Piramis elv

Ebben a cikkben részletesen tanulmányozunk egy másik, a gyakorlatban aktívan használt technikai technikát. minden erősportban: fitnesztől az erőemelésig. Hatékonysága régóta bizonyított és időtálló. Ezt hívják - "Piramis elv". Hatásköre rendkívül széles, és népszerűség napról napra exponenciálisan növekszik. A súlyemelők, súlyemelők, testépítők és erőemelők mellett a mindennapi edzéseken még atlétika, birkózók, harcművészet-rajongók, sőt a katonaság és a speciális szolgálatok is használják. Egyszóval a „piramiselv” nem csak a tapasztaltak körében egyre népszerűbb szakemberek, hanem természetesen között is szerelmesek És újoncok "Vassport"...

Mit mondhatsz, ha a szünetekben a vízszintes lécekhez rohanó iskolások is élnek ezzel a sportos elvvel! Amikor ott voltam, 20 évvel ezelőtt, emlékszem, hogy úgy hívták "Amerikai":

1. Először egy-egy felhúzást végzünk,
2. Legközelebb kettőt egyszerre,
3. Aztán háromszor, és így tovább minden megközelítésnél - még egy ismétlés...

Aki a legtöbbet csinálja, az az győztes! Mint látható, minden nem ilyen egyszerű, de igazságos, és a versenyszellem is jelen van. Mi kell még a fiatal, növekvő, győzelemre éhes fiúknak?

^{De ezt mondták... kezdésnek... hogy úgy mondjam, erkölcsi kitérő... bevezetőként... És most hagyjuk a gyerekes csínytevéseket és a nosztalgiát, és jobb, ha áttérünk ennek a legérdekesebb tréningnek a komoly megfontolására. gépezet...}

Tehát először adjuk meg ennek a technikának a világos meghatározását:

Piramis elv – ez egy edzési séma vagy terv egy bizonyos gyakorlat végrehajtásához több megközelítésben, folyamatosan változó 1) terhelési súly és 2) ismétlésszám a teljes ciklus minden megközelítésében.

Íme egy igazi gyakorlati példa a fentiekre:

Tegyük fel, hogy 80 kilogrammos munkasúllyal 12-szer tudsz hátra guggolni, és az utolsó két ismétlésnél eléred az úgynevezett „kudarcpontot”...

Ezután próbáljon meg dolgozni ebben a módban:

Mint látható, a két adott komplexum némileg hasonló, ugyanakkor bizonyos tekintetben különböznek egymástól...

Mindezek a piramiselv változatai; nézzük meg őket részletesebben:

Ennek a technikának a keretében a következő fajtákat különböztetik meg:

1. Egyenes piramis
2. fordított piramis,
3. Csonka piramis,
4. A súlyzó lehúzása.

Véghezvitel egyenes piramis, az ismétlések száma minden megközelítésben fokozatosan csökken, és a lövedék súlya ezzel fordítottan arányosan növekszik. A cselekvés által fordított piramis minden pontosan az ellenkezője történik: a készülék súlya csökken, és ennek megfelelően nő az ismétlések száma a megközelítésben.

A piramiselvnek van egy másik kevéssé ismert, de nem kevésbé elterjedt változata is - az ún "csonka piramis". Végrehajtási módja szinte megegyezik a szokásos piramiséval, azzal a különbséggel, hogy ebben a változatban a sportoló fő célja, hogy ne csak egy, hanem lehetőség szerint 2-4 megközelítést hajtson végre a ciklus utolsó szakaszában a végső súlyon. Vagyis elérve a csúcsot, te többé nem változtatja meg a lövedék súlyát és az ismétlések számát, és ugyanabban a módban folytassa az utolsó, legnehezebb néhány megközelítést.

A piramiselv és szerepe a sportban, valamint alkalmazási területei:

Néhány utolsó sorozat elvégzése 2-5 ismétlésből a maximális súly 75-85%-ával példa egy egyenes csonka piramisra, alkalmazva az erő megszerzésére és fejlesztésére.

Használat egyenes piramis korlátozó súlyokkal és az ismétlések száma csak egyszer egy készletben a kétségek megszabadulására szolgál és az önbizalom növelése képességeit tekintve tapasztalt sportoló. Az egyenes piramis tökéletesen felkészít a rendkívül nehéz súlyokra, ezért az erőemelők használják. A testépítőknek ajánlott a fordított piramis jobb elkészítése.

A fordított piramis viszont tökéletesen lehetővé teszi szárítsa ki az izmokat a nagy ismétlésszámnak köszönhetően könnyű és közepes súlyokkal. A csonkolási technika alkalmazása a fordított piramisok alkalmazásának tervezésénél is megengedett. Érdemes szem előtt tartani, hogy amikor ezt a lehetőséget választja edzéséhez, nagy jelentőséget kell tulajdonítani bemelegít sportoló, tekintettel arra, hogy kezdeti munkája maximális súlyokkal történik - erről ne feledkezzen meg! Azt is fontos megérteni, hogy a fordított piramis gyakran lényegesen nagyobb számú megközelítést igényel, mint a közvetlen. A fordított piramis nagy hatásfoka főként pusztán úgy érhető el, hogy jelentős mennyiségű energiát pumpálnak az érintett izmokba. vérmennyiségek. Ez a képzési lehetőség optimális a fejlesztéshez megkönnyebbülés.

Csonka variációk használata esetén a sportolónak elméletileg az összes hátralévő sorozatot a végső súllyal kell végrehajtania, azonos számú ismétlés mellett. A gyakorlatban ez nagyon ritkán valósítható meg. A sorozatok közötti szünetek időtartamától, az előmelegítés, nyújtás és bemelegítés mértékétől és intenzitásától, valamint számos egyéb befolyásoló tényezőtől függően az ismétlések száma, bármit is mondjunk, megközelítésről megközelítésre változik, ill. A stratégiai terv fenntartása nagyon problémássá válik...

A fordított piramis használatakor a sportolónak először minden esetben „el kell érnie” a maximális súlyt. És tedd ezt felmelegedés vagy bemelegítés nélkül rendkívül traumatikus, és valljuk be, ez tiltott! Valójában ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy a fordított végrehajtással egyszerűen lehetetlen elkerülni a közvetlen piramist. Ennek fényében adunk egy praktikus tanácsot - ne menjen el mindent a lövedék súlyának növelésének szakaszában - minden megközelítésben végezzen kevesebb ismétlést.

A piramistechnikának van egy másik változata is - „a súlyzó lehúzásának elve”. A gyakorlatban ez a fordított piramis és a nagy intenzitású edzés keveréke, kevés intervallumokkal a sorozatok között.

A „rúd eltávolításának elve” a sorozatok közötti lehető legrövidebb pihenőidőt jelenti. Ideális esetben jobb nélküle. Általában ezt a technikát nem a biztosítók segítsége nélkül hajtják végre - legalább egy, de lehetőleg kettő vagy három, akiknek feladata a lövedék meghúzása mellett szükség esetén súlyának csökkentése is - az úgynevezett „vetkőzés”.

1. A sportoló a maximális számú ismétléshez készít egy sorozatot,
2. ami után felakasztja a súlyzót az állványokra.
3. Azonnal eltávolítanak 2,5-5 kg ​​súlyzót a védőpartnerek a rúdról,
4. És a sportoló azonnal folytatja a megközelítést.
5. És így újra és újra egy körben...

Ez a ciklus annyiszor „pörög”, ahányszor a sportolónak van elég ereje, türelme és kitartása.

Amint valószínűleg már megértetted... „a súlyzó lehúzásának elve” Csak a Katrina hurrikán az izmaidért. Nem valószínű, hogy képesek lesznek ilyen masszív sokkot kapni, ha a fitnesz és a testépítés bármely más edzési elvét alkalmazzák, vagy mindezt együtt. De minden éremnek van egy hátoldala... felépülés. Az ilyen edzés után egy-két hétig helyre kell állnia, így ne visszaélj ilyen durva extrém módszerekkel. Lassan siess!

A piramiselv nem áll rendelkezésre minden élethelyzetben. Éppen ellenkezőleg, a piramis elve nem alkalmazható a legtöbb fitnesz és testépítő gyakorlatra. Példa: bicepsz göndörítés súlyzóval vagy a gyakorlatok teljes skálája súlyzókkal... Általánosan elfogadott, hogy a piramisok minden változata orientált főként kizárólag alapgyakorlatokhoz, mint például a guggolás és a különféle prések és holthúzások.

Jellemzően a fordított piramist olyan gyakorlatokhoz használják, mint a lógó felhúzások és merülések további terhelésekkel, az egyenes piramist pedig guggoláshoz, holthúzáshoz és fekvenyomáshoz különböző szögekben és mindenféle markolathoz.

Valószínűleg csak ennyit szerettünk volna megosztani veled ebben a cikkben. Köszönöm a figyelmet, és ne felejts el kommentelni. Sok szerencsét mindenkinek!