mərminin çəkisi ona tərs mütənasib olaraq artır. Etməklə tərs piramida hər şey tam əksinə olur: aparatın çəkisi azalır və yanaşmada təkrarların sayı müvafiq olaraq artır.

Piramida prinsipinin başqa bir az tanınan, lakin daha az yayılmış bir versiyası da var - sözdə "kəsilmiş piramida". Onun icra üsulu adi piramida ilə demək olar ki, eynidir, istisna olmaqla, bu versiyada idmançının əsas məqsədi son çəkidə dövrün son mərhələsində yalnız bir deyil, mümkünsə 2-4 yanaşma yerinə yetirməkdir. Yəni zirvəyə çataraq, sən artıq mərminin çəkisini və təkrarların sayını dəyişməyin, və eyni rejimdə sonuncu, ən çətin bir neçə yanaşmanı etməyə davam edin.

Piramida prinsipi və onun idmanda rolu, eləcə də tətbiq sahələri:

Maksimum çəkinizin 75-85%-ni təşkil edən son çəki ilə 2-5 təkrardan ibarət bir neçə son dəsti yerinə yetirməkdir. düz kəsilmiş piramidanın nümunəsi, tətbiq edilir güc qazanmaq və inkişaf etdirmək üçün.

İstifadəsi çəkiləri məhdudlaşdıran düz piramida və təkrarların sayı yalnız bir dəfə bir dəstdə şübhələrdən qurtulmaq üçün istifadə olunur və etimadı artırır bacarıqlarına görə təcrübəli idmançı. Düz piramida son dərəcə ağır çəkilərə mükəmməl hazırlaşır, buna görə də pauerlifterlər ondan istifadə edirlər. Bodibilderlərə tərs piramidanı daha yaxşı etmək tövsiyə olunur.

Öz növbəsində, əks piramida mükəmməl mümkün edir əzələləri qurutun yüngül və orta çəkilərlə yüksək təkrarlar sayəsində. Kəsmə texnikasının istifadəsinə tərs piramidaların istifadəsini planlaşdırarkən də icazə verilir. Nəzərə almaq lazımdır ki, təliminiz üçün bu xüsusi seçimi seçərkən böyük əhəmiyyət verilməlidir isinmə idmançı, ilk işinizin maksimum çəki ilə olacağını nəzərə alaraq - bunu unutmayın! Həm də başa düşmək lazımdır ki, əks piramida tez-tez birbaşa olandan əhəmiyyətli dərəcədə daha çox yanaşma tələb edir. Əks piramidanın yüksək səmərəliliyi, əsasən, yalnız cəlb olunan əzələlərə əhəmiyyətli miqdarda enerji vurmaqla əldə edilir. qan həcmləri. Bu təlim seçimi inkişaf üçün optimaldır relyef.

Kəsilmiş variasiyalardan istifadə edərkən, idmançı nəzəri olaraq eyni sayda təkrar üçün son çəki ilə qalan bütün dəstləri yerinə yetirməlidir. Praktikada bu çox nadir hallarda mümkündür. Seriyalar arasındakı fasilələrin müddətindən, əvvəlcədən isinmə, dartma və isinmənin dərəcəsi və intensivliyindən və çoxlu sayda digər təsir edən amillərdən asılı olaraq, təkrarların sayı, kim nə deyə bilərsə, yanaşmadan yanaşmaya dəyişir və strateji planı saxlamaq çox problemli olur...

Əks piramidadan istifadə edərkən idmançı əvvəlcə istənilən halda maksimum çəkiyə “almalıdır”. Və bunu edin isinmədən və ya istiləşmədən son dərəcə travmatik və gəlin bununla üzləşək, qadağandır! Əslində, praktikada bu, əksini yerinə yetirməklə birbaşa piramidadan qaçmaq mümkün olmadığını göstərir. Bunu nəzərə alaraq, biz sizə bir praktiki məsləhət verəcəyik - mərminin çəkisini artırmaq mərhələsində hər şeyə getməyin - hər yanaşmada daha az təkrarlayın.

Piramidal texnikanın başqa bir variantı da var - "Ştanqın soyulması prinsipi". Təcrübədə bu, əks piramida və dəstlər arasında az fasilələrlə yüksək intensivlikli məşqlərin qarışığıdır.

“Ştanqın soyulması prinsipi” seriyalar arasında mümkün olan ən qısa istirahət intervalını nəzərdə tutur. İdeal olaraq, onsuz daha yaxşıdır. Adətən bu texnika, ən azı bir, tercihen iki və ya üç nəfərin köməyi olmadan həyata keçirilir, vəzifələrinə mərmi çəkməkdən əlavə, zəruri hallarda çəkisini azaltmaq da daxildir - sözdə "soyunma".

1. İdmançı maksimum təkrar sayı üçün bir dəst edir,
2. bundan sonra ştanqı dayaqlara asır.
3. Dərhal dayaq edən tərəfdaşlar bardan 2,5-5 kq ştanqı çıxarırlar,
4. Və idmançı dərhal yanaşmaya davam edir.
5. Və təkrar-təkrar bir dairədə ...

İdmançının kifayət qədər gücü, səbri və dözümlülüyü olduğu qədər bu dövr "fırlanır".

Yəqin ki, artıq başa düşdüyünüz kimi - "Ştanqın soyulması prinsipi" Bu, əzələləriniz üçün sadəcə Katrina qasırğasıdır. Fitnes və bodibildinqin hər hansı digər məşq prinsipini və ya hamısını birləşdirən zaman onların belə kütləvi şoka düşməsi ehtimalı azdır. Ancaq hər sikkənin əks tərəfi var - bərpa. Belə bir məşqdən sonra bir-iki həftə sağalmalı olacaqsınız sui-istifadə etməyin belə sərt ekstremal üsullarla. Yavaş-yavaş tələsin!

Piramida prinsipi həyatın bütün vəziyyətləri üçün mövcud deyil. Əksinə, piramida prinsipi əksər fitnes və bodibildinq məşqlərinə tətbiq edilə bilməz. Nümunə: ştanqla biceps qıvrımları və ya dumbbells ilə məşqlərin bütün çeşidi... Ümumiyyətlə qəbul edilir ki, piramidaların bütün variasiyaları yönümlü əsasən yalnız əsas məşqlər üçün, məsələn, çömbəlmə və müxtəlif presslər və deadliftlər.

Tipik olaraq, tərs piramida əlavə yüklərlə asma çəkmə və enmə kimi məşqlər üçün, düz piramida isə müxtəlif bucaqlarda və hər cür tutuşda çömbəlmə, ölü qaldırma və dəzgah presləri üçün istifadə olunur.

Yəqin ki, bu məqalədə sizinlə bölüşmək istədiyimiz hər şey budur. Diqqətiniz üçün təşəkkür edirik və şərh yazmağı unutmayın. Hamıya uğurlar!